La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes, mais elle s’accompagne souvent de symptômes inconfortables comme les bouffées de chaleur, les douleurs articulaires et les troubles du sommeil. Heureusement, certains nutriments clés comme les protéines, les fibres, les oméga-3, le calcium et le magnésium peuvent aider à mieux vivre cette période de transition. C’est pourquoi nous avons élaboré ce programme de repas sur 7 jours, riche en protéines et en fibres, pour vous accompagner pendant la ménopause.
Un plan de repas sur mesure pour vous
Notre diététicienne a minutieusement conçu ce programme en pensant à vos besoins spécifiques durant la ménopause. Chaque jour, vous bénéficierez d’au moins 80 grammes de protéines et 30 grammes de fibres pour maintenir votre masse musculaire et favoriser une bonne santé intestinale. Les menus sont adaptables selon vos apports caloriques, avec des options à 1500 et 2000 calories.
Jour 1 : Un démarrage plein de saveurs
On commence en douceur avec des pancakes au citron et graines de pavot, accompagnés de fraises pour le petit-déjeuner. En collation, optez pour une banane et des noix. Le déjeuner se compose de savoureux tacos aux crevettes avec une crème d’avocat. L’après-midi, dégustez un en-cas à base de cottage cheese. Et pour le dîner, régalez-vous avec un burger de dinde à la californienne et ses frites de patates douces.
Jour 2 : Place aux super-aliments
Le petit-déjeuner associe un mélange de quinoa, chia et flocons d’avoine avec un œuf dur pour un max de protéines. En collation, craquez pour un toast au beurre de cacahuète et pomme. Au déjeuner, savourez un wrap aux boulettes de dinde. L’après-midi, les energy balls citron-myrtille vous redonneront un coup de boost. Enfin, le dîner sera un réconfortant gratin de pâtes au thon et pesto.
Jour 3 : Misez sur les oméga-3
On retrouve le mix quinoa-chia-avoine au petit-déjeuner, agrémenté d’une banane et d’un œuf dur. En collation, préparez-vous un tonique santé aux graines de chia, fraises et yaourt grec. À midi, régalez-vous d’une salade grecque au poulet avec un demi-avocat. L’en-cas comprend du cottage cheese et des noix. Au dîner, savourez un filet de porc à la moutarde et miel, accompagné d’épinards et d’un écrasé de haricots blancs.
Jour 4 : Du croquant et du moelleux
Démarrez la journée avec le mix quinoa-chia-avoine et un œuf dur. En collation, croquezune pomme avec du beurre de cacahuète. Le déjeuner sera un wrap aux boulettes de dinde. L’après-midi, grignotez des edamames. Et pour le dîner, optez pour un curry de tofu facile avec du riz complet.
Jour 5 : Un voyage en Méditerranée
Le petit-déjeuner se compose du mix quinoa-chia-avoine avec des fraises et un œuf dur. En collation, préparez-vous un tonique santé aux graines de chia, banane et yaourt grec. À midi, dégustez une salade grecque au poulet et avocat. L’en-cas sera des energy balls citron-myrtille. Et au dîner, direction la Grèce avec des brochettes de saumon, une sauce tzatziki et des haricots verts à la grecque, servis avec du riz complet.
Jour 6 : Un bol de vitalité
Commencez la journée avec un bol de petit-déjeuner riche en protéines. En collation, savourez une pomme avec du beurre de cacahuète. Le déjeuner sera à nouveau le wrap aux boulettes de dinde. L’après-midi, dégustez du cottage cheese avec des noix. Et pour le dîner, optez pour une salade d’orzo complet au thon et brocoli.
Jour 7 : Une touche de douceur
Le dernier jour débute avec des œufs brouillés au tofu, accompagnés de pain complet et de fraises. En collation, savourez un yaourt grec avec une banane et des noix. À midi, préparez-vous un sandwich pita au saumon avec une salade de tomates, concombre, oignon rouge et olives. L’en-cas sera des edamames. Et pour clôturer cette semaine, régalez-vous de poivrons farcis au poulet parmesan et quinoa, avec une orange en dessert.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour traverser sereinement la ménopause. Ce programme sur 7 jours vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin, tout en vous faisant plaisir !
Annie Nguyen, diététicienne
Nos conseils pour bien manger pendant la ménopause
Pour favoriser votre bien-être durant cette période, voici quelques conseils supplémentaires :
- Consommez des repas équilibrés riches en protéines pour préserver votre masse musculaire et votre densité osseuse
- Misez sur les fibres et les probiotiques pour maintenir un microbiote intestinal sain
- Privilégiez les aliments sources d’oméga-3 comme les graines de chia, les noix, les avocats et les poissons gras pour lutter contre l’inflammation
- Assurez un apport suffisant en calcium et vitamine D pour prévenir l’ostéoporose
N’hésitez pas à adapter ce programme selon vos goûts et vos besoins. L’essentiel est de prendre soin de vous avec une alimentation saine et savoureuse. La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes : vivez-la pleinement en préservant votre capital santé !
