Vous cherchez des idées de déjeuners végétariens nourrissants et rapides à préparer pour cet été ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 10 recettes savoureuses et équilibrées, toutes prêtes en seulement 10 minutes. Chaque plat contient au moins 15 grammes de protéines végétales pour vous rassasier et vous donner de l’énergie tout au long de la journée. Laissez-vous tenter par nos délicieuses suggestions mettant en vedette les meilleurs produits de saison.
Des combinaisons gagnantes pour un lunch végé protéiné express
Préparer un repas du midi végétarien complet et riche en protéines en un rien de temps, c’est possible ! La clé est d’associer intelligemment des ingrédients nutritifs pour créer des assiettes équilibrées et satisfaisantes :
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles… des sources de protéines végétales rassasiantes et polyvalentes
- Tofu ou tempeh : ces alternatives à la viande se glissent dans une multitude de recettes
- Œufs : durs, brouillés, en omelette… ils apportent des protéines complètes de haute qualité
- Céréales et pseudo-céréales : quinoa, boulgour, épeautre… pour des salades bien garnies
- Produits laitiers végétaux : du fromage de cajou crémeux au yaourt de soja onctueux, pour des touches gourmandes
En mixant astucieusement ces aliments protéinés avec une généreuse portion de légumes frais et de savoureux condiments, vous obtenez des déjeuners végés complets et express. Laissez libre cours à votre créativité pour varier les plaisirs au fil des jours !
1. Salade de pois chiches épicés, concombre et menthe
Mélangez des pois chiches cuits avec du concombre coupé en dés, de la menthe ciselée, un filet d’huile d’olive et des épices (cumin, curcuma, paprika). Un déjeuner vite prêt, frais et nourrissant.
2. Wrap au tempeh façon BLT
Tartinez une tortilla de houmous, garnissez de fines tranches de tempeh marinées et grillées, de tomates, de laitue et d’oignons rouges. Roulez le tout, un sandwich végane plein de saveurs !
3. Bol du dragon au tofu soyeux
Dans un bol, disposez du riz, du tofu soyeux émietté, des lamelles de carottes et de concombre, des pousses de soja, des graines de sésame et un peu de sauce soja. Un repas sain et conquérant.
4. Œufs durs farcis aux pois cassés
Écrasez des pois cassés cuits avec le jaune des œufs durs, un peu de yaourt végétal, du curry et du cumin. Garnissez les blancs et servez sur un lit de salade verte. Une version twistée d’un grand classique.
5. Taboulé de quinoa aux pois chiches grillés
Préparez un taboulé en remplaçant la semoule par du quinoa, ajoutez des pois chiches grillés assaisonnés d’épices, des tomates cerises, du persil et de la menthe. Arrosez d’un filet de citron, une salade protéinée exquise.
6. Rouleaux d’été au tofu fumé et légumes croquants
Garnissez des feuilles de riz de lamelles de tofu fumé, de carottes, de concombre, de pousse de soja et de feuilles de laitue. Roulez fermement et dégustez avec une sauce cacahuète, un déjeuner léger et rafraîchissant.
7. Salade tex-mex aux haricots rouges et maïs
Sur un lit de laitue, répartissez des haricots rouges, du maïs, des tomates, des oignons rouges et du fromage végétal émietté. Assaisonnez avec une vinaigrette épicée façon ranch, une salade qui fleure bon l’été.
8. Bagel végétarien façon pizza
Toastez un bagel, tartinez-le de sauce tomate, ajoutez des tranches de mozzarella végane, des rondelles de courgette, des tomates cerises et des olives. Passez au grill quelques minutes, un bagel pizza prêt en un clin d’oeil !
9. Bol Bouddha au edamame et quinoa
Disposez harmonieusement du quinoa cuit, des edamames, des bâtonnets de carottes et de concombre, des pousses d’épinard et des graines de courge. Arrosez d’une vinaigrette miso-sésame, un bol zen et nourrissant.
10. Tartines à la crème d’avocat et œuf mollet
Écrasez un avocat avec du jus de citron vert et du cumin. Tartinez généreusement sur du pain au levain grillé. Ajoutez un œuf mollet, des graines germées et des flocons de piment. Croustillant et onctueux à souhait !
Vous l’aurez compris, pour composer des déjeuners végétariens protéinés en deux temps trois mouvements, il suffit d’un peu d’imagination et de bons ingrédients de base. Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, œufs, quinoa… combinez-les à l’envi avec des crudités colorées et des condiments savoureux pour des midis healthy et gourmands. N’hésitez pas à préparer ces recettes en batch le week-end pour gagner du temps les jours de semaine. Vos lunchs végés n’auront jamais été aussi simples et délicieux !
