Le régime méditerranéen est connu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Riche en aliments sains et délicieux, il n’est pas étonnant qu’il soit recommandé par de nombreux experts en nutrition. Mais quels sont exactement les meilleurs aliments de ce régime pour un cœur en bonne santé ? Découvrons ensemble 8 superaliments qui vous aideront à garder un cœur en pleine forme tout en vous régalant. Préparez-vous à faire le plein de saveurs et de nutriments bénéfiques !
L’huile d’olive, or liquide pour votre cœur
Ingrédient phare du régime méditerranéen, l’huile d’olive regorge de bienfaits pour la santé cardiaque. Riche en acides gras monoinsaturés, elle aide à réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). De plus, ses puissants antioxydants comme les polyphénols luttent contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiovasculaires.
Une consommation régulière d’huile d’olive peut réduire jusqu’à 50% le risque d’hypertension.
Nutrients, 2020
Pour profiter pleinement des vertus de l’huile d’olive, utilisez-la crue dans vos assaisonnements ou pour faire revenir vos aliments à feu doux. Essayez aussi nos 19 vinaigrettes santé à base d’huile d’olive pour varier les plaisirs.
Les poissons gras, des alliés pour votre cœur
Saumon, thon, maquereau… Les poissons gras regorgent d’oméga-3, des acides gras essentiels qui font des merveilles pour la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire l’inflammation, à abaisser la tension artérielle et à diminuer les risques de crise cardiaque et d’AVC en améliorant le profil lipidique sanguin. Les oméga-3 favorisent aussi le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et préviennent la formation de caillots.
Augmentez facilement votre consommation de poissons gras avec nos recettes savoureuses comme le Saumon aux herbes, champignons et blettes ou la Salade de thon façon Green Goddess.
Les légumes verts, un concentré de bienfaits
Épinards, chou kale, bettes à carde… Les légumes verts sont gorgés de fibres, de potassium et de vitamine K, des nutriments clés pour la santé cardiaque. Le potassium régule la pression artérielle en équilibrant les niveaux de sodium dans l’organisme. Les fibres, quant à elles, aident à réduire le cholestérol et à améliorer la fonction cardiovasculaire. Sans oublier les antioxydants des légumes verts qui luttent contre le stress oxydatif, néfaste pour les vaisseaux sanguins.
Pas fan de salade ? Découvrez 18 recettes gourmandes à base de légumes verts qui vous feront changer d’avis !
Les céréales complètes, des alliées pour un cœur en pleine forme
Riz complet, quinoa, épeautre… Les céréales complètes regorgent de fibres et de nutriments bénéfiques pour le cœur comme les vitamines B et le magnésium. Consommer régulièrement des céréales complètes permet d’améliorer le cholestérol, de réduire la tension artérielle et de réguler la glycémie, des facteurs clés pour une bonne santé cardiovasculaire.
Elles ont aussi un index glycémique plus bas que les céréales raffinées, ce qui aide à gérer la glycémie et réduit les risques de diabète de type 2, un important facteur de risque des maladies cardiaques. Besoin d’idées ? Testez nos 17 recettes délicieuses à base de céréales complètes.
Les tomates, rouges de santé
Sauce tomate, caprese, gaspacho… Les tomates se glissent dans une multitude de recettes savoureuses et excellentes pour le cœur. Elles contiennent un antioxydant appelé lycopène qui protège les artères de l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires. Le lycopène est aussi associé à un meilleur taux de cholestérol.
Les antioxydants et le potassium des tomates s’allient pour aider à réduire la tension artérielle et le risque d’AVC. Envie de recettes santé à base de tomates ? Essayez notre Salade caprese en éventail ou le délicieux Club sandwich végétarien.
Les légumineuses, des petites graines aux grands pouvoirs
Lentilles, pois chiches, haricots… Les légumineuses sont fantastiques pour la santé cardiaque grâce à leurs protéines végétales, leurs fibres et leurs minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium. Les fibres des légumineuses aident à réduire le taux de cholestérol tandis que leurs antioxydants luttent contre l’inflammation, améliorant ainsi la fonction cardiovasculaire globale.
Ajoutez des pois chiches à vos salades, savourez une soupe de lentilles réconfortante ou utilisez le houmous comme tartinade saine.
Les noix et graines, des trésors nutritifs
Amandes, noix, graines de chia… Les oléagineux sont de véritables concentrés de lipides sains, vitamines et minéraux excellents pour le cœur. De nombreuses études montrent que consommer régulièrement des noix est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Riches en antioxydants, elles donnent un boost supplémentaire à votre cœur.
Grignotez une poignée de noix, parsemez-en vos salades ou utilisez-les pour ajouter du croquant à vos plats comme le Saumon en croûte de pistaches rôti et son brocoli.
Les petits fruits, des joyaux antioxydants
Myrtilles, fraises, framboises… Les petits fruits débordent de potassium, vitamine C et fibres qui maintiennent votre pression artérielle et vos artères en pleine forme. Les antioxydants des baies, en particulier les flavonoïdes, aident à réduire l’inflammation, à améliorer la fonction vasculaire et à diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.
Des études montrent qu’une consommation régulière de baies est associée à un meilleur taux de cholestérol et une tension artérielle plus basse. Boostez votre santé cardiaque avec nos savoureuses recettes à base de petits fruits comme le Porridge de nuit façon cheesecake aux fruits rouges , le Smoothie anti-inflammatoire citron-myrtille ou les Toasts ricotta, citron et petits fruits.
En résumé
Le régime méditerranéen est l’un des plus sains au monde, et ce n’est pas un hasard. Si vous souhaitez manger pour un cœur en bonne santé, ses principes sont tout à fait pertinents. Pour vous aider à démarrer, misez sur ces aliments gorgés de fibres, nutriments et lipides sains comme :
- les légumes verts
- les petits fruits
- les poissons gras
- les noix et graines
Ils vous permettront de conjuguer santé et plaisir dans votre assiette. N’oubliez pas que chaque petit pas compte, alors foncez et régalez-vous avec ces superaliments du régime méditerranéen !
