Vous envisagez d’adopter un régime végétalien pour améliorer votre santé ou perdre du poids? Bonne nouvelle, manger végétalien peut être un excellent moyen de manger sainement… à condition de bien s’y prendre! En effet, une alimentation végétalienne mal planifiée risque de vous faire manquer certains nutriments essentiels. Pas de panique, voici 9 conseils pour vous aider à composer des repas végétaliens sains et équilibrés.
Misez sur une grande variété d’aliments végétaux
Lorsqu’on devient végétalien, on a parfois tendance à se focaliser sur ce qu’on ne peut plus manger. Changez de perspective et concentrez-vous plutôt sur l’abondance d’aliments végétaux savoureux qui s’offrent à vous! Légumes, fruits, légumineuses, céréales, noix, graines… Variez les plaisirs pour obtenir un maximum de vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques.
Chaque couleur de fruit et légume apporte des bienfaits spécifiques. Le lycopène des tomates rouges protège le cœur, les anthocyanes des myrtilles boostent le cerveau et la vitamine A des patates douces oranges préserve la vue. En variant les couleurs dans votre assiette, vous faites le plein de nutriments essentiels!
Privilégiez les protéines végétales
Exit la viande et les produits laitiers riches en graisses saturées, bienvenue aux protéines végétales ! Tofu, tempeh, edamame, lentilles, pois chiches, haricots, noix, graines… Les sources de protéines végétales ne manquent pas. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation 100% végétale, à condition de varier les sources. Pas besoin de combiner céréales et légumineuses à chaque repas, votre corps se chargera de combiner les acides aminés sur la journée.
Une femme peut facilement atteindre ses 46g de protéines quotidiennes recommandés en mangeant 1/2 tasse de flocons d’avoine, 2 c. à soupe de beurre de cacahuète, 1/2 tasse de pois chiches, 1 tasse de quinoa cuit, 24 amandes, 1 tasse de spaghetti complets et 1/2 tasse de tofu sur la journée.
Dietary Guidelines for Americans
Optez pour les céréales complètes
Délaissez le pain blanc et les pâtes raffinées et préférez les versions complètes pour faire le plein de fibres, fer et vitamines B. Riz brun, quinoa, épeautre, sarrasin, millet… Explorez la grande famille des céréales pour varier les saveurs et les textures. Associez-les à des légumineuses pour un repas végétalien complet et rassasiant.
Attention aux aliments ultra-transformés végétaliens
De plus en plus de produits végétaliens ultra-transformés envahissent les rayons. Biscuits, chips, plats préparés, simili-carnés… Même s’ils ne contiennent pas de produits animaux, ces aliments sont souvent très gras, sucrés ou salés et pauvres en nutriments. Privilégiez les aliments végétaux bruts ou peu transformés. Un cookie végétalien n’est pas plus sain qu’un cookie classique! Savourez-les avec modération et ne présumez pas qu’ils sont bons pour la santé sous prétexte qu’ils sont estampillés « vegan ».
Pensez aux oméga-3 végétaux
Le DHA et l’EPA, deux acides gras oméga-3 importants pour le cerveau, les yeux et le cœur, se trouvent principalement dans les poissons gras. Les végétaliens peuvent en fabriquer à partir de l’ALA, un autre oméga-3 présent dans les végétaux (graines de lin, noix, huile de colza…). Mais cette conversion est limitée. Optez pour des aliments enrichis en DHA (laits végétaux, barres de céréales…) ou un complément d’oméga-3 végétal à base d’algues pour couvrir vos besoins.
Veillez à vos apports en vitamine D
La vitamine D, importante pour les os, est rare dans le monde végétal. Certains champignons exposés aux UV et des produits végétaux enrichis (laits végétaux, céréales…) en contiennent. L’idéal reste une petite dose quotidienne de soleil, quand c’est possible. Sinon, un complément peut être utile pour atteindre les apports conseillés (600 à 1500 UI/jour selon les experts).
Boostez votre absorption du fer
Les végétaux contiennent uniquement du fer non-héminique, moins bien absorbé que le fer héminique des viandes. Pour optimiser son assimilation, associez vos sources de fer végétal (légumineuses, céréales, légumes verts…) à des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, kiwis…). Et évitez de les consommer avec des aliments riches en calcium qui diminue l’absorption du fer.
Assurez vos apports en vitamine B12
Indispensable au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du cerveau, la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens doivent donc se supplémenter pour couvrir leurs besoins (2,4 μg/jour pour un adulte) et éviter tout risque de carence. Privilégiez des compléments à base de cyanocobalamine, la forme la mieux assimilée.
Surveillez votre taux de calcium
Indispensable à la santé des os et des dents, le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers. Les végétaliens doivent donc veiller à en consommer suffisamment via d’autres sources comme les légumes verts (chou kale, brocoli…), le tofu coagulé au sulfate de calcium, les fruits oléagineux (amandes, sésame…) ou les produits enrichis (laits végétaux, jus…). Les besoins sont de 1000 mg/jour pour un adulte, 1200 mg/jour après 50 ans.
Avec ces 9 conseils en tête, vous voilà parés pour composer une alimentation végétalienne saine et équilibrée! N’hésitez pas à demander l’aide d’un diététicien pour personnaliser votre plan alimentaire selon vos besoins et préférences. Bien planifié, le régime végétalien peut être une option nutritionnelle adéquate à tout âge. Il demande juste un peu plus d’attention pour certains nutriments clés. Alors, prêts à relever le défi?
