Saviez-vous qu’une personne sur neuf sera touchée par le déclin cognitif en vieillissant ? Et cela peut survenir plus tôt qu’on ne le pense : plus de 10% des adultes entre 45 et 65 ans ressentent déjà ce que les experts appellent un « déclin cognitif subjectif ». Si la génétique joue un rôle, la bonne nouvelle est que de nombreux facteurs liés à notre mode de vie sont modifiables et peuvent non seulement prévenir le déclin, mais aussi booster nos capacités cérébrales ! Sommeil, alimentation, activité physique, gestion du stress… Découvrez les 8 habitudes à éviter pour garder un cerveau en pleine forme.
Consommer trop d’édulcorants artificiels
Si les édulcorants comme l’aspartame ou le sucralose ont un impact limité sur la glycémie, les consommer en grande quantité pourrait à terme affecter la santé cérébrale et favoriser le déclin cognitif. Des études ont ainsi lié la consommation régulière de boissons light à un risque accru de démence et de maladie d’Alzheimer. L’aspartame agirait comme un « stresseur » chimique sur le cerveau, entraînant des symptômes neurologiques et une baisse des performances cognitives.
Pour autant, il ne faut pas non plus abuser du sucre. Un apport élevé est associé à des troubles de la mémoire et un risque accru de démence. La solution ? Opter pour du sucre naturel avec modération : une cuillère dans le café, un peu de miel dans le yaourt ou un carré de chocolat de temps en temps. Limitez-vous à 24g/jour pour les femmes et 36g/jour pour les hommes.
Délaisser l’exercice physique
Bouger est essentiel pour oxygéner le cerveau et stimuler la production de BDNF, une protéine impliquée dans la mémoire et le développement cognitif. Un faible taux de BDNF est d’ailleurs associé à un déclin des facultés mentales et à certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.
L’idéal est de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours. Choisissez un sport que vous aimez, que ce soit la course, la danse, la randonnée ou le yoga. Les tâches du quotidien comptent aussi : ménage, jardinage ou jeux avec les enfants !
Négliger sa vie sociale
Avoir une vie sociale riche protège la mémoire et les fonctions cognitives. Les personnes ayant de forts liens sociaux ont moins de risques de développer des troubles cognitifs en vieillissant. À l’heure des réseaux sociaux, il est crucial de cultiver les échanges dans la vraie vie. D’autant qu’un usage excessif des écrans est lié à un déclin cognitif prématuré.
Ignorer les troubles du sommeil
Dormir suffisamment (7 à 9h/nuit) et avec une bonne qualité de sommeil est primordial pour la santé cérébrale. Le manque de sommeil augmente la concentration de peptides impliqués dans la maladie d’Alzheimer, tandis qu’un sommeil réparateur a l’effet inverse.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, adoptez des rituels apaisants le soir et déconnectez des écrans au moins une heure avant le coucher. En cas de fatigue persistante malgré une bonne nuit, parlez-en à votre médecin qui pourra détecter une apnée du sommeil ou un autre trouble.
Se focaliser sur les « superaliments »
Kale, spiruline, baies de goji… Les aliments « tendance » ont certes des atouts, mais ne sont pas les seuls à chouchouter notre cerveau ! Des produits plus communs comme les noix, les betteraves ou les oeufs regorgent aussi de nutriments bénéfiques pour les fonctions cognitives (vitamine C, vitamine A, vitamine E, zinc…).
L’essentiel est d’adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et poisson. Le régime méditerranéen est ainsi reconnu pour ses bienfaits contre le déclin cognitif.
Minimiser les sources de stress
S’il est impossible d’éliminer totalement le stress, le laisser s’installer de façon chronique nuit gravement au cerveau. De nombreuses études ont ainsi lié un stress psychologique élevé à un risque accru de déclin cognitif. Pour réduire ce risque, il est essentiel d’apprendre à gérer son stress.
Respirations profondes, méditation guidée, activité physique régulière, temps passé dans la nature, loisirs… Trouvez les techniques qui vous aident à décompresser et accordez-vous des moments rien qu’à vous chaque jour, même quelques minutes.
Jeter le jaune d’oeuf
Si le blanc est une excellente source de protéines, c’est dans le jaune que se concentrent les nutriments essentiels au cerveau comme la choline et la lutéine. Consommer uniquement le blanc ne rend donc pas service à notre matière grise !
Un oeuf entier apporte 147mg de choline, l’un des meilleurs apports alimentaires. Ne vous inquiétez pas pour le cholestérol : l’impact de l’alimentation est moins important qu’on ne le pensait. Sauf contre-indication médicale, vous pouvez consommer des oeufs sans modération.
Abuser de l’alcool
L’alcool peut affecter la mémoire et le fonctionnement cérébral. Une consommation excessive et chronique perturbe les voies de communication du cerveau en réduisant la taille des neurones.
Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération : pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Pensez aussi à espacer vos verres avec des boissons non alcoolisées et découvrez les délicieux mocktails !
En résumé
Vieillir n’est pas synonyme de déclin intellectuel ! En adoptant de bonnes habitudes dès aujourd’hui, vous pouvez garder un esprit vif et une mémoire solide pendant de nombreuses années :
- Limitez les édulcorants et le sucre ajouté
- Bougez au moins 30 min par jour
- Cultivez une vie sociale active
- Dormez suffisamment et traitez les troubles
- Misez sur une alimentation équilibrée et variée
- Gérez votre stress
- Mangez des oeufs entiers
- Consommez l’alcool avec modération
Chaque petit changement compte, alors commencez dès maintenant à prendre soin de votre cerveau !
