Vous rêvez d’un sommeil profond et réparateur chaque nuit ? Saviez-vous que ce que vous mangez (et quand vous le mangez) impacte directement la qualité de vos nuits ? Voici nos 5 conseils nutritionnels imparables pour améliorer votre sommeil et vous réveiller frais et dispo le matin.
L’importance d’un dîner riche en protéines
La qualité de votre alimentation, en particulier lors du repas le plus proche du coucher, peut influencer l’architecture de votre sommeil (comme le temps passé en sommeil profond ou léger). Des études révèlent qu’un régime pauvre en protéines (moins de 16% des calories quotidiennes) est lié à une mauvaise qualité de sommeil. Pourtant, c’est la consommation moyenne de protéines aux États-Unis !
Il est donc essentiel de veiller à obtenir suffisamment de ce macronutriment clé tout au long de la journée et au dîner. Pour la plupart des gens, visez un minimum de 30 grammes de protéines par repas (d’autres peuvent bénéficier de 40 à 50 grammes). Comme les protéines ralentissent la digestion, il est préférable de prendre ce dîner au moins 2 à 3 heures avant de se coucher.
Ajoutez plus de fibres à vos repas
L’ajustement suivant consiste à ajouter plus de fibres à vos repas, au dîner et tout au long de la journée. Près de 95% des personnes aux États-Unis n’atteignent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés quotidiennement (la consommation moyenne est d’environ 16 grammes pour les adultes). Et un régime pauvre en fibres a été lié à un sommeil plus léger et moins réparateur.
Les fibres ont de nombreuses fonctions dans l’organisme : elles favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et enrichissent le microbiome intestinal. Et la santé du microbiome intestinal peut influencer le sommeil via l’axe intestin-cerveau. Une étude de 2023 a conclu que le métabolisme des fibres dans le côlon déclenche une chaîne de réactions qui améliore la barrière intestinale, les voies inflammatoires et la sécrétion de sérotonine (qui est un précurseur de la mélatonine et vous aide à vous sentir calme).
Les fibres se trouvent dans une variété d’aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales. Voici notre liste complète de 25 aliments riches en fibres.
Prenez du magnésium 1 à 2 heures avant le coucher
Le magnésium a reçu beaucoup d’attention ces derniers temps pour le sommeil, et ça aide vraiment. C’est un nutriment essentiel impliqué dans plus de 300 processus chimiques dans l’organisme, notamment la production d’énergie, la fonction musculaire et la régulation des neurotransmetteurs.
Lorsqu’il s’agit de s’endormir, le magnésium aide de plusieurs façons. D’abord, il aide à gérer le stress et favorise un sentiment de calme, deux éléments importants pour se préparer à s’endormir. Il active les récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
Le magnésium bis-glycinate est souvent considéré comme la meilleure forme de magnésium pour le sommeil.
Il vous suffit de le prendre une ou deux heures avant le coucher pour vous aider à vous détendre. Ça marche !
Évitez les aliments sucrés en fin de soirée
Celui-ci n’est probablement pas une surprise, mais les collations sucrées ou riches en glucides en fin de soirée (comme ce bol de glace, ce biscuit ou cette barre chocolatée) peuvent faire grimper votre glycémie. Cela vous donne un regain d’énergie, annulant les signaux de votre corps qu’il est temps de ralentir.
La chute de glycémie qui s’ensuit peut également déclencher l’hormone du stress, le cortisol, qui augmente également l’énergie. Dans un rythme circadien sain, le cortisol est à son niveau le plus bas la nuit. À la place, essayez ces truffes au chocolat sans sucre ou ce smoothie favorisant le sommeil si vous avez une dent sucrée le soir.
Évitez ce verre d’eau avant le coucher
Bien que boire de l’eau plus tard dans la nuit ne soit pas malsain en soi, se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut interférer avec la qualité globale du sommeil et le bien-être.
Pour certaines personnes, boire plus de 250 ml d’eau juste avant le coucher peut augmenter le nombre d’allers-retours aux toilettes pendant la nuit. Il est préférable de répartir uniformément votre consommation d’eau tout au long de la journée et d’être attentif à la quantité que vous consommez tard le soir.
L’urologue Vannita Simma-Chiang, M.D. recommande de prendre votre dernière gorgée d’eau trois à quatre heures avant d’aller au lit.
En Résumé
Améliorer votre sommeil nécessite plus que d’optimiser votre environnement de sommeil. Faire des ajustements à ce que vous mangez et quand vous le mangez, en plus de ce que vous prenez comme compléments, vous aide à dormir profondément. Voici un récapitulatif :
- Mangez un dîner riche en protéines (30-50g) 2-3h avant le coucher
- Augmentez votre apport en fibres au dîner et tout au long de la journée
- Prenez du magnésium bis-glycinate 1-2h avant le coucher
- Évitez les aliments sucrés en fin de soirée qui font grimper le cortisol
- Limitez votre consommation d’eau 3-4h avant d’aller au lit
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il est toujours optimal de consulter un professionnel de santé pour déterminer quels suppléments vous conviennent.
