La Technique 3-3-3 Pour Surmonter Les Moments Difficiles

Avez-vous déjà eu l’impression d’être submergé par vos émotions, au point de ne plus savoir comment réagir ? Dans ces moments-là, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose que notre énergie nerveuse. C’est là qu’intervient la technique 3-3-3, un outil simple mais redoutablement efficace pour retrouver son calme intérieur.

Qu’est-ce que la technique 3-3-3 ?

La technique 3-3-3 est un exercice de pleine conscience qui permet de s’ancrer dans le moment présent lorsqu’on se sent dépassé. Comme l’explique la Dre Shelby Harris, psychologue et spécialiste des troubles du sommeil, ces sensations de submersion surviennent souvent quand notre réponse « fight-or-flight » (combat ou fuite) est activée sans stimulus évident.

Notre corps réagit comme s’il devait se battre ou s’enfuir, même si la situation ne le justifie pas forcément. Cela peut créer de la confusion et augmenter notre sentiment de malaise. La clé pour apaiser cette détresse ? Se reconnecter à l’instant présent grâce à un rapide exercice d’ancrage.

Comment pratiquer la technique 3-3-3 ?

Voici comment procéder, étape par étape :

• Étape 1 : Nommez trois choses que vous pouvez voir autour de vous. Cela peut être n’importe quoi : une couleur, une forme, un objet…
• Étape 2 : Nommez trois choses que vous pouvez toucher près de vous. Votre vêtement, le sol sous vos pieds, la chaise sur laquelle vous êtes assis…
• Étape 3 : Nommez trois choses que vous pouvez entendre, sentir ou goûter. Les sons ambiants, les odeurs, les saveurs…

Le but est de focaliser votre attention sur des éléments concrets, ici et maintenant. Cela vous oblige à penser à autre chose qu’à la situation qui vous submerge. Comme le souligne la Dre Harris, ces ancrages sensoriels vous ramènent dans le moment présent et aident les sensations désagréables à s’estomper progressivement.

Changer de perspective pour mieux gérer le stress

Si la technique 3-3-3 ne suffit pas à vous apaiser, la Dre Harris suggère une autre approche complémentaire : essayer de changer votre façon de percevoir la situation. Plutôt que de la considérer comme quelque chose d’horrible, tentez de la recadrer sous un angle différent.

Une étude menée auprès d’étudiants devant prononcer un discours a montré que réévaluer (reframing) ou accepter sa nervosité était plus efficace pour réduire la détresse physique que de chercher à supprimer ses émotions¹. La réévaluation s’est avérée la technique la plus performante des trois pour modérer ces sensations.

Des outils simples mais précieux

Avoir des techniques comme la méthode 3-3-3 dans sa boîte à outils peut faire toute la différence lorsque le stress menace de nous submerger. Nul besoin de suivre une longue méditation guidée ou de chercher sur Google des exercices de respiration. Il suffit de faire appel à ces quelques gestes simples pour retrouver son calme.

Bien sûr, si les sensations de submersion deviennent trop intenses, il est toujours recommandé d’en parler à un professionnel. Mais la technique 3-3-3 reste un précieux allié au quotidien pour nous aider à nous sentir plus ancrés et en paix, quelles que soient les circonstances.

N’hésitez pas à expérimenter ces différentes approches pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Avec de la pratique, vous serez de plus en plus à même de traverser les moments difficiles avec sérénité et confiance. Votre bien-être émotionnel n’attend que ça !