Vous cherchez des idées de déjeuners sains et légers qui vous permettront de tenir jusqu’au dîner sans grignotage ? Les sandwiches peuvent être une excellente option, à condition de bien les composer. Voici nos 7 secrets pour préparer des sandwiches équilibrés, savoureux et rassasiants.
1. Optez pour un pain de qualité
La base d’un bon sandwich, c’est le pain. Privilégiez un pain complet ou aux céréales qui vous apportera des fibres et des nutriments bénéfiques. Évitez les pains blancs industriels trop raffinés. Vous pouvez aussi varier les plaisirs avec du pain aux noix, au seigle ou à l’épeautre par exemple.
2. Variez les garnitures
Pour un sandwich équilibré, pensez à associer une source de protéines maigres (volaille, jambon dégraissé, thon, œuf, tofu…), des crudités (salade, tomate, concombre, carotte râpée…) et un peu de matière grasse de bonne qualité (avocat, houmous, fromage frais…). Variez les combinaisons pour ne pas vous lasser !
3. Ajoutez des saveurs
Pour relever vos sandwiches sans ajouter trop de calories, misez sur les herbes aromatiques (basilic, ciboulette, persil…), les épices (cumin, paprika, curry…) et les condiments light (moutarde, sauce soja, vinaigre balsamique…). Vous pourrez ainsi vous régaler sans culpabiliser.
Un sandwich équilibré doit contenir une source de protéines, des fibres et de bons gras en quantités raisonnables.
Docteur Laurence Plumey, nutritionniste
4. Limitez les sauces et garnitures grasses
Mayonnaise, beurre, fromages gras… Souvent trop caloriques, ces garnitures sont à consommer avec modération dans vos sandwichs. Préférez les remplacer par du fromage blanc, du yaourt ou de la purée d’oléagineux (amande, noix de cajou…) pour apporter onctuosité et saveurs.
5. Préparez vos sandwichs maison
Quand on surveille sa ligne, mieux vaut éviter les sandwichs du commerce souvent trop gras et salés. En les préparant vous-même, vous maîtrisez la qualité des ingrédients et les quantités. Préparez-les le matin ou la veille au soir pour gagner du temps le midi.
6. Complétez avec un fruit
Pour un déjeuner 100% équilibré et vitalité, accompagnez votre sandwich d’un fruit frais de saison. Pomme, poire, pêche, fruits rouges… il y en a pour tous les goûts. Le fruit apporte vitamines, minéraux et fibres pour un maximum de bienfaits.
| Ingrédient | Bienfaits nutritionnels |
| Pain complet | Fibres, vitamines du groupe B, minéraux |
| Crudités | Vitamines, minéraux, eau, peu de calories |
| Volaille, poisson, tofu | Protéines maigres essentielles |
| Avocat, houmous | Acides gras insaturés, vitamines, fibres |
| Herbes, épices | Antioxydants et saveurs sans calorie |
7. Buvez suffisamment d’eau
Enfin, pour un déjeuner sain et léger, pensez à bien vous hydrater. Buvez de l’eau pendant et en dehors des repas. Vous pouvez opter pour des eaux aromatisées maison en y ajoutant des rondelles de citron, de concombre, des feuilles de menthe ou des fruits rouges.
Vous l’aurez compris, le sandwich peut facilement devenir votre allié minceur et équilibre. Alors à vos fourneaux pour imaginer des recettes qui vous ressemblent avec de bons ingrédients ! N’hésitez pas à partager vos meilleures compositions de sandwichs healthy en commentaire.
