Le déjeuner est un repas clé pour garder la forme et l’énergie tout au long de la journée, surtout lorsqu’on travaille. Mais comment allier équilibre, santé et plaisir gustatif pour la pause de midi au bureau ? La réponse se trouve dans le régime méditerranéen, reconnu comme l’un des plus sains au monde. Zoom sur des idées de déjeuners savoureux et nutritifs, faciles à préparer et à transporter, pour des midis vitaminés sous le signe de la Méditerranée !
Les Secrets d’un Déjeuner Méditerranéen Réussi
Le régime méditerranéen est basé sur une alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, herbes aromatiques, épices et bonnes graisses végétales comme l’huile d’olive. Il privilégie aussi les poissons et les produits laitiers, tout en limitant la viande rouge. Résultat : des repas complets, goûteux et bénéfiques pour la santé. Voici les clés pour composer un déjeuner équilibré :
- Des légumes à volonté : crus, cuits, en salade, en soupe…
- Une portion de protéines : pois chiches, poulet, thon, fromage, œufs…
- Des céréales complètes : pain, pâtes, quinoa, boulgour…
- Une touche de bon gras : avocat, huile d’olive, olives, noix…
- Des épices et herbes pour relever les saveurs sans sel ni matière grasse
Nos recettes préférées de salades-repas
Les salades composées sont les stars des déjeuners santé. Complètes et fraîches, elles se déclinent à l’infini. Nos coups de cœur :
- Salade grecque : tomates, concombres, feta, olives, oignons rouges, origan
- Salade de pois chiches : avec poivrons grillés, tomates cerise, persil, cumin
- Taboulé revisite : avec quinoa ou boulgour, menthe, jus de citron, petits pois
- Salade de lentilles : avec saumon fumé, aneth, épinards, vinaigrette moutarde
Sandwichs et wraps pleins de peps
Pratiques et nourrissants, les sandwichs version healthy misent sur du pain complet ou un wrap, garni de :
- Poulet mariné au citron et yaourt grec, avec tomates et roquette
- Rillettes de thon maison, avec concombre, radis et oignons nouveaux
- Houmous, avec courgettes grillées, poivrons et pousses d’épinard
- Falafels, avec salade verte, tomates, sauce au sésame
Salades de pâtes et légumes, fraîcheur garantie
Les pâtes se marient à merveille aux légumes croquants et aux sauces légères. Nos mariages préférés :
- Farfalle au pesto, tomates cerises, mozzarella et pignons de pin
- Fusilli aux haricots verts, thon, olives noires, vinaigrette au citron
- Orzo au poulet grillé, poivrons, courgettes, vinaigrette balsamique
- Tortellini aux tomates séchées, brocoli, parmesan, huile d’olive citron
Des soupes repas réconfortantes
N’oublions pas les délicieuses soupes, saines et rassasiantes. Faciles à transporter dans un thermos :
- Minestrone : légumes de saison, haricots blancs, pâtes, pesto
- Soupe de pois chiches : avec épinards, lait de coco, cumin, coriandre
- Soupe à la grecque : yaourt, concombre, aneth, menthe, pignons grillés
- Gaspacho andalou : tomates, poivrons, concombre, ail, huile d’olive
Vous l’aurez compris, les recettes méditerranéennes regorgent d’idées saines et goûteuses pour des déjeuners équilibrés au bureau. Riches en légumes, protéines végétales, céréales complètes et épices, elles apportent de précieux nutriments sans faire l’impasse sur le plaisir. À vous de composer vos menus ensoleillés pour une pause déjeuner pleine de vitalité. Bon appétit !
