Quand on pense « protéines », on imagine souvent viandes, œufs et produits laitiers. Pourtant, il existe une star méconnue du rayon légumes qui regorge de ces précieux nutriments : le brocoli ! Zoom sur cet allié santé à adopter d’urgence dans nos assiettes.
Le brocoli, un concentré de bienfaits nutritionnels
Sous ses airs de petit arbre vert, le brocoli cache de nombreux atouts pour notre organisme. Membre de la famille des crucifères au même titre que le chou-fleur ou le chou de Bruxelles, il se distingue par sa teneur élevée en protéines végétales.
En effet, une portion de 100 g de brocoli cuit fournit en moyenne 2,8 g de protéines. Certes, cela peut paraître peu comparé aux 20 g contenus dans 100 g de blanc de poulet par exemple. Mais pour un légume, c’est une valeur remarquable !
En plus de ses protéines, le brocoli regorge de vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé :
- Vitamine C : une portion couvre plus de 100% des apports journaliers recommandés, stimulant notre système immunitaire
- Vitamine K : essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os
- Acide folique : vitamine du groupe B importante en particulier pour les femmes enceintes
- Potassium : un électrolyte clé pour réguler la pression artérielle
- Sulforaphane et indole-3-carbinol : des composés soufrés aux propriétés anti-cancer
Faible en calories mais riche en fibres, le brocoli est aussi un excellent allié minceur et contribue au bon fonctionnement du transit intestinal. Vous l’aurez compris, il a tout bon !
Comment bien choisir et conserver son brocoli ?
Pour profiter au mieux des bienfaits nutritionnels du brocoli, mieux vaut bien le choisir. En magasin, préférez un brocoli à la couleur vert vif uniforme, aux bouquets compacts et fermés. La tige doit être ferme, sans parties molles ou jaunâtres.
Une fois acheté, conservez votre brocoli au réfrigérateur dans le bac à légumes, idéalement dans un sac en papier ou un linge propre. Il se gardera ainsi une semaine environ. Évitez de le laisser à température ambiante ou de le congeler cru, ce qui altérerait sa texture et son goût.
Idées recettes pour cuisiner le brocoli
Cru, cuit à la vapeur, sauté, en gratin… Les possibilités sont infinies pour accommoder le brocoli. Sa saveur subtile et sa texture croquante en font un accompagnement idéal mais il peut aussi devenir l’ingrédient star de recettes aussi simples que savoureuses.
Voici quelques suggestions pour vous inspirer :
- Velouté de brocoli : mixez du brocoli cuit avec du bouillon, de la crème et du parmesan pour un potage réconfortant
- Salade de brocoli cru : hâchez finement le brocoli et mélangez-le à des cranberries, des noix et une vinaigrette moutardée
- Buddha bowl : associez brocoli vapeur, céréales, légumineuses, avocat et graines pour un repas complet et équilibré
- Pâtes au brocoli : faites revenir des fleurettes dans de l’ail et de l’huile d’olive, puis incorporez-les à vos pâtes al dente
- Galettes de brocoli : mélangez du brocoli finement haché avec des œufs battus, du fromage et des épices pour des bouchées croustillantes
Les possibilités culinaires avec le brocoli sont multiples, alors n’hésitez pas à expérimenter et trouver les recettes qui vous conviennent le mieux.
Alice, diététicienne
La cuisson du brocoli, une étape clé
Comme la plupart des légumes, le brocoli perd une partie de ses nutriments à la cuisson, en particulier la vitamine C sensible à la chaleur. Pour limiter les pertes, mieux vaut opter pour une cuisson courte à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant 5 à 8 minutes maximum.
Au wok, 3 à 4 minutes à feu vif suffisent pour garder le croquant. La cuisson au micro-ondes est aussi une bonne option, en plaçant les fleurettes avec un fond d’eau dans un plat adapté pendant 2 à 3 minutes.
| Mode de cuisson du brocoli | Durée |
| Vapeur ou eau bouillante | 5 à 8 min |
| Sauté au wok | 3 à 4 min |
| Micro-ondes | 2 à 3 min |
Pour une cuisson sans surveillance, pensez aussi au four vapeur combiné. Et pour préserver un maximum de vitamines, n’hésitez pas à consommer votre brocoli cru ou juste blanchi quelques minutes, après l’avoir bien lavé.
Le brocoli, un atout nutritionnel à ne pas négliger
On l’a vu, le brocoli est un allié précieux pour faire le plein de protéines végétales, vitamines, minéraux et antioxydants, le tout pour un minimum de calories. De quoi booster facilement l’équilibre nutritionnel de nos menus au quotidien.
Que vous cherchiez à augmenter votre apport en protéines, que vous suiviez un régime végétarien ou végétalien, ou que vous souhaitiez simplement varier les plaisirs, le brocoli mérite de figurer régulièrement au menu.
Alors, adoptez sans plus attendre ce légume vert aux multiples vertus et redécouvrez toutes ses saveurs en cuisine. Votre santé vous dira merci !
