On va aborder un sujet un peu personnel cette semaine, mais c’est important d’en parler pour garder les choses fluides, si vous voyez ce que je veux dire. Si votre routine aux toilettes est un peu déréglée, un manque de fibres en est souvent la cause. Comme les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, elles aident à ajouter du volume aux selles pour faciliter le transit. Un apport insuffisant peut donc entraîner des problèmes de constipation. Beaucoup de gens ne consomment pas assez de fibres (on recommande entre 28 et 34 grammes par jour). Augmenter sa consommation de fibres (et boire beaucoup d’eau) peut aider à remettre les choses sur les rails.
Un plan de repas riche en fibres pour booster votre transit
Pour vous aider à augmenter votre apport en fibres et améliorer votre digestion, les dîners de cette semaine contiennent tous au moins 6 grammes de fibres, soit 20% de l’apport quotidien recommandé. En prime, ils ne nécessitent que deux étapes de préparation, donc ils sont ultra faciles à réaliser. Voici le menu :
- Dimanche : Curry de chou-fleur et pois chiches au tikka masala (cuisson lente)
- Lundi : Bol de riz complet aux crevettes, tomates et avocat
- Mardi : Steaks de tempeh croustillants, sauce crémeuse aux tomates séchées
- Mercredi : Soupe express aux haricots blancs (20 minutes)
- Jeudi : Nouilles sésame classiques au poulet
- Vendredi : Lentilles, riz et épinards en un seul pot
Dimanche détox avec un curry végétarien cuit lentement
Le dimanche, j’aime bien lancer quelque chose dans la mijoteuse avant de partir faire des courses, comme ça le dîner est prêt quand je rentre. Ce combo chou-fleur, pois chiches et épices réconfortantes est parfait un soir d’hiver. En plus, le chou-fleur contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal.
Lundi tonique avec un bol riz, crevettes, avocat
Ces bols colorés de riz complet garni de crevettes marinées, tomates et avocat sont savoureux et riches en fibres bénéfiques pour la digestion. L’association du riz complet (une céréale complète) et de l’avocat (source insoupçonnée de fibres) permet d’atteindre les 10 grammes de fibres par portion.
Mardi gourmand avec du tempeh croustillant et une sauce crémeuse
Si vous aimez le poulet sauce tomates séchées, vous allez adorer cette version végétarienne à base de tempeh. Fabriqué à partir de soja fermenté, le tempeh devient délicieusement croustillant dans cette recette. En plus d’une texture agréable, il contient des probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale. Un peu de chou kale dans la sauce apporte des fibres supplémentaires.
Mercredi réconfort avec une soupe express aux haricots
Le milieu de semaine, on mérite tous une soupe réconfortante mais rapide à faire. Celle-ci utilise des patates douces précoupées surgelées et des feuilles de chou vert pour gagner du temps. Les haricots blancs sont réputés pour leur richesse en fibres : une demi-tasse apporte déjà 6 grammes, ainsi que 11% des apports recommandés en potassium, bon pour réguler la tension. Servez avec une baguette complète.
Jeudi vitaminé avec des nouilles sésame et poulet
Cette recette express consiste à mélanger des spaghettis complets, du poulet effiloché, des carottes et des pois gourmands dans de l’huile de sésame parfumée à l’oignon, au gingembre et à l’ail. Le plus dur est de cuire les pâtes ! Opter pour des spaghettis complets augmente les apports en protéines et fibres.
Vendredi douceur avec un plat réconfortant de lentilles
L’association lentilles, épinards et riz, relevée à l’ail et au cumin et garnie d’oignons verts et coriandre est ultra réconfortante, avec des notes fraîches. Les lentilles sont une mine de fibres, avec 16 grammes par tasse. Si vous cherchez à augmenter votre consommation, misez sur des plats à base de lentilles.
Je vous souhaite à tous une excellente semaine et j’espère que vous apprécierez ce plan de repas. Si vous testez une recette, n’oubliez pas de laisser un avis. Et n’hésitez pas à partager vos propres astuces et recettes favorites pour booster votre transit en commentaires !
