Vous souhaitez adopter une alimentation plus saine et équilibrée, riche en protéines et pauvre en sucres ajoutés, mais vous ne savez pas par où commencer ? Notre plan alimentaire de 30 jours, spécialement conçu pour les débutants, est là pour vous guider pas à pas vers une nutrition optimale. Découvrez des recettes savoureuses et faciles à préparer, des conseils pratiques et des astuces pour intégrer durablement ces bonnes habitudes dans votre quotidien.
Pourquoi privilégier les protéines et limiter les sucres ajoutés ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus, au maintien de la masse musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la production d’enzymes et d’hormones. Une alimentation riche en protéines favorise également la satiété et aide à contrôler son poids.
À l’inverse, une consommation excessive de sucres ajoutés peut avoir des effets délétères sur la santé. Elle favorise la prise de poids, augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Limiter les sucres ajoutés permet de stabiliser son énergie, réguler sa glycémie et préserver sa santé à long terme.
Les aliments riches en protéines à privilégier
Pour augmenter vos apports en protéines, misez sur des sources variées et de qualité :
- Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf, veau, agneau
- Poissons : saumon, thon, cabillaud, sardines, maquereau
- Œufs : à consommer à votre convenance (durs, brouillés, pochés…)
- Produits laitiers : yaourts nature, fromage blanc, cottage cheese, lait, fromages allégés
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, edamame
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de courge, graines de chanvre
Pour booster la teneur en protéines de vos plats, pensez à saupoudrer vos salades, gratins et potages de graines de chanvre, de levure maltée ou d’amandes effilées.
Marie, diététicienne-nutritionniste
Les aliments sucrés à éviter
Les sucres ajoutés se cachent dans de nombreux aliments du quotidien. Apprenez à les repérer pour mieux les éviter :
- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, boissons énergisantes, thés glacés
- Produits ultra-transformés : biscuits, gâteaux, barres chocolatées, céréales du petit-déjeuner
- Sauces et condiments : ketchup, vinaigrettes du commerce, sauces tomates
- Produits laitiers sucrés : yaourts aromatisés, crèmes dessert, glaces
- Plats préparés : pizzas, quiches, gratins industriels
Préférez les aliments non transformés et cuisinez un maximum vous-même pour maîtriser la quantité de sucre ajouté. Optez pour des sucres naturels provenant des fruits, du miel brut ou du sirop d’érable pur, à consommer avec modération.
Un exemple de journée type
Voici à quoi pourrait ressembler une journée équilibrée dans le cadre de ce plan alimentaire :
| Petit-déjeuner | Omelette aux légumes + 1 tranche de pain complet + 1 kiwi |
| Déjeuner | Salade de lentilles au saumon + Fromage blanc + Fruits rouges |
| Dîner | Poulet rôti et sa poêlée de légumes + Yaourt nature + Compote maison |
| Collation | 1 poignée d’amandes + 1 pomme |
Ce plan alimentaire sur 30 jours vous propose des menus variés et équilibrés pour chaque repas de la journée, ainsi que des en-cas sains pour vos collations. Vous y trouverez des recettes simples et rapides à réaliser, même quand on est pressé, pour ne jamais être à court d’idées.
Quelques recettes protéinées et sans sucre ajouté
Voici quelques recettes saines et savoureuses à intégrer dans votre plan alimentaire :
- Gaufres salées au brocoli et cottage cheese : mixez 300g de fleurettes de brocoli cuit avec 200g de cottage cheese, 3 œufs, 50g de farine complète et du poivre. Faites cuire dans un gaufrier huilé.
- Curry de pois chiches épicé : faites revenir 1 oignon et 2 gousses d’ail hachés dans 1 c.à.s d’huile, ajoutez 400g de pois chiches, 400ml de lait de coco, 1 c.à.s de concentré de tomate, 1 c.à.c de cumin, de curcuma et de gingembre, du piment. Laissez mijoter 20min.
- Muffins au thon et petits pois : mélangez 1 boîte de thon au naturel égoutté avec 150g de farine, 100g de petits pois, 2 œufs, 1 yaourt nature, 50g de fromage râpé, du persil et du poivre. Versez dans des moules à muffins et enfournez 25min à 180°C.
N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards. L’important est de vous faire plaisir, tout en respectant les grands principes de ce plan alimentaire riche en protéines et pauvre en sucres.
Conseils et astuces pour réussir votre plan alimentaire
Pour mettre toutes les chances de votre côté et transformer durablement vos habitudes alimentaires, voici quelques conseils à suivre :
- Préparez vos repas à l’avance, en batch cooking le weekend par exemple, pour gagner du temps les soirs de semaine.
- Ayez toujours une source de protéines sous la main (œufs durs, blanc de poulet, fromage…) en cas de petit creux.
- Variez les plaisirs pour éviter la lassitude et la frustration.
- Associez protéines et fibres à chaque repas, pour une satiété longue durée.
- Restez bien hydraté·e en buvant au minimum 1,5L d’eau par jour.
Pour les envies de sucré, misez sur les fruits frais, les yaourts végétaux, le chocolat noir à plus de 70% de cacao ou les compotes sans sucre ajouté. De temps en temps, s’offrir un petit plaisir sucré fait aussi partie d’une alimentation équilibrée !
Delphine, coach bien-être
Vous voilà prêt·e à démarrer votre plan alimentaire de 30 jours riche en protéines et sans sucre ajouté. Rappelez-vous qu’il s’agit avant tout d’un guide pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation, et non d’un régime restrictif. À vous de l’adapter selon vos besoins, vos envies et votre rythme de vie. Avec de la régularité et de la bienveillance envers vous-même, vous parviendrez à transformer durablement vos habitudes pour vous sentir en meilleure santé et plein·e d’énergie au quotidien. Alors lancez-vous dès maintenant !
