La respiration Ujjayi : Une technique de relaxation puissante

Vous cherchez une technique simple et efficace pour vous détendre en profondeur ? Ne cherchez plus, la respiration Ujjayi est faite pour vous ! Accessible à tous, même aux débutants en yoga, cette pratique de pranayama (contrôle du souffle) vous apportera un véritable sentiment de calme et de sérénité. Laissez-vous guider dans l’exploration de cette merveilleuse respiration, un vrai baume pour le corps et l’esprit.

Qu’est-ce que la respiration Ujjayi ?

La respiration Ujjayi, aussi appelée « respiration victorieuse » ou « souffle océanique », est une technique de pranayama très utilisée dans le yoga. Son nom sanskrit signifie littéralement « celui qui est victorieux ». En effet, cette respiration permet de vaincre les fluctuations du mental et d’atteindre un état méditatif profond.

Concrètement, il s’agit d’une respiration à la fois abdominale et thoracique, qui se caractérise par un léger son de gorge à l’inspiration et à l’expiration. Ce son rappelle celui des vagues de l’océan, d’où son surnom de « souffle océanique ».

Lorsqu’on pratique la respiration Ujjayi en position allongée, comme nous allons le voir, aucun son n’est émis. L’accent est mis sur le contrôle du souffle et la détente profonde du système nerveux.

Les bienfaits de la respiration Ujjayi allongée

Pratiquer régulièrement la respiration Ujjayi en position allongée vous apportera de nombreux bienfaits :

• Apaisement du système nerveux
• Réduction du stress et de l’anxiété
• Amélioration de la qualité du sommeil
• Régulation de la tension artérielle
• Renforcement de la concentration
• Équilibre du fonctionnement de la thyroïde
• Sensation de force intérieure et de sécurité

Cette respiration est tellement bénéfique qu’elle est souvent utilisée en yoga thérapeutique pour soulager divers maux. Comme le dit B.K.S. Iyengar, grand maître de yoga :

« Ujjayi sans rétention du souffle, pratiquée en position couchée, est idéal pour les personnes souffrant d’excès de tension artérielle et de troubles coronaires. »

B.K.S. Iyengar

Comment pratiquer la respiration Ujjayi allongée ?

Maintenant que vous connaissez les vertus de cette respiration, place à la pratique ! Voici un guide pas à pas pour apprendre à faire la respiration Ujjayi en position allongée :

Préparation :

• Installez-vous confortablement sur le dos, sur un tapis de yoga ou une couverture. Vous pouvez surélever votre buste avec un coussin ou un bolster pour plus d’aisance.
• Placez une couverture pliée ou un petit coussin sous votre tête. Le menton doit être légèrement rentré vers la poitrine, sans tension dans la nuque.
• Détendez tout votre corps, des pieds jusqu’au sommet du crâne. Relâchez particulièrement les muscles du visage.

Technique :

Pour les débutants, il est préférable de séparer le travail sur l’inspiration et sur l’expiration. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez enchaîner inspire et expire de façon fluide.

Sur l’inspiration :

• Videz complètement vos poumons.
• Inspirez lentement et profondément par le nez, en gardant la gorge légèrement contractée, comme si vous vouliez faire de la buée sur un miroir. Le ventre se soulève, les côtes s’écartent.
• Continuez d’inspirer jusqu’à sentir l’air remplir le haut de votre poitrine. Imaginez le souffle qui monte jusque dans votre tête.
• Puis expirez sans forcer, laissez l’air s’échapper naturellement.
• Prenez quelques respirations normales avant l’inspire suivant.

Au début, visez des inspirations d’environ 8 secondes. Avec la pratique, vous pourrez allonger progressivement cette durée.

Sur l’expiration :

• Inspirez sans contrôler, remplissez vos poumons.
• Expirez très lentement par le nez, en contractant légèrement la gorge. Gardez la cage thoracique ouverte le plus longtemps possible.
• Imaginez que l’air sort par une paille, ralentissez au maximum le débit.
• En fin d’expiration, rentrez légèrement le ventre vers la colonne vertébrale pour vider les poumons.
• Puis inspirez naturellement, sans forcer.

Commencez par des expirations de 10-15 secondes, puis allongez graduellement.

Déroulement d’une séance :

• Enchaînez des cycles d’inspiration et d’expiration en Ujjayi pendant 5 à 15 minutes.
• Quand la technique de base est maîtrisée, vous pouvez introduire des rétentions de souffle de quelques secondes après l’inspire et/ou après l’expire.
• Gardez toujours à l’esprit que la respiration doit rester fluide et sans tensions. Si vous ressentez un inconfort, revenez à un rythme normal.

Pour optimiser les bienfaits de cette respiration, orientez votre concentration sur les sensations dans votre corps et sur la circulation du souffle. Visualisez l’air qui monte dans votre colonne vertébrale à l’inspire, et qui redescend à l’expire.

Quelques conseils pour aller plus loin

Une fois à l’aise avec la respiration Ujjayi allongée, vous pouvez explorer d’autres variations :

• Augmentez graduellement la durée des inspirations et des expirations, en visant un ratio de 1/2 (par exemple 10 secondes d’inspire pour 20 secondes d’expire).
• Introduisez la respiration Ujjayi dans votre pratique de postures de yoga. Très utilisée en enchaînement dynamique, elle permet de rester concentré et ancré dans les sensations du corps.
• Apprenez la version « sonore » de la respiration Ujjayi, avec une légère contraction de la gorge qui produit un son de vague. À réserver aux pratiques dynamiques !

Quelle que soit la variation choisie, gardez toujours à l’esprit que l’objectif est de se détendre et d’apaiser le mental. Pratiquez sans forcer, dans le respect des limites de votre corps.

Avec une pratique régulière, vous pourrez ressentir de plus en plus les bienfaits de cette merveilleuse respiration Ujjayi. Alors, prêts à savourer un grand bol d’air frais et de sérénité ? Namasté !