Saviez-vous que certains aliments riches en calcium ne proviennent pas des produits laitiers ? En effet, diverses options s’offrent à vous pour combler vos besoins quotidiens en calcium, un nutriment essentiel pour la santé des os et des dents. Que vous soyez intolérant au lactose, végétalien ou simplement désireux de diversifier vos sources de calcium, découvrez 7 aliments surprenants qui en regorgent.
Le calcium, un allié indispensable pour notre corps
Le calcium joue un rôle primordial dans notre organisme. Il participe à la formation et au maintien de la structure osseuse et dentaire. Environ 98% du calcium présent dans notre corps se concentre dans les os, qui sont constamment renouvelés. C’est pourquoi un apport suffisant en calcium via l’alimentation est crucial, en particulier avec l’âge, pour prévenir l’ostéoporose et les fractures.
1. Le jus d’orange enrichi en calcium
Les jus d’orange 100% pur jus, sans sucre ajouté, sont souvent enrichis en calcium. Selon l’USDA, un verre de 12 cl apporte environ 172 mg de calcium, soit 13% de l’apport journalier recommandé. Le jus d’orange contient également de l’hespéridine, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. Parfait au petit-déjeuner ou pour réaliser une marinade savoureuse !
2. Les sardines en conserve
Étonnamment, le calcium des sardines en boîte provient de leurs arêtes ramollies lors de la mise en conserve, totalement comestibles. Une portion de 115g renferme 432 mg de calcium, soit 33% de l’apport quotidien conseillé. Les sardines sont aussi riches en oméga-3 et en vitamine D, un autre nutriment clé pour la santé osseuse. À déguster en salade ou avec des pâtes pour un repas express.
3. Le lait d’amande non sucré
Le lait d’amande, issu du simple mélange d’amandes et d’eau, est fréquemment enrichi en calcium. Un verre de 12 cl apporte 224 mg de calcium, soit 17% des besoins journaliers. Bien que pauvre en protéines contrairement au lait de vache, il est souvent supplémenté en vitamine D. Idéal pour réaliser de délicieux pancakes ou de onctueux smoothies.
4. Le saumon en conserve
Comme les sardines, le saumon en boîte contient les arêtes ramollies, gorgées de calcium. Une portion de 115g offre 248 mg de calcium, soit 19% de l’apport recommandé, en plus d’être une excellente source d’oméga-3 et de protéines. Pratique et abordable, le saumon en conserve se prête à de savoureuses recettes comme des cakes salés ou des sandwichs gourmands.
5. Le tofu
Un quart de bloc de tofu apporte 163 mg de calcium, soit 13% des apports conseillés. Source de protéines végétales, le tofu se marie à merveille avec les saveurs de marinades et de sauces. Ultra polyvalent, il se cuisine de mille façons : en curry, en poêlée ou même en bouchées rôties au balsamique pour un apéritif sain et original !
6. Le lait de soja enrichi
Le lait de soja se démarque parmi les laits végétaux par sa teneur en protéines, comparable à celle du lait de vache. Bien qu’il ne soit pas naturellement riche en calcium, les versions enrichies en apportent environ 150 mg par portion de 12 cl, soit 12% des besoins quotidiens. À intégrer dans vos recettes favorites comme les overnight oats ou les smoothies !
7. Les haricots blancs
Méconnus pour leur teneur en calcium, les haricots blancs comme les cannellini ou les lingots en contiennent pourtant 191 mg par tasse, couvrant 15% des apports journaliers recommandés. Riches en fibres, bénéfiques pour la digestion et la santé cardiaque, leur texture onctueuse sublime les soupes, les salades et même les toasts à l’avocat.
En variant les sources de calcium, vous optimisez non seulement vos apports mais bénéficiez également d’un éventail plus large de nutriments et de bienfaits pour votre santé.
Natalie Rizzo, diététicienne
N’hésitez plus à explorer ces 7 aliments riches en calcium qui sortent des sentiers battus des produits laitiers. En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, vous contribuez au maintien d’une ossature et d’une dentition solides tout au long de votre vie. Après tout, la santé passe aussi par une alimentation diversifiée et équilibrée !
Un quart de bloc de tofu apporte 163 mg de calcium, soit 13% des apports conseillés. Source de protéines végétales, le tofu se marie à merveille avec les saveurs de marinades et de sauces. Ultra polyvalent, il se cuisine de mille façons : en curry, en poêlée ou même en bouchées rôties au balsamique pour un apéritif sain et original !
6. Le lait de soja enrichi
Le lait de soja se démarque parmi les laits végétaux par sa teneur en protéines, comparable à celle du lait de vache. Bien qu’il ne soit pas naturellement riche en calcium, les versions enrichies en apportent environ 150 mg par portion de 12 cl, soit 12% des besoins quotidiens. À intégrer dans vos recettes favorites comme les overnight oats ou les smoothies !
7. Les haricots blancs
Méconnus pour leur teneur en calcium, les haricots blancs comme les cannellini ou les lingots en contiennent pourtant 191 mg par tasse, couvrant 15% des apports journaliers recommandés. Riches en fibres, bénéfiques pour la digestion et la santé cardiaque, leur texture onctueuse sublime les soupes, les salades et même les toasts à l’avocat.
En variant les sources de calcium, vous optimisez non seulement vos apports mais bénéficiez également d’un éventail plus large de nutriments et de bienfaits pour votre santé.
Natalie Rizzo, diététicienne
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