Saviez-vous que pour la 8ème année consécutive, le régime méditerranéen a été élu meilleur régime au monde par le U.S. News & World Report ? Il doit son succès à son approche équilibrée et savoureuse, mettant en vedette des aliments végétaux comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, l’huile d’olive et les épices. Le poisson y tient aussi une place importante, tandis que les viandes, les œufs et les produits laitiers sont présents de façon plus modérée. Zoom sur 8 aliments phares à avoir dans ses placards en ce début d’année pour se faire du bien !
Les Légumineuses en Conserve, Reines des Protéines
Haricots, pois chiches, lentilles… Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres dans l’alimentation méditerranéenne. Optez pour des conserves qui vous facilitent la vie et vous permettent d’enrichir de nombreux plats :
- Elles stabilisent la glycémie grâce à leurs fibres et leur amidon résistant
- Elles optimisent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol
- Elles boostent la santé intestinale avec leurs prébiotiques
Les lentilles cuisent rapidement pour des soupes ou des salades nourrissantes. Les pois chiches en boîte se marient à merveille aux bols complets ou se grignotent rôtis en en-cas croustillant.
L’Artichaut, Champion des Prébiotiques
Riche en fibres prébiotiques qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, l’artichaut regorge aussi de magnésium, potassium, vitamine C, fer, cuivre et manganèse. Vous pouvez facilement l’intégrer sous forme surgelée ou en conserve dans vos pâtes, bols et plats protéinés.
Les Sardines en Boîte, Concentrés d’Oméga-3
Opter pour du poisson en conserve comme les sardines permet d’en consommer plus souvent, que ce soit au snack, au déjeuner ou au dîner. Grâce à leurs oméga-3 et leur vitamine D, les sardines soutiennent :
- La réduction de l’inflammation
- Le bon fonctionnement du système immunitaire
- La santé cardiaque, cutanée et cérébrale
Préparez-les en délicieux cakes ou incorporez-les dans une salade à la grecque pour profiter de leurs bienfaits.
Une portion de sardines couvre 38% des besoins journaliers en calcium et 70% des apports recommandés en vitamine D !
Mandy Enright, Diététicienne
Les Légumes Verts Surgelés, Pratiques et Nutritifs
Si vos légumes frais périment trop vite ou grèvent votre budget, cap sur le surgelé ! Ils sont aussi riches en fibres, vitamine K, vitamine C et fer. Épinards, blettes, chou kale… Leur consommation régulière réduit les risques de maladies cardiovasculaires, certains cancers, l’ostéoporose et les problèmes digestifs. Ajoutez-les encore gelés dans vos mijotés ou soupes pour un maximum de saveurs et de nutriments.
Le Kéfir, Allié de votre Flore Intestinale
Le kéfir est un produit laitier fermenté au goût acidulé, cousin liquide du yaourt. Ses probiotiques nourrissent votre microbiote intestinal. Des études montrent qu’il peut aussi améliorer la pression artérielle, l’inflammation et la glycémie à jeun des personnes atteintes de troubles métaboliques. Dégustez-le en smoothie, en vinaigrette ou sur vos céréales du petit-déjeuner.
Les Noix, Concentrés de Nutriments
Amandes, noix du Brésil, noix de Grenoble, cajous… à vous de choisir vos oléagineux préférés ! Toutes les variétés apportent fibres, bonnes graisses, protéines et antioxydants. Par exemple :
- Les noix du Brésil soutiennent la santé thyroïdienne avec leur sélénium
- Les noix renferment des oméga-3 bons pour le cerveau et anti-inflammatoires
Grignotez-les telles quelles, parsemez-en vos salades, vos bols sucrés ou incorporez-les à vos recettes comme un Saumon en Croûte aux Noix.
L’Huile d’Olive, Reine de la Diète Méditerranéenne
Riche en acides gras mono-insaturés « bons pour la santé » et en antioxydants, l’huile d’olive se retrouve au cœur de chaque repas méditerranéen. Une étude de 2022 montre que consommer 1,5 cuillère à café d’huile d’olive par jour est associé à :
- 19% de réduction du risque de mortalité cardiovasculaire
- 17% de réduction du risque de mortalité par cancer
- 29% de réduction du risque de décès par maladie neurodégénérative
Utilisez-la crue pour assaisonner vos crudités, légumes et féculents ou faites-y revenir vos aliments à feu doux.
La Tomate, Star de l’Antioxydation
Fraîche, en conserve, en coulis, en passata… La tomate est une valeur sûre sous toutes ses formes. Source de vitamines A et C, c’est un aliment de base anti-inflammatoire pour vos sauces, soupes et pâtes. Son antioxydant phare, le lycopène, serait même mieux absorbé avec un filet d’huile d’olive. Profitez de cette synergie avec un Taboulé Tomates, Feta et Olives par exemple.
Vous l’aurez compris, adopter une alimentation d’inspiration méditerranéenne ne se fera pas du jour au lendemain. La bonne nouvelle, c’est qu’en intégrant progressivement ces aliments, vous pourrez améliorer votre équilibre nutritionnel en vous faisant plaisir. Lentement mais sûrement, laissez-vous porter par ces saveurs ensoleillées !
