Vous cherchez des recettes savoureuses qui vous aideront à réduire votre taux de cholestérol tout en favorisant un vieillissement en bonne santé ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 20 recettes équilibrées, riches en fibres, protéines et nutriments essentiels. Des plats qui régaleront vos papilles tout en prenant soin de votre cœur.
Des ingrédients clés pour un cœur en pleine forme
Pour garder un taux de cholestérol sous contrôle, certains nutriments sont particulièrement importants. C’est le cas des fibres alimentaires, qui aident à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme. Mais aussi des protéines, indispensables pour préserver sa masse musculaire avec l’âge. Sans oublier les acides gras insaturés, bénéfiques pour le cœur. Voici quelques aliments stars à inclure dans vos menus :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Céréales complètes (quinoa, avoine…)
- Poissons gras (saumon, maquereau…)
- Fruits et légumes colorés
- Oléagineux (noix, amandes, graines…)
1. Wraps poulet-concombre à la sauce cacahuète
Associez des lanières de poulet grillé à des lamelles de concombre et de jicama croquantes, et nappez le tout d’une onctueuse sauce aux cacahuètes. Un délice à déguster enroulé dans une feuille de salade bien fraîche. Riche en protéines et en fibres, ce plat healthy séduira petits et grands.
2. Salade de boulgour au thon et pois chiches
Mélangez du boulgour tiède à du thon frais juste saisi, assaisonné d’huile d’olive, de jus de citron et d’herbes fraîches. Ajoutez une généreuse portion de pois chiches pour un apport optimal en fibres. Une salade complète et rassasiante, parfaite pour un déjeuner équilibré.
3. Burgers végétariens patate douce-haricots noirs
Mixez grossièrement des patates douces cuites et des haricots noirs avec des épices tex-mex. Façonnez des steaks et faites-les dorer à la poêle pour une croûte croustillante. Le secret d’un burger végé réussi ? Glisser ces galettes généreuses dans un pain bien moelleux avec une garniture fraîche et croquante !
Le saviez-vous ? Consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire le taux de LDL-cholestérol de 5%.
Étude dans The American Journal of Clinical Nutrition
4. Mijoté de lentilles à la salsa verde
Pour ce ragoût végétarien réconfortant, misez sur des lentilles vertes du Puy qui garderont leur forme à la cuisson. La sauce ? Un savoureux mélange d’herbes fraîches et d’ail mixés avec de l’huile d’olive. Un hit à la fois sain et gourmand, qui fait aussi très bien réchauffé le lendemain.
5. Steak et salade d’endives rôties aux herbes
Saisissez un steak à la poêle avec des herbes qui parfumeront délicatement la viande en grillant. Pendant ce temps, faites rôtir au four des cœurs d’endives coupés en deux. Dressez harmonieusement le tout dans les assiettes et savourez ce dîner sain prêt en 20 minutes chrono !
6. Soupe au poulet, légumes racines et orge
Préparez ce bouillon réconfortant directement dans votre multicuiseur avec des morceaux de poulet désossé, des carottes, des navets, du céleri et de l’orge perlé. Une soupe nourrissante et rassasiante, riche en fibres et en protéines, qui ravira toute la famille.
7. Flétan au four, quinoa et choux de Bruxelles
Dégustez un filet de flétan fondant juste cuit au four, accompagné de quinoa aux herbes et de choux de Bruxelles rôtis. Un dîner complet et équilibré, qui associe protéines maigres et super-aliments. Prêt en 30 minutes seulement !
8. One-pot pasta poulet et légumes
Dans une seule casserole, cuisez des pâtes complètes al dente avec du poulet, des champignons et des brocolis. Ajoutez un peu de fromage râpé et un filet de crème pour une sauce onctueuse. Un plat familial sain et réconfortant, riche en fibres et en protéines.
9. Goulash hongrois revisité
Mijoté longuement, ce ragoût à base de bœuf, de poivrons et de paprika est un classique de la cuisine hongroise. Dans notre version healthy, on remplace les pâtes par des haricots blancs pour un maximum de fibres. Un plat mijoté réconfortant et nourrissant.
Astuce : Pour augmenter sa consommation de fibres, pensez à ajouter des légumineuses dans vos plats du quotidien : soupes, salades, gratins…
Marie Dupin, Diététicienne-nutritionniste
10. Soupe de haricots blancs à la grecque
Laissez mijoter de généreux haricots blancs avec des tomates, des carottes, du céleri et des herbes aromatiques. Le secret de ce plat réconfortant ? Une fassoulatha onctueuse et bien crémeuse, dans laquelle les haricots fondent et enrichissent le bouillon. Un délice !
4 conseils pour adapter son alimentation
Pour profiter des bienfaits d’une alimentation anti-cholestérol au quotidien, voici quelques pistes à suivre :
- Privilégiez les aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes…
- Limitez les graisses saturées : viandes grasses, charcuteries, produits laitiers, gâteaux…
- Consommez régulièrement des poissons gras, riches en oméga-3 protecteurs du cœur.
- Préparez un maximum vos repas maison pour mieux maîtriser les apports en graisses, sucres et sel.
Grâce à ces recettes équilibrées et savoureuses, vous avez toutes les cartes en main pour adopter une alimentation anti-cholestérol bénéfique pour votre cœur et votre santé sur le long terme. Des plats sains et gourmands pour conjuguer plaisir et bien-être dans votre assiette. Alors à vos fourneaux !
