Vous surveillez votre alimentation et faites de l’exercice régulièrement, mais les kilos tardent à s’envoler ? Peut-être devriez-vous vous pencher sur vos habitudes après 17h. En effet, certains comportements nocturnes peuvent saboter tous vos efforts de la journée. Voici les 5 choses à ne surtout pas faire après 17h si vous souhaitez perdre du poids, selon les conseils avisés d’une diététicienne.
Le grand piège du grignotage tardif
Avez-vous déjà ressenti une faim insatiable en soirée qui vous pousse à engloutir tout ce qui vous tombe sous la main ? Ce phénomène est plus courant qu’on ne le pense. « Faire des régimes restrictifs vous a conditionné à manger moins, donc vous ne consommez probablement pas assez durant la journée, ce qui se retourne contre vous le soir », explique Nicole Stefanow, diététicienne.
Pour éviter ces fringales nocturnes, assurez-vous de manger suffisamment tout au long de la journée, avec des repas équilibrés contenant des protéines, des fibres et des bonnes graisses toutes les 3 à 4 heures. Ajoutez aussi une collation saine en milieu d’après-midi, comme une pomme avec du beurre de cacahuète, pour ne pas vous ruer sur le frigo à 17h.
Pourquoi picorer directement dans le paquet est une mauvaise idée ?
Ruth Houston, auteur de « Mangez intelligemment et perdez du poids », met en garde contre le grignotage à même le paquet : « Vous risquez de perdre la notion des quantités avalées. » Elle recommande de servir sa portion dans une assiette et de ranger le paquet, pour éviter toute tentation.
Le grignotage incontrôlé, surtout si vous êtes distrait par votre téléphone ou la télévision, peut rapidement faire grimper votre total calorique. « Plutôt que de grignoter sans y penser, planifiez une collation du soir saine, à base de fruits et de protéines rassasiantes, et savourez-la en pleine conscience », suggère la diététicienne Julia Stevens.
Les dangers des soirées qui s’éternisent
Une étude de 2021 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger tard le soir compromet les efforts de perte de poids et fait grimper le taux de triglycérides. Plus vous vous couchez tard, plus vous avez d’heures devant vous pour grignoter. Sans compter que la fatigue pousse rarement à faire les choix les plus sains.
Bien sûr, si vous avez vraiment faim, écoutez votre corps. Mais instaurer un rituel de coucher peut aider à limiter le grignotage tardif. « Quand votre routine du soir manque de structure ou que vous veillez trop tard, cela laisse plus de temps pour grignoter par ennui ou par habitude. Mettez une alarme pour vous rappeler qu’il est l’heure de décompresser et réduisez le temps passé devant Netflix », conseille Melissa Mitri, diététicienne.
Un sommeil insuffisant peut aussi pousser à manger plus le lendemain, selon une étude de 2021. Les chercheurs ont constaté que les personnes dormant moins de 7 heures par nuit consommaient plus de snacks le jour suivant, souvent plus caloriques et moins nourrissants. En cause : un pic des hormones du stress et de la faim quand on manque de sommeil.
« Essayez de poser votre téléphone une heure avant le coucher. C’est tentant de rattraper son retard sur les réseaux sociaux le soir, mais la lumière bleue peut rendre l’endormissement difficile. Optez plutôt pour une courte méditation ou une tisane pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur. »
Julie Andrews, cheffe et diététicienne.
Le piège des repas déséquilibrés
Il peut être tentant de zapper les féculents au dîner, mais si votre repas ne vous rassasie pas, vous vous jetterez sur les placards quelques heures plus tard. « Quand votre dîner n’est pas équilibré, vous finirez probablement par consommer beaucoup plus de calories, et pas des plus nutritives, quand la faim se fera sentir », prévient Mitri.
Mariana Dineen, diététicienne spécialisée dans la perte de poids durable, insiste sur l’importance des trois macronutriments au dîner : « Les glucides fournissent du carburant à notre cerveau, les lipides aident à absorber certains nutriments et à nous rassasier, et les protéines construisent nos muscles et stimulent notre métabolisme. Éliminer un groupe entier peut susciter un sentiment de frustration et pousser à se rattraper sur des aliments peu nourrissants en fin de soirée. »
Veillez aussi à ce que votre dîner soit appétissant. Judy Barbe, autrice de « Votre guide en 6 semaines pour vivre mieux », explique : « Un dîner sain sans être savoureux ne nourrira que votre corps, pas votre âme. Et si vous ne prenez pas de plaisir à table, vous serez plus tenté de grignoter n’importe quoi ensuite. »
L’importance d’avoir un plan quand on ouvre le frigo
On ne mange pas seulement par faim. Se nourrir est aussi un plaisir et un réconfort, d’où ces envies irrépressibles quand on est stressé, ennuyé ou qu’on a une soudaine fringale. Aucune de ces raisons n’est mauvaise en soi, mais avoir une stratégie pour chaque scénario vous aidera à rester sur la bonne voie.
Commencez par repenser le contenu de votre frigo et de vos placards. Laissez les aliments ultra-transformés au supermarché et remplissez plutôt votre cuisine d’options plus saines : fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coques, yaourts, etc.
« Planifiez vos desserts pour ne pas toujours vous rabattre sur des sucreries riches en calories et pauvres en nutriments », recommande Andrew Akhaphong, diététicien. « Prévoyez par exemple les ingrédients pour un parfait à base de fruits, granola et yaourt grec nature. Ou craquez pour un houmous sucré, riche en protéines et légèrement sucré, à déguster avec des fruits. »
Andrew Akhaphong, diététicien.
Pas de panique si les choses ne se passent pas comme prévu. Ce que vous faites la plupart du temps compte plus que les petits écarts occasionnels. Et avoir un plan flexible vous aidera à atteindre vos objectifs sur le long terme.
En résumé
Pour perdre du poids durablement, misez sur des habitudes réalistes. Avoir un rythme de sommeil régulier, manger suffisamment dans la journée et le soir, consommer en pleine conscience et avoir un plan vous mèneront à votre poids de forme, tout en adoptant un mode de vie plus sain sur le long terme, que votre objectif soit de perdre du poids ou non.
- Évitez le grignotage tardif incontrôlé et les repas déséquilibrés.
- Instaurez un rituel du coucher pour limiter les fringales nocturnes.
- Visez des repas et collations rassasiants à base d’aliments complets.
- Préparez des alternatives saines pour les petits creux.
- Concentrez-vous sur la régularité plutôt que la perfection.
