L’inflammation chronique est l’une des plus grandes menaces pour notre santé selon l’Organisation Mondiale de la Santé. En 2000, plus de 125 millions d’Américains souffraient d’une maladie liée à l’inflammation chronique. Face à ce constat alarmant, nombreux sont ceux qui cherchent des solutions dans leur alimentation. Le sucre, souvent pointé du doigt, soulève une question : faut-il aussi éviter les fruits et leur sucre naturel ?
Comprendre les différents types de sucre
Beaucoup d’aliments contiennent du sucre, qu’il soit ajouté ou naturel. Si les deux se transforment en glucose lors de la digestion, leur impact diffère en raison de leur composition nutritionnelle.
« Les sucres naturels, présents dans les fruits, légumes et produits laitiers, sont généralement liés à une matrice de nutriments bénéfiques comme les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont donc digérés plus lentement et ont moins d’impact sur la glycémie », explique la diététicienne Erin Palinski-Wade.
À l’inverse, les sucres ajoutés n’apportent pas de valeur nutritionnelle supplémentaire et sont digérés plus rapidement, causant une plus grande variation de la glycémie.
Comment les fruits se classent-ils sur l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse d’absorption des glucides dans le sang. Cependant, nous consommons rarement 50g de glucides d’un aliment seul. C’est pourquoi la charge glycémique (CG), qui tient compte de la portion réelle consommée, est plus pertinente.
« Les fruits ont généralement un index et une charge glycémiques faibles à modérés, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic rapide », précise Palinski-Wade. Parmi eux, on retrouve les cerises, abricots, prunes, pommes, poires, baies et raisins.
Au lieu de mémoriser l’IG ou la CG, observez comment les différents fruits vous font vous sentir après consommation. Et n’oubliez pas que les fibres des fruits ralentissent l’absorption du sucre. Les associer à des sources de graisses saines ou de protéines, comme des oléagineux ou des produits laitiers, limite encore plus les pics de glycémie.
Qu’est-ce qui cause l’inflammation ?
L’inflammation chronique ne survient pas du jour au lendemain à cause d’un biscuit ou d’une grosse banane. Bien qu’une consommation excessive de sucre ajouté puisse y contribuer, ce n’est pas le seul facteur de risque. La sédentarité, le manque d’exercice, la génétique, le poids et le tabagisme entrent aussi en jeu.
Plutôt que de bannir tous les aliments transformés et sucrés, concentrez-vous sur l’apport d’aliments nutritifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Qu’en est-il du sucre des fruits ?
« En théorie, le sucre naturel des fruits pourrait causer de l’inflammation, mais en réalité, c’est peu probable », rassure la diététicienne Cara Harbstreet. Les sucres des fruits sont en effet accompagnés de fibres, vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants.
Des décennies de recherche confirment même que les composés actifs des fruits, comme les antioxydants, ont de puissants effets anti-inflammatoires et devraient être inclus dans notre alimentation.
Il vaut mieux considérer les fruits dans leur globalité plutôt que de se focaliser sur leur teneur en sucre. Leurs nombreux nutriments peuvent en réalité soutenir le bien-être et combattre l’inflammation.
Cara Harbstreet, diététicienne
En résumé
Les experts en nutrition s’accordent sur le fait que consommer les sucres naturels des fruits ne cause pas d’inflammation. Au contraire, un régime riche en fruits peut aider à la combattre grâce à leurs antioxydants. Plutôt que de craindre les fruits pour leur teneur en sucre, pensez à les associer avec une source de protéines et/ou de graisses pour ralentir l’absorption du sucre tout en apportant plus de satiété.
- Privilégiez des fruits variés et de saison pour profiter d’un large éventail de nutriments.
- Écoutez votre corps et ses signaux de faim et de satiété pour adapter vos portions.
- Intégrez les fruits dans une alimentation globalement équilibrée et diversifiée.
Alors, croquez sans culpabilité dans une pomme, savourez une poignée de baies ou dégustez une salade de fruits frais. Votre corps vous remerciera pour tous ces bienfaits anti-inflammatoires !
