Saviez-vous que ces petites boîtes de sardines, souvent délaissées dans nos placards, renferment en réalité de véritables trésors nutritionnels ? Pratiques, économiques et riches en nutriments essentiels, les sardines en conserve mériteraient de trôner fièrement dans nos assiettes. Zoom sur leurs multiples bienfaits pour notre santé, avec les conseils avisés de diététiciens.
Les sardines, alliées de notre cœur
Premier atout santé des sardines en boîte : leur richesse en acides gras oméga-3, en particulier en EPA et DHA. Selon une récente revue scientifique parue dans Frontiers in Nutrition, ces précieux acides gras confèrent aux sardines d’importants pouvoirs cardio-protecteurs. Mieux encore, consommer directement ces petits poissons serait plus bénéfique que de prendre des compléments en oméga-3.
Leur secret ? L’interaction synergique entre oméga-3, calcium, potassium, magnésium, fer et zinc présents naturellement dans les sardines. Ce cocktail de nutriments aiderait à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, favorisant une bonne circulation sanguine et diminuant les risques de maladies cardiovasculaires.
Manger des sardines en boîte peut avoir un impact positif sur la santé cognitive, c’est un excellent moyen d’augmenter nos apports en DHA, un acide gras essentiel dont la plupart des Français manquent.
Lauren Manaker, diététicienne
Prévenir le diabète de type 2
Avec 96 millions d’adultes américains touchés par un pré-diabète selon les CDC, la prévention de l’évolution vers un diabète de type 2 est un enjeu de santé publique majeur. Et les sardines pourraient bien être nos alliées !
Une étude clinique randomisée publiée dans Clinical Nutrition en 2021 a ainsi démontré que consommer des sardines deux fois par semaine, dans le cadre d’un programme nutritionnel, diminuait significativement le risque de développer un diabète de type 2 chez des seniors pré-diabétiques. Ceux qui mangeaient des sardines ont aussi vu leur taux de « bon » cholestérol HDL grimper, tandis que leurs triglycérides et leur tension artérielle baissaient.
Des os solides à tout âge
Avec l’âge, préserver son capital osseux devient primordial. Bonne nouvelle, les sardines en conserve regorgent de calcium et de vitamine D, deux nutriments clés pour des os robustes. Des études suggèrent que des apports insuffisants en calcium et vitamine D pourraient affecter la solidité des os et le temps de guérison des fractures chez les seniors.
Un plus des sardines en boîte ? Une partie des arêtes y sont souvent conservées. Rassurez-vous, elles sont assez tendres pour être consommées. Et c’est tant mieux car elles constituent un apport supplémentaire en calcium et vitamine D, souligne la diététicienne Lauren Manaker.
Un cerveau en pleine forme
EPA, DHA… Décidément, on ne présente plus les bienfaits des oméga-3 pour notre matière grise ! Selon une revue de 25 études publiée dans Nutrients, une supplémentation en EPA et DHA est associée à une amélioration des biomarqueurs sanguins liés à la santé cérébrale, quel que soit l’âge.
Chez les enfants scolarisés, cela se traduit par de meilleures performances en lecture, en attention et en traitement visuel. Côté seniors, les fonctions cognitives sont améliorées. Alors pourquoi se priver d’un coup de boost cérébral avec une petite boîte de sardines de temps en temps, qui coûtera moins cher que des capsules d’oméga-3 ?
Quelle quantité de sardines consommer ?
Une portion de 75g de sardines (soit une petite boîte) apporte déjà 100% des apports journaliers recommandés en EPA et DHA. C’est donc un aliment de choix pour atteindre facilement les 2 à 3 portions de 100g de poisson gras par semaine recommandées. Mais attention à ne pas en abuser non plus !
La diététicienne Jenny Shea Rawn explique qu’il y a très peu de risques à consommer des sardines, sauf en cas d’allergie au poisson. En revanche, les personnes sensibles à l’hypertension devront choisir des sardines peu salées. Côté femmes enceintes ou allaitantes, 2 à 3 boîtes par semaine maximum sont conseillées pour limiter les apports en mercure de ce poisson à chair foncée.
| Atouts nutritionnels d’une boîte de 75g de sardines |
| Protéines : 18g |
| Vitamine B12 : 170% des AJR* |
| Vitamine D : 90% des AJR* |
| Calcium : 35% des AJR* |
| Fer : 27% des AJR* |
| Oméga-3 EPA : 355mg |
| Oméga-3 DHA : 382mg |
| * Apports journaliers recommandés |
Des sardines dans mon assiette !
Vous êtes convaincus par les vertus santé des sardines mais pas inspirés en cuisine ? Pas de panique, ces petits poissons se marient à merveille avec de nombreux ingrédients :
- Écrasées sur du pain grillé pour un toast protéiné et savoureux
- Émiettées dans une salade composée pour un déjeuner équilibré
- Revenues avec des pâtes et des tomates cerises pour un dîner express
- Mixées en rillettes ou en tartinades pour l’apéro
- Gratinées avec des légumes de saison pour un plat complet
Avec un peu de créativité, ces petites boîtes deviendront vite incontournables dans votre cuisine. À vous de jouer pour profiter sans plus attendre des multiples bienfaits santé de ces délicieux petits poissons !
