Vous cherchez à réduire l’inflammation tout en profitant des nombreux bienfaits des fibres pour votre santé ? Ne cherchez plus, ce plan de repas de 7 jours est fait pour vous ! Conçu par notre diététicienne, il combine le meilleur des deux mondes : des recettes anti-inflammatoires savoureuses et une bonne dose de fibres, le tout sans sucre ajouté. Prêt à relever le défi ?
Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous
Les fibres sont de véritables alliées santé. Elles favorisent la satiété, améliorent la santé cardiaque, réduisent le taux de sucre dans le sang et peuvent même aider à perdre du poids. Pourtant, seulement 7% des adultes atteignent les apports recommandés. Dans ce plan, chaque jour fournit environ 34 grammes de fibres, avec un minimum de 30 grammes quotidiens.
En parallèle, les recettes sélectionnées regorgent d’ingrédients anti-inflammatoires comme les fruits rouges, les cerises, les légumes verts, les crucifères, ainsi que de bonnes graisses issues du saumon, du thon, de l’avocat et des oléagineux. L’accent est mis sur le fait-maison et la réduction des aliments ultra-transformés et des sucres ajoutés.
Le sucre, un allié de l’inflammation
Même si un petit plaisir sucré de temps en temps ne ruinera pas vos efforts anti-inflammatoires, la plupart des gens consomment bien plus de sucre ajouté qu’ils ne le pensent. En moyenne, les Américains en consomment 17 cuillères à café par jour, bien au-delà des recommandations. C’est pourquoi nous avons choisi de les éviter dans ce plan.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
- Fruits et légumes colorés
- Céréales complètes
- Produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir…)
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines…)
- Légumineuses
- Noix, graines et avocat
- Huile d’olive
- Épices et herbes aromatiques
Astuces de préparation des repas
Préparez à l’avance la Salade de poulet et d’épinards à la feta crémeuse pour vos déjeuners des jours 2 à 5. Cela vous fera gagner un temps précieux. N’hésitez pas à adapter les portions selon vos besoins, et à faire des ajustements si nécessaire pour coller à votre routine.
Jour 1
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf, myrtilles
Déjeuner : Sandwich aux épinards, tomates séchées et concombre, prune
Dîner : Buddha bowl au saumon
Jour 2
Petit-déjeuner : Smoothie anti-inflammatoire cerises et épinards
Déjeuner : Salade de poulet et d’épinards à la feta crémeuse, clémentine
Dîner : Poivrons farcis au couscous épicé
Jour 3
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf, myrtilles
Déjeuner : Salade de poulet et d’épinards à la feta crémeuse, clémentine
Dîner : Salade de quinoa, poulet et brocoli à la vinaigrette au citron rôti
Jour 4
Petit-déjeuner : Smoothie anti-inflammatoire cerises et épinards
Déjeuner : Salade de poulet et d’épinards à la feta crémeuse, clémentine
Dîner : Tacos patate douce et haricots noirs
Jour 5
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf, myrtilles
Déjeuner : Salade de poulet et d’épinards à la feta crémeuse, clémentine
Dîner : One-pot citron, ail, poulet, pommes de terre et choux de Bruxelles
Jour 6
Petit-déjeuner : Smoothie anti-inflammatoire cerises et épinards
Déjeuner : Sandwich aux épinards, tomates séchées et concombre, prune
Dîner : Salade de kale massé, courge rôtie et pois chiches
Jour 7
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf, myrtilles
Déjeuner : Sandwich aux épinards, tomates séchées et concombre, prune
Dîner : Flétan en croûte de pistaches, salade d’épeautre cerises et amandes
L’inflammation chronique de bas grade contribue probablement au développement de nombreuses maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Réduire les sucres ajoutés et favoriser les aliments anti-inflammatoires peut aider à l’apaiser.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour adopter une alimentation anti-inflammatoire riche en fibres et pauvre en sucre. N’hésitez pas à personnaliser ce plan selon vos goûts et votre style de vie. L’essentiel est de privilégier des ingrédients de qualité, de saison et de préparer vos repas maison. Votre corps vous remerciera !
