Vous cherchez des idées de déjeuners sains et nourrissants pour bien démarrer la journée ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 15 recettes délicieuses et équilibrées, riches en fibres. Le meilleur ? Elles se préparent toutes en moins de 20 minutes pour s’adapter à votre rythme !
Pourquoi privilégier des déjeuners riches en fibres ?
Les fibres sont des éléments essentiels d’une alimentation saine et équilibrée. En plus de faciliter le transit intestinal, elles procurent une sensation de satiété durable et aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Consommer suffisamment de fibres au quotidien permet donc de rester en forme et de maintenir un poids stable.
Une alimentation riche en fibres réduit les risques de maladies chroniques comme le diabète, les troubles cardiovasculaires ou certains cancers.
Rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé
Pourtant, la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres au quotidien. L’apport journalier recommandé est de 25 à 30 grammes, mais la moyenne se situe plutôt autour de 15 grammes. Préparer des déjeuners riches en fibres est un excellent moyen d’atteindre ces recommandations sans effort.
Nos 15 recettes coups de cœur :
- Sandwich au houmous, légumes grillés et pousses d’épinard : le houmous apporte protéines végétales et fibres, tandis que les légumes et les épinards ajoutent du croquant et des vitamines. Prêt en 10 min !
- Bol végétarien quinoa, haricots noirs et avocat : un repas complet avec des protéines, des fibres et de bons gras. Les haricots noirs et l’avocat en font un plat rassasiant. 20 min de préparation.
- Salade de pâtes complètes au pesto, petits pois et tofu fumé : les pâtes complètes sont une excellente source de fibres. Avec le tofu et les petits pois, cette salade est riche en protéines, pour tenir toute l’après-midi. Prête en 15 min.
- Wrap au houmous, falafels et crudités : avec 10g de fibres par portion, ce wrap végétarien ultra-savoureux cale bien. Les falafels ajoutent une touche croustillante. Facile à préparer en 10 min.
- Smoothie vert detox épinards, kiwi, orange et graines de chia : ce smoothie frais et énergisant contient 8g de fibres. C’est un vrai booster pour bien commencer la journée. À mixer en 5 min !
- Chili sin carne haricots rouges, maïs et riz brun : ce déjeuner réconfortant est prêt en 20 min. Les haricots rouges apportent fibres et protéines tandis que le riz brun est une excellente alternative au riz blanc.
- Wrap au houmous d’edamame, chou rouge et carottes râpées : l’edamame est riche en fibres et en protéines végétales. Associé aux crudités, ce wrap est frais et croquant. À déguster en 15 min !
- Bol buddha aux lentilles, quinoa, brocolis vapeur et graines de courge : avec 12g de fibres par portion, ce bol repas équilibré est idéal pour garder la ligne. Les lentilles sont rassasiantes. Prêt en 20 min.
- Salade de haricots blancs, concombre, tomates cerises et féta : les haricots blancs sont une source de fibres digestes et de protéines. La féta apporte une touche de fraîcheur. Un déjeuner léger prêt en 10 min.
- Galettes de pois chiches aux épices, yaourt et salade verte : avec 7g de fibres, ces galettes aux saveurs orientales sauront vous rassasier. Accompagnées d’une salade, c’est un repas sain prêt en 15 min.
- Pommes de terre au four garnies de brocolis et fromage cottage : les pommes de terre en robe des champs sont naturellement riches en fibres. Garnies de brocolis et de fromage frais, c’est un repas complet prêt en 20 min !
- Soupe de lentilles corail au lait de coco et épinards : onctueuse et réconfortante, cette soupe contient 10g de fibres par portion. Les lentilles corail se cuisent rapidement. Un repas prêt en 20 min chrono !
- Taboulé de chou-fleur aux pois-chiches, herbes et raisins secs : le chou-fleur râpé remplace avantageusement la semoule en apportant des fibres. Avec les pois chiches, c’est un repas léger qui change. Prêt en 15 min.
- Pancakes à la farine d’avoine, compote de pommes et cannelle : l’avoine est une céréale naturellement riche en fibres. Ces pancakes sains et gourmands se préparent en un clin d’oeil, en 10 min.
- One-pot de quinoa aux pois-chiches, courgettes et tomates : le quinoa et les légumes cuisent ensemble dans ce plat rapide et savoureux. Il apporte 8g de fibres, pour un repas complet prêt en 20 min.
Ces recettes saines et savoureuses prouvent qu’il est facile d’intégrer plus de fibres dans son alimentation, même avec un emploi du temps chargé. Laissez-vous tenter et variez les plaisirs avec ces 15 idées de déjeuners riches en fibres, pour faire le plein d’énergie en un rien de temps !
