10 Aliments à Éviter pour Stabiliser sa Glycémie

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments vous donnent un coup de boost énergétique rapidement suivi d’une sensation de fatigue quelques heures plus tard ? La réponse se trouve dans leur impact sur votre glycémie. En effet, certains aliments ont la fâcheuse tendance à provoquer des pics de sucre dans le sang, mettant à rude épreuve votre équilibre glycémique. Découvrez dans cet article les 10 aliments à surveiller de près, ainsi que mes conseils de diététicienne pour les remplacer par des options plus saines.

Qu’est-ce qu’un aliment à index glycémique élevé ?

Avant de passer en revue les aliments qui font grimper votre glycémie, il est important de comprendre ce qu’est l’index glycémique (IG). Cet indicateur mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été consommé. Plus l’IG est élevé, plus la montée de sucre sera rapide et brutale, suivie souvent d’une chute tout aussi soudaine. Ces variations peuvent entraîner à court terme une sensation de fatigue, des fringales ou des envies de sucre. À long terme, elles augmentent les risques de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes métaboliques.

Les 10 aliments à IG élevé à connaître

Voici la liste des aliments qui ont le plus tendance à faire des montagnes russes avec votre glycémie :

1. Les flocons d’avoine instantanés (IG 82) : bien que souvent considérés comme sains, les flocons d’avoine instantanés subissent un traitement qui les rend rapidement assimilables par l’organisme, d’où leur IG élevé. Préférez les gros flocons d’avoine complets (IG 59) qui eux, libèrent le sucre plus graduellement.
2. Les céréales soufflées (IG 80-85) : leur texture légère et croustillante explique leur IG élevé. Optez plutôt pour des mueslis (IG 49), moins transformés et plus riches en fibres.
3. La purée de pommes de terre en flocons (IG 85) : ce produit ultra-transformé a perdu une grande partie de ses fibres et nutriments, faisant vite grimper la glycémie. Utilisez-la avec modération et associez-la à des aliments protéinés et riches en fibres.
4. Le pain de mie blanc (IG 70) : sa faible teneur en fibres et son raffinage en font un aliment à IG élevé. Le pain complet ou aux céréales sera un meilleur choix. Attention, le pain de mie dit « complet » n’est pas toujours un bon élève non plus !
5. Le riz à cuisson rapide (IG 87) : comme son nom l’indique, il est digéré à toute vitesse par l’organisme. Privilégiez le riz blanc classique (IG 64) ou le riz basmati (IG 58).
6. La baguette blanche (IG 95) : avec un IG de 95, c’est l’un des pains qui fait le plus vite grimper le sucre sanguin. La baguette tradition ou aux céréales, associée à des protéines, sera plus équilibrée.
7. Les galettes de riz soufflé (IG 85) : contrairement aux idées reçues, elles ne constituent pas un en-cas si léger. Préférez des encas non transformés comme des fruits ou des légumes.
8. Les boissons végétales au riz (IG 85) : leur concentration en amidon de riz et leur absence de fibres expliquent ce chiffre. Les boissons végétales au soja (IG 36) ou le lait de vache (IG 30) seront de meilleures options.
9. Les pâtes blanches (IG 45-55) : leur raffinage et leur cuisson souvent trop poussée favorisent une assimilation rapide. Choisissez des pâtes complètes et cuisez-les al dente pour un meilleur IG.
10. Les jus de fruits (IG 40-57) : bien que riches en vitamines, ils concentrent les sucres des fruits sans leurs fibres. Un jus d’orange pressé aura déjà un IG de 52. Consommez-les avec modération et préférez les fruits entiers. Vous pouvez aussi les couper avec des jus de légumes.

Le conseil pour bien choisir ses aliments

Maintenant que vous connaissez les aliments à IG élevé, vous pouvez faire des choix plus éclairés. Mais rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de les bannir complètement ! Leur impact sur la glycémie dépend aussi de la façon dont ils sont préparés et avec quoi ils sont associés. La présence de fibres, de protéines ou de matières grasses, par exemple, ralentit l’assimilation des glucides. Vos prédispositions entrent aussi en compte.

Retenez qu’une alimentation équilibrée et variée reste le maître-mot. En privilégiant les aliments les moins transformés et en les combinant de façon judicieuse, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour une glycémie stable et une santé au top. N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien qui pourra vous guider en fonction de vos besoins et préférences.