Quoi de mieux qu’une salade fraîche et nourrissante pour profiter pleinement des beaux jours? L’été est la saison idéale pour savourer des salades composées, alliant légumes croquants, fruits gorgés de soleil, protéines et bonnes graisses. Faciles à préparer, légères mais rassasiantes, les salades sont vos alliées pour garder la forme tout en vous régalant. Laissez-vous inspirer par nos 30 recettes de salades estivales qui raviront vos papilles et boosteront votre vitalité!
Des salades complètes et équilibrées
La clé pour composer une salade santé qui vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin? Misez sur des ingrédients variés, frais et de qualité pour créer un repas complet et équilibré. Pas question de se contenter de quelques feuilles de salade! Pour obtenir un plat rassasiant et nutritif, associez:
- Des légumes riches en fibres, vitamines et minéraux (tomates, concombres, carottes, poivrons, radis, choux, brocolis…)
- Des protéines végétales ou animales pour maintenir votre masse musculaire (poulet, crevettes, tofu, œufs durs, pois chiches, lentilles…)
- De bons gras aux vertus anti-inflammatoires (avocat, oléagineux, graines, huile d’olive ou de colza)
- Une source de glucides complexes pour un effet satiétogène (quinoa, boulgour, pâtes complètes, pain…)
En variant les couleurs et les textures, vous obtiendrez des salades appétissantes, savoureuses et ultra nutritives. Prêts à composer vos propres recettes? Voici 30 idées pleines de peps!
1. Salade grecque revisitée
Donnez une touche originale à la classique salade grecque en remplaçant la feta par du tofu grillé. Mélangez tomates cerises, concombre, poivron rouge, oignon rouge, olives Kalamata et cubes de tofu assaisonnés. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron, puis parsemez d’origan frais. Un délice vegan ensoleillé!
2. Salade thaïe aux crevettes
Voyagez en Thaïlande le temps d’une salade. Disposez un lit de vermicelles de riz, des lamelles de carottes et de concombres, des fèves germées, des quartiers de pamplemousse et des crevettes marinées au curcuma. Nappez votre préparation d’une sauce thaïe maison (nuoc-mâm, jus de citron vert, sauce soja et sucre de coco) et décorez de cacahuètes concassées, de coriandre et de menthe. Un vrai régal exotique!
3. Taboulé libanais aux pois chiches
Twistez le traditionnel taboulé en y intégrant des pois chiches pour un apport en protéines végétales. Dans un saladier, mélangez la semoule de blé fine cuite, des tomates, du concombre, des oignons nouveaux et un grand bouquet de persil plat et de menthe fraîche ciselés. Ajoutez les pois chiches et assaisonnez de jus de citron et d’huile d’olive. Dégustez bien frais!
4. Salade de lentilles, avocat et saumon fumé
L’association lentilles-saumon-avocat est ultra nutritive et gourmande. Mélangez des lentilles cuites refroidies avec des dés de saumon fumé, d’avocat bien mûr et des oignons rouges émincés. Arrosez d’une vinaigrette à la moutarde à l’ancienne et parsemez d’aneth ciselée. Une salade healthy qui vous tiendra bien au corps!
5. Bouddha bowl arc-en-ciel
Composez un bouddha bowl aussi beau que bon avec une base de quinoa et une ribambelle de légumes colorés: carottes râpées, betterave crue, choux rouge émincé, brocolis vapeur, tomates cerise, pousses d’épinards… Ajoutez une portion de falafels dorés ou de poulet grillé et de l’houmous. Décorez de graines de sésame et de basilic frais avant de déguster votre bol tonique.
Faites le plein de vitamines, minéraux et antioxydants en préparant chaque jour une nouvelle salade colorée!
Docteur Paul Dupont, spécialiste en nutrition
6. Salade de pâtes complètes à l’italienne
Pour changer des classiques salades de pâtes, optez pour des pâtes complètes cuites *al dente*. Mélangez-les avec des tomates séchées, des cœurs d’artichauts, des câpres, des olives vertes, du basilic frais et de la roquette. Ajoutez quelques billes de mozzarella ou des copeaux de parmesan. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et d’un trait de vinaigre balsamique. Un air de dolce vita dans votre assiette!
En suivant ces idées de salades-repas originales et faciles, vous n’aurez aucune excuse pour ne pas manger sainement cet été. Vous trouverez forcément la salade qui vous convient selon vos goûts et envies du moment. N’hésitez pas à inventer vos propres combinaisons pour ne jamais vous lasser. Vous pouvez préparer une grosse portion de salade le matin ou la veille pour pouvoir la transporter facilement au travail ou en pique-nique. Vos salades d’été deviendront vite vos meilleures alliées pour concilier plaisir et bien-être pendant les beaux jours !
