Vous cherchez à gagner en muscle et en force, mais vous ne savez pas par où commencer côté alimentation ? Ne vous inquiétez pas, nous avons concocté pour vous un plan de repas sur 7 jours, spécialement étudié pour favoriser la prise de masse musculaire. Riche en protéines de qualité et en nutriments essentiels, ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs de façon saine et durable. Préparez-vous à vous sentir plus fort, plus énergique et en meilleure santé !
Pourquoi ce plan de repas est fait pour vous
Quand on cherche à développer sa masse musculaire, il est crucial de s’assurer que l’on consomme suffisamment de protéines. En effet, les protéines sont les éléments constitutifs de nos cellules, elles permettent de réparer les tissus endommagés et de construire de nouveaux muscles.
Si l’on pense souvent aux protéines animales comme la viande, le poulet ou les œufs, il ne faut pas négliger les protéines végétales qui peuvent aussi contribuer à augmenter vos apports journaliers. Combiner des sources animales et végétales vous garantira un profil d’acides aminés complet pour une musculation optimale.
En plus des protéines, notre plan de repas est conçu pour vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, avec un maximum de saveurs. Vous n’aurez pas l’impression d’être au régime, mais bel et bien de manger de délicieux plats faits maison !
Inclure des végétaux pour plus de force
Saviez-vous qu’une alimentation riche en légumes verts pouvait booster votre musculation ? En effet, selon une étude parue dans le Journal of Nutrition, consommer une portion de légumes à feuilles vertes, comme des épinards, de la salade ou du chou frisé, chaque jour, serait lié à une force musculaire accrue, notamment au niveau des jambes.
Manger une portion de légumes verts par jour est associé à une force musculaire supérieure de 11 %.
Journal of Nutrition
C’est pourquoi nous avons intégré une variété de végétaux à notre plan de repas. Ils vous apporteront vitamines, minéraux et antioxydants pour soutenir vos entraînements et votre récupération.
Des recettes appétissantes et faciles à préparer
Pas le temps de passer des heures en cuisine ? Pas de souci ! Toutes nos suggestions de repas sont simples à réaliser, même pour les débutants. Nous vous proposons :
- Des recettes express comme nos wraps au poulet
- Des plats à préparer en avance comme notre chili con carne
- Des en-cas protéinés à emporter partout comme nos barres à l’avoine et aux amandes
Avec un peu d’organisation, vous pourrez profiter de repas sains et savoureux tous les jours de la semaine, pour un maximum de résultats !
Un plan adaptable selon vos besoins
Chaque organisme a des besoins différents. C’est pourquoi nous vous proposons des options pour adapter notre plan de base :
- Version végétarienne avec des alternatives 100% végétales
- Version sans gluten et sans lactose pour ceux qui ont des intolérances
- Portions ajustables selon votre gabarit, votre activité et vos objectifs
Vous n’avez plus qu’à choisir les menus qui vous correspondent le mieux et les adapter à vos goûts et préférences. L’essentiel est de respecter les grands principes d’une alimentation favorable à la prise de muscle !
Une semaine type pour optimiser votre musculation
Voici un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler votre semaine avec notre plan de repas :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| Lundi | Porridge protéiné | Salade de pâtes au poulet | Saumon et légumes vapeur |
| Mardi | Omelette et avocat | Wraps au thon et crudités | Tofu sauté aux légumes |
| Mercredi | Pancakes à la whey | Hachis parmentier végétal | Curry de lentilles et riz |
| Jeudi | Chia pudding protéiné | Chili con carne | Poulet basquaise et quinoa |
| Vendredi | Muffins œuf-bacon | Poke bowl au saumon | Burger végétal maison |
| Samedi | Smoothie bowl | One pot pasta dinde-brocoli | Rôti de porc et pommes de terre |
| Dimanche | Gaufres protéinées | Poulet tikka masala et riz | Gratin de la mer |
Vous aurez également droit à 2 collations par jour pour maintenir votre niveau d’énergie et favoriser la synthèse des protéines. Par exemple, un yaourt grec avec des fruits secs le matin, et un milk-shake protéiné l’après-midi.
Nous espérons que ce plan vous donnera de l’inspiration pour composer vos propres repas protéinés et atteindre vos objectifs ! N’hésitez pas à le personnaliser selon vos préférences, l’essentiel est de prendre du plaisir tout en nourrissant vos muscles.
Et vous, quels sont vos repas favoris pour prendre de la masse ? Dites-le nous en commentaire, on a hâte d’avoir vos suggestions !
