Vous cherchez une recette équilibrée et savoureuse pour varier vos déjeuners ? Ce bol repas inspiré de la célèbre chaîne Sweetgreen va vous régaler ! Riche en protéines grâce au quinoa et au poulet, il apporte aussi une bonne dose de légumes avec le brocoli et les épinards. Le tout relevé d’un délicieux pesto maison et de parmesan pour un max de saveurs. Découvrez notre version healthy de ce bol gourmand !
Les secrets d’un bol repas réussi
Pour composer un bol équilibré et rassasiant, misez sur :
- Une base de céréales : quinoa, riz, pâtes, boulgour…
- Une source de protéines : poulet, œuf, tofu, légumineuses…
- Des légumes cuits et/ou crus pour les fibres, vitamines et minéraux.
- Des matières grasses de qualité : avocat, oléagineux, huile d’olive, sauce pesto…
- Des touches de saveurs : herbes, épices, condiments, fruits secs…
Laissez libre cours à votre créativité pour imaginer une multitude de combinaisons !
Quinoa, l’allié minceur et santé
Le quinoa, souvent considéré à tort comme une céréale, est en réalité une graine. Très riche en protéines végétales (14g/100g), il contient tous les acides aminés essentiels. Source de fibres, de fer, de magnésium et de phosphore, c’est un aliment très intéressant dans le cadre d’un régime végétarien ou pour perdre du poids sainement. Sa texture légère et son goût subtilement noisetté en font un ingrédient polyvalent, idéal pour les salades composées.
« Sweetgreen a révolutionné le concept de fast food sain avec ses bols colorés et créatifs, à base d’ingrédients ultra frais. »
Marie Claire
Griller le poulet, mode d’emploi
Pour un poulet savoureux et une cuisson saine, privilégiez les hauts de cuisse. Badigeonnez-les d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez. Faites-les griller 20 à 25 minutes au four à 200°C en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Laissez tiédir et découpez en dés. L’astuce en plus : ajoutez des épices ou herbes selon vos goûts pour les parfumer.
Pesto basilic-parmesan express
Dans le bol d’un mixeur, déposez 80g de feuilles de basilic, 50g de parmesan râpé, 30g de pignons de pin, 1 gousse d’ail épluchée et dégermée. Mixez en versant progressivement 10cl d’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Salez, poivrez. Vous pouvez remplacer les pignons par des noix, amandes, noix de cajou. Ou opter pour un pesto de roquette, persil, épinards…
Brocoli rôti au four
Détaillez 500g de brocoli en bouquets. Mélangez-les avec 1 c.à.s d’huile d’olive, des épices (paprika, ail en poudre…), du sel et du poivre. Répartissez sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Enfournez 15 à 20 min dans un four préchauffé à 200°C jusqu’à ce que le brocoli soit tendre et légèrement grillé.
| Ingrédient | Quantité | Substitut possible |
| Quinoa | 250g | Riz, boulgour, épeautre |
| Poulet | 4 hauts de cuisse | Tofu, tempeh, seitan |
| Brocoli | 1 moyen | Chou-fleur, courgette, haricots verts |
| Pesto | 1 pot | Tapenade, houmous, guacamole |
Dressage du bol façon Sweetgreen
Dans un grand bol, disposez harmonieusement :
- Le quinoa tiède
- Les dés de poulet
- Le brocoli rôti épicé
- Une généreuse cuillerée de pesto
- Quelques tomates cerise
- Des copeaux de parmesan
- Un filet d’huile d’olive
Ce bol gourmand se décline à l’infini en variant les ingrédients selon la saison et vos préférences. Lentilles, pois chiches, falafels, crevettes, saumon, œuf mollet, patate douce, avocat, grenade, mangue… Composez des bols qui vous font envie, tout en respectant l’équilibre nutritionnel. Pensez aussi à préparer une belle quantité le weekend pour vos lunchs de la semaine. Bon appétit !
