Vous manquez d’inspiration pour vos déjeuners de la semaine ? Ne cherchez plus, ce bol nutritif et facile à préparer est là pour vous ! Délicieusement sucré grâce à la patate douce, la poire et une vinaigrette balsamique, il regorge d’ingrédients stars comme le quinoa, le kale et du poulet rôti prêt à l’emploi. Un repas complet et équilibré qui vous fera craquer du lundi au vendredi.
Un Concentré de Nutriments Dans Votre Assiette
Ce bol incarne l’équilibre nutritionnel avec ses ingrédients soigneusement sélectionnés :
- Le quinoa, une pseudo-céréale riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux
- La patate douce, source de glucides complexes, de bêta-carotène et de vitamine C
- Le kale, un légume vert aux puissantes propriétés antioxydantes
- Le poulet, une viande maigre concentrée en protéines de qualité et en vitamines B
- Les noix, gorgées de bons acides gras, de fibres et de vitamine E
Un combo gagnant pour faire le plein d’énergie et de vitalité tout en se régalant !
Une Préparation Express Pour Vos Midis Pressés
Cette recette a été pensée pour s’adapter à votre rythme effréné. Comptez seulement :
- 15 minutes de préparation pour laver et couper les ingrédients
- 45 minutes de cuisson pour rôtir la patate douce, cuire le quinoa et réchauffer le poulet
L’astuce gain de temps ? Utiliser un poulet rôti du commerce ! Vous pouvez aussi préparer une plus grosse quantité de quinoa et de patates douces le week-end pour vous avancer. Il ne vous restera plus qu’à assembler vos bols le matin ou la veille au soir. Vos déjeuners de la semaine n’auront jamais été aussi simples et sains.
Osez Personnaliser Votre Bol Vitaminé
Cette recette est une base que vous pouvez décliner à l’infini selon vos goûts et vos envies, par exemple :
- Varier les céréales : boulgour, épeautre, riz basmati…
- Échanger la patate douce contre du potimarron ou du panais
- Essayer d’autres légumes verts comme les épinards ou la mâche
- Remplacer le poulet par du tofu, du tempeh ou des pois chiches pour une version végétarienne
- Ajouter des graines de courge, de tournesol ou de lin pour le croquant
N’hésitez pas non plus à adapter les quantités selon votre appétit et vos besoins nutritionnels. Et pour les gourmands, un petit carré de chocolat noir en dessert transformera ce déjeuner sain en un moment de pur plaisir !
La Recette Complète de Notre Bol Healthy
Pour 4 à 6 personnes :
| 1 patate douce | 1/2 tasse de vinaigre balsamique | 1/3 tasse d’eau froide |
| 1/2 tasse d’huile d’olive | 1/2 tasse de noix | 2 tasses de poulet effiloché |
| 3 tasses de quinoa cuit | 3 tasses de kale émincé | 1 poire |
Réalisation étape par étape :
- Préchauffez le four à 375°F. Coupez la patate douce en cubes, mélangez-la avec 1 c.à.s d’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites rôtir au four 20 à 25 min.
- Pendant ce temps, mélangez le vinaigre balsamique, 1/4 tasse d’huile, 1 c.à.c de sel dans un mixeur. Ajoutez 1/4 tasse d’huile et la moitié de l’eau froide en mixant.
- Faites griller les noix 1 à 2 min dans une poêle. Hachez-les grossièrement. Dans la même poêle, réchauffez le poulet 2 à 3 min avec 1 c.à.s d’huile, du sel et du poivre.
- Répartissez le quinoa dans des bols. Ajoutez la patate douce, le kale, les noix, le poulet et la poire coupée. Nappez de vinaigrette. Savourez !
« Avant je ne mangeais que les blancs de poulet, maintenant je me régale avec la volaille entière ! En la faisant dorer à la poêle, elle devient ultra savoureuse. »
Dan Churchill, chef cuisinier et auteur
Vous l’aurez compris, ce bol healthy est votre nouveau meilleur allié pour des déjeuners sur le pouce, nourrissants et gourmands. Fini les sandwichs tristes et place à un repas coloré, rempli de bonnes choses qui vous veulent du bien. Vous verrez, ce bol deviendra vite une habitude dont vous ne pourrez plus vous passer !
Alors, prêts à adopter ce déjeuner vitaminé du lundi au vendredi ? Partagez en commentaire vos astuces et vos versions personnalisées !
