Vous souffrez de constipation et recherchez des solutions naturelles pour retrouver un transit intestinal régulier ? Saviez-vous que certains fruits, de par leur richesse en fibres, peuvent vous aider à vaincre ce trouble digestif fréquent ? Dans cet article, découvrez les 5 meilleurs fruits à inclure dans votre alimentation pour dire adieu à la constipation, selon les conseils avisés d’une diététicienne.
Les fibres, alliées de votre transit intestinal
Avant de vous dévoiler notre sélection de fruits anti-constipation, il est important de comprendre le rôle clé que jouent les fibres alimentaires dans le bon fonctionnement de votre système digestif. Les fibres, présentes en abondance dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, stimulent le transit intestinal en apportant du volume aux selles et en favorisant leur progression dans le côlon.
Selon les recommandations nutritionnelles, il est conseillé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour pour prévenir la constipation et maintenir une bonne santé digestive. Malheureusement, la plupart des adultes n’atteignent pas cet apport quotidien. Voici donc 5 fruits particulièrement riches en fibres à intégrer dans vos menus :
1. La poire, douce et efficace
Avec environ 5,5 grammes de fibres par fruit, la poire est une excellente alliée contre la constipation. Elle contient à la fois des fibres insolubles, qui stimulent le transit, et des fibres solubles, qui adoucissent les selles. De plus, sa teneur en sorbitol, un sucre naturel aux propriétés laxatives, en fait un fruit particulièrement efficace en cas de constipation.
2. La pomme, une valeur sûre
Le dicton « An apple a day keeps the doctor away » n’a pas fini de faire ses preuves ! Avec 4 grammes de fibres par fruit, dont une bonne part de pectine dans sa chair, la pomme contribue à réguler le transit intestinal. Pensez à la consommer avec sa peau pour bénéficier pleinement de ses vertus.
3. Les agrumes, des trésors d’écorce
Oranges, pamplemousses et autres agrumes regorgent de fibres, en particulier dans leur peau blanche et spongieuse située sous l’écorce. N’hésitez pas à consommer cette partie de l’agrume pour booster votre apport en fibres et favoriser un transit régulier. Un pamplemousse ou une orange apporte environ 4 grammes de fibres.
4. Le kiwi, petit mais costaud
Ne vous fiez pas à sa petite taille, le kiwi est un concentré de fibres ! Avec 2,5 grammes par fruit, il favorise une bonne digestion et soulage la constipation. Pour encore plus de fibres, consommez-le avec sa peau après l’avoir bien lavé. Le kiwi est aussi riche en actinidine, une enzyme qui facilite la digestion des protéines.
5. Le fruit du dragon, l’atout exotique
Originaire d’Amérique centrale, le fruit du dragon, aussi appelé pitaya, gagne à être connu pour sa richesse en fibres. Avec près de 5 grammes par fruit, sa chair blanche parsemée de petits pépins noirs stimule efficacement le transit intestinal. Son goût légèrement sucré et sa texture croquante en font un fruit savoureux à déguster sans modération.
Jus de fruits et fruits secs, des alternatives intéressantes
Si consommer des fruits entiers reste le meilleur moyen de profiter de leurs fibres, les jus de fruits sans sucres ajoutés peuvent aussi vous aider à retrouver un transit régulier grâce à leur teneur en sorbitol. Privilégiez les jus de poire, de pomme ou de pruneau, connus pour leurs vertus laxatives.
Côté fruits secs, misez sur les figues et les pruneaux. Une portion de 5 ou 6 fruits vous apportera une bonne dose de fibres (environ 3 à 4 grammes) pour relancer un transit paresseux. Pensez à bien vous hydrater en parallèle pour optimiser leur action.
Bien s’hydrater pour vaincre la constipation
Consommer des fruits riches en fibres est essentiel pour prévenir et soulager la constipation, mais n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau en parallèle ! Les fibres ont besoin d’être associées à un bon apport hydrique pour jouer pleinement leur rôle et maintenir des selles souples et faciles à évacuer. Visez au moins 1,5 litre d’eau par jour, en plus des autres boissons non sucrées.
En variant les fruits riches en fibres et en maintenant une bonne hydratation, vous optimiserez le fonctionnement de votre transit intestinal et direz adieu à la constipation !
Claire, diététicienne
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de constipation persistante ou de douleurs abdominales inhabituelles. Celui-ci pourra vous conseiller de façon personnalisée en fonction de vos symptômes et de vos antécédents.
En résumé, pour lutter efficacement contre la constipation, misez sur ces 5 fruits champions des fibres :
- La poire et ses 5,5 g de fibres par fruit
- La pomme et ses 4 g de fibres, peau comprise
- Les agrumes et leur précieuse écorce blanche
- Le kiwi, petit mais efficace avec 2,5 g de fibres
- Le fruit du dragon et ses 5 g de fibres exotiques
Et complétez avec des jus de fruits laxatifs sans sucres ajoutés ou une poignée de figues ou de pruneaux secs pour un effet booster. Sans oublier de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour une digestion et un transit au top !
