Vous rêvez d’avoir des biceps imposants et bien dessinés ? Si les exercices classiques ne vous permettent pas d’atteindre vos objectifs, il est peut-être temps de changer votre routine. Eric Janicki, bodybuilder et entraîneur de célébrités, partage ses 3 substitutions d’exercices favorites pour stimuler au maximum la croissance de vos biceps.
Prendre le contrôle du mouvement
Selon Janicki, la clé pour optimiser le développement des biceps est d’éliminer l’élan lors de l’exécution des mouvements. En vous concentrant sur le muscle et en réduisant l’utilisation de l’élan, vous ciblez plus efficacement les fibres musculaires et favorisez ainsi leur croissance. Voici les 3 substitutions qu’il recommande :
1. Curl Isolé sur Banc Incliné au lieu du Curl Debout
En vous asseyant sur un banc incliné pour effectuer vos curls, vous mettez davantage l’accent sur l’étirement des biceps en position basse. Cela permet une meilleure isolation du muscle, sans possibilité d’utiliser l’élan. Pensez à bien laisser descendre les haltères au maximum avant de les ramener vers le haut dans un mouvement contrôlé.
2. Curl Marteau Debout au lieu du Curl Pupitre Bilatéral
Le curl marteau debout, avec les pouces vers le haut, offre un meilleur bras de levier selon Janicki. Là encore, l’étirement est privilégié en laissant bien descendre les bras avant de contracter les biceps pour ramener les haltères vers le haut. Cette variante cible efficacement le corps du biceps.
3. Curl Couché à la Poulie au lieu du Curl Barre Debout
Si les curls à la barre debout permettent de travailler les biceps, la forme peut vite se dégrader lorsqu’on cherche à utiliser des charges lourdes. En optant pour des curls couchés à la poulie, le bas du corps est stabilisé, ce qui permet de se concentrer sur la contraction des biceps. La gravité n’étant plus un facteur, on peut se focaliser sur l’exécution du mouvement.
J’utilise beaucoup les curls couchés à la poulie dans ma nouvelle routine. Par contre, la barre droite me faisait mal aux poignets, j’ai dû opter pour une barre courbée. Mais l’activation des biceps est vraiment au rendez-vous !
Un adepte des conseils de Janicki
N’hésitez pas à tester ces variations d’exercices lors de votre prochaine séance biceps. Rappelez-vous que chaque morphologie est unique, il est donc important d’essayer différentes options pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’essentiel est de toujours chercher à placer le muscle au cœur du mouvement en limitant l’utilisation de l’élan. Vos biceps vous remercieront !
Et vous, quels sont vos exercices favoris pour sculpter vos biceps ? Partagez vos astuces en commentaires, on a hâte de découvrir vos préférences pour obtenir des bras d’acier !
Le curl marteau debout, avec les pouces vers le haut, offre un meilleur bras de levier selon Janicki. Là encore, l’étirement est privilégié en laissant bien descendre les bras avant de contracter les biceps pour ramener les haltères vers le haut. Cette variante cible efficacement le corps du biceps.
3. Curl Couché à la Poulie au lieu du Curl Barre Debout
Si les curls à la barre debout permettent de travailler les biceps, la forme peut vite se dégrader lorsqu’on cherche à utiliser des charges lourdes. En optant pour des curls couchés à la poulie, le bas du corps est stabilisé, ce qui permet de se concentrer sur la contraction des biceps. La gravité n’étant plus un facteur, on peut se focaliser sur l’exécution du mouvement.
J’utilise beaucoup les curls couchés à la poulie dans ma nouvelle routine. Par contre, la barre droite me faisait mal aux poignets, j’ai dû opter pour une barre courbée. Mais l’activation des biceps est vraiment au rendez-vous !
Un adepte des conseils de Janicki
N’hésitez pas à tester ces variations d’exercices lors de votre prochaine séance biceps. Rappelez-vous que chaque morphologie est unique, il est donc important d’essayer différentes options pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’essentiel est de toujours chercher à placer le muscle au cœur du mouvement en limitant l’utilisation de l’élan. Vos biceps vous remercieront !
Et vous, quels sont vos exercices favoris pour sculpter vos biceps ? Partagez vos astuces en commentaires, on a hâte de découvrir vos préférences pour obtenir des bras d’acier !
