L’hypertension artérielle est une maladie chronique répandue qui touche près de la moitié des adultes, selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC). Pourtant, seul un quart d’entre eux parvient à maintenir une pression artérielle dans une fourchette saine. Heureusement, des changements de mode de vie comme l’adoption d’une alimentation adaptée, la pratique d’une activité physique régulière et un suivi de la tension peuvent vous aider à gérer votre pression artérielle. Suivez notre plan alimentaire anti-inflammatoire de 7 jours, spécialement conçu par une diététicienne, pour soutenir la santé de votre cœur.
Les bienfaits d’un plan alimentaire anti-inflammatoire
Notre plan de 7 jours se base sur le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), l’un des meilleurs modèles alimentaires pour lutter contre l’hypertension. Il met l’accent sur une consommation abondante d’aliments complets tels que :
- Fruits et légumes frais
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Poisson, volaille et produits laitiers faibles en gras
Parallèlement, il limite les apports en sodium et en aliments ultra-transformés. Ce plan nutritionnel présente de nombreux points communs avec une alimentation anti-inflammatoire, ce qui les rend faciles à combiner pour booster la santé cardiaque.
En effet, il existe un lien entre inflammation chronique et hypertension. L’inflammation peut endommager les vaisseaux sanguins et les rendre plus rigides, entraînant une augmentation de la pression artérielle. Consommer des aliments riches en antioxydants tout en évitant ceux qui favorisent l’inflammation permet donc de soutenir globalement la santé du cœur.
Jour 1 : Misez sur les oméga-3
Démarrez la journée avec un petit-déjeuner riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires grâce à un délicieux bol de smoothie à la mangue, fruit de la passion et noix de coco. Les graines de chia apportent un boost d’oméga-3 végétaux. Complétez avec des œufs brouillés pour un apport en protéines.
Au déjeuner, savourez des wraps à la salade de thon, une excellente source d’oméga-3 EPA et DHA, accompagnés d’une pomme et de beurre de cacahuète. En collation, dégustez un yaourt grec nature avec des cerises et des noix.
Le dîner sera composé d’enchiladas végétariennes à la courge butternut et aux haricots noirs, deux aliments anti-inflammatoires. Les haricots blancs farcis aux mini poivrons feront une délicieuse collation du soir.
Jour 2 : Cap sur les fruits et légumes colorés
Commencez par un petit-déjeuner gourmand et sain avec du chia pudding à la mangue, fruit de la passion et coco. En collation matinale, préparez un guacamole maison à déguster avec des bâtonnets de carottes, des pois mange-tout et des noix.
À midi, régalez-vous avec une salade de patate douce, chou kale et poulet assaisonnée d’une délicieuse sauce cacahuète, accompagnée de fraises. L’après-midi, savourez des boules d’énergie anti-inflammatoires et une orange.
Au dîner, place aux saveurs des Caraïbes avec des crevettes épicées façon jerk et du riz brun. Les fruits et légumes hauts en couleur de cette journée regorgent d’antioxydants bénéfiques pour le cœur.
Jour 3 : Priorité aux protéines maigres
Réveillez-vous en douceur avec un chia pudding à la mangue, fruit de la passion et coco. Pour la collation de la matinée, craquez pour des mini poivrons farcis aux haricots blancs et des noix.
Le déjeuner sera composé d’une salade rassasiante de patate douce, chou kale et poulet avec une sauce aux arachides, et une portion de myrtilles antioxydantes.
L’après-midi, faites le plein d’énergie avec un yaourt grec nature, des cerises et des noix. Pour le dîner, régalez-vous avec un poulet rôti aux épices, accompagné de brocolis et tomates confites et d’épinards sautés à la mode catalane. Terminez par une pomme en guise de dessert.
Jour 4 : Mettre l’accent sur les céréales complètes
Débutez la journée avec un chia pudding gourmand à la mangue, fruit de la passion et noix de coco. En collation, savourez des boules d’énergie anti-inflammatoires et une banane.
Pour le déjeuner, dégustez une salade complète de patate douce, chou kale et poulet assaisonnée d’une onctueuse sauce cacahuète, avec des fraises en dessert.
L’après-midi, grignotez des mini poivrons farcis aux haricots blancs et quelques noix. Au dîner, savourez un pavé de saumon cuit à la poêle, servi avec un risotto à l’orzo et au pesto de petits pois. Une orange viendra parfaire ce repas.
Jour 5 : Osez les légumineuses
Comme chaque matin, savourez un délicieux chia pudding à la mangue, fruit de la passion et coco. En collation, préparez un guacamole express à déguster avec des bâtonnets de carotte, des pois gourmands et un œuf dur.
À midi, dégustez une salade nourrissante de patate douce, chou kale et poulet avec une savoureuse sauce aux arachides, et une banane en dessert.
L’après-midi, faites une pause avec un yaourt grec nature, des cerises et une poignée de noix. Pour le dîner, régalez-vous de légumes racines rôtis et de verdure sur un lit de lentilles épicées, un plat végétarien complet et savoureux.
Jour 6 : Pensez aux épices et aromates
Commencez la journée en beauté avec un smoothie onctueux aux épinards et framboises. En collation matinale, savourez des mini poivrons farcis aux haricots blancs et des noix.
Pour le déjeuner, préparez-vous un délicieux sandwich à la salade de pois chiches, riche en protéines végétales et en fibres. L’après-midi, grignotez des boules d’énergie anti-inflammatoires et une orange.
Au dîner, régalez-vous avec un filet de flétan cuit au four, accompagné de choux de Bruxelles et de quinoa. Les épices et aromates utilisés tout au long de la journée apportent saveurs et propriétés anti-inflammatoires.
Jour 7 : Misez sur la variété
Pour ce dernier jour, démarrez avec une frittata arc-en-ciel et une orange. En collation matinale, dégustez un guacamole maison avec des bâtonnets de carotte, des pois mange-tout et un œuf dur.
À midi, savourez un wrap crémeux à l’avocat et aux haricots blancs, accompagné de myrtilles. L’après-midi, faites une pause gourmande avec un yaourt grec nature, des cerises et des noix.
Clôturez la semaine en beauté avec une réconfortante soupe Mulligatawny aux légumes racines pour le dîner, servie avec une tranche de pain complet. Ce dernier jour met en avant la diversité des aliments anti-inflammatoires pour ne jamais s’ennuyer.
Suivre un régime anti-inflammatoire savoureux et équilibré est à la portée de tous avec ce plan sur 7 jours. Alors, prêt(e) à relever le défi pour prendre soin de votre cœur ? Votre pression artérielle vous remerciera !
