Le hip thrust est devenu l’un des exercices incontournables pour développer des fessiers forts et bombés. Que vous soyez une fitness model ou un athlète de haut niveau, intégrer cet exercice dans votre routine peut faire toute la différence. Mais saviez-vous qu’un petit ajustement technique pouvait booster encore plus vos résultats ? Découvrez le secret du coach Billy Coffey pour propulser vos progrès.
La clé d’un hip thrust efficace : la pause au sommet
Dans une récente vidéo Instagram, le coach Billy Coffey de Pinpoint Athlete en Australie a partagé un détail technique qui peut changer la donne dans vos séances de hip thrust. L’astuce ? Marquer une pause et contracter les fessiers lorsque vous arrivez en position haute.
Voici comment procéder :
- Placez une boite de pliométrie ou un banc sous vos omoplates
- Positionnez la barre chargée au niveau de votre bassin
- Descendez jusqu’à ce que les poids touchent le sol
- Poussez explosivementvers le haut en contractant les fessiers
- Marquez une pause d’1-3 secondes en haut en serrant bien les fessiers
- Redescendez de façon contrôlée et répétez
Cette pause isométrique au point culminant de l’exercice est essentielle selon le coach Coffey : « Cette tenue, cette contraction, c’est vraiment important ».
Les bénéfices de la pause
Mais pourquoi cette pause est-elle si efficace pour développer les fessiers ? En maintenant la contraction, vous augmentez considérablement le temps sous tension de vos muscles, un facteur clé pour stimuler leur croissance. De plus, cette contraction forcera votre corps à recruter les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre.
Des fessiers explosifs combinés à une contraction isométrique, c’est une technique de grande qualité.
Comment intégrer cette technique
Pour optimiser vos gains, le coach Coffey recommande d’effectuer cet exercice 2 à 3 fois par semaine en visant 3 séries de 8 à 12 répétitions. Commencez avec un poids confortable et concentrez-vous d’abord sur la technique avant d’augmenter la charge. Lors de la poussée, pensez à pousser dans le sol avec vos talons et à monter de façon explosive.
| Fréquence | 2-3 séances/semaine |
| Séries | 3 |
| Répétitions | 8-12 |
| Pause en haut | 1-3 secondes |
Boostez votre puissance athlétique
Au-delà de l’aspect esthétique, cette variante explosive du hip thrust peut également faire des merveilles pour les athlètes à la recherche de plus de puissance. La montée rapide et la contraction maximale en fin de mouvement miment le patron moteur requis dans de nombreux sports comme le sprint ou le saut.
Vous êtes maintenant équipé pour amener vos hip thrusts au niveau supérieur. N’oubliez pas, la constance et la qualité d’exécution priment toujours sur la quantité de poids soulevée. Petit à petit, vous construirez des fessiers à la fois forts, réactifs et esthétiques.
Prêt à relever le défi ? Appliquez les conseils du coach Coffey dès votre prochaine séance de hip thrust et partagez vos progrès avec la communauté. Ensemble, propulsons nos fessiers vers de nouveaux sommets !
