Vous cherchez à développer des épaules larges et imposantes ? L’élévation latérale aux haltères est un exercice incontournable. Mais saviez-vous qu’un simple ajustement dans votre prise peut faire toute la différence pour cibler efficacement vos deltoïdes latéraux et maximiser vos gains ? Jeff Nippard, coach fitness renommé, nous révèle son astuce.
Pourquoi privilégier les élévations latérales ?
Cet exercice est plébiscité pour sa capacité à faire grossir spécifiquement les deltoïdes latéraux, ce fameux muscle qui donne aux épaules cet aspect rond et bombé tant recherché, en particulier chez les bodybuilders. En isolant la tête moyenne du deltoïde, l’élévation latérale vous permet de gagner en largeur d’épaules.
Malheureusement, beaucoup de pratiquants ressentent une gêne, voire une douleur, au niveau des épaules lors de cet exercice. D’autres peinent à ressentir la contraction au bon endroit et donc à prendre de la masse. Bonne nouvelle, un détail dans le placement de vos mains pourrait tout changer !
Découvrez la prise qui change tout
Dans une récente démonstration sur Instagram, Jeff Nippard explique que pointer les pouces vers le haut lors des élévations latérales est une erreur courante :
« Quand vous pointez les pouces vers le haut, vous déplacez en réalité la tension des deltoïdes latéraux vers les deltoïdes antérieurs. C’est parce que cette position correspond à une rotation externe des épaules, ce qui met les fibres des deltoïdes antérieurs dans l’axe de la résistance. »
Jeff Nippard
La solution ? Orientez plutôt vos petits doigts vers le haut. Cela permet de mieux aligner les fibres des deltoïdes postérieurs avec les haltères. Mais si cette position est inconfortable pour vous, pas de panique. Jeff Nippard recommande au minimum une rotation de 20 degrés des petits doigts vers le haut. Cela suffit à mettre l’accent sur les deltoïdes latéraux, avec un léger travail des deltoïdes postérieurs.
Et si malgré tout vous ressentez une gêne, optez pour une prise neutre, paumes face à face. L’essentiel est d’éviter de pointer les pouces vers le ciel !
En résumé pour des élévations latérales efficaces
- Orientez vos petits doigts vers le haut, au moins de 20 degrés
- À défaut, gardez les paumes face à face
- Évitez absolument de pointer les pouces vers le ciel
Avec ces conseils de prise en main, vous êtes paré pour attaquer vos séances de musculation des épaules et développer des deltoïdes latéraux massifs, tout en préservant vos articulations. N’hésitez pas à suivre Jeff Nippard sur Instagram pour d’autres astuces fitness pertinentes et efficaces pour progresser !
