Vous cherchez une option déjeuner rapide mais équilibrée ? Difficile de faire mieux qu’un bon vieux sandwich. Si les sandwichs maison ont tout bon, quand le temps ou les ingrédients manquent, une chaîne comme Subway peut vous sauver la mise. Avec sa large gamme de viandes maigres, crudités et pains complets, on y déniche des options plutôt saines. Alors, quels sont les meilleurs choix chez Subway selon les diététiciens ? On vous dit tout !
Les critères d’un sandwich sain chez Subway
Le sandwich idéal dépend de vos objectifs santé, mais voici quelques points à garder en tête. Les fast-foods ont mauvaise réputation niveau calories, graisses saturées et sodium – vérifiez bien les infos nutritionnelles de votre sub. Globalement, Subway s’en sort mieux que d’autres chaînes proposant surtout du frit. Attention cependant, les sauces et garnitures en plus peuvent vite alourdir la note.
Pour un repas rassasiant, misez sur un sandwich avec au moins 10 g de protéines et 5 g de fibres. Ce combo de nutriments garantit d’être calé pour plusieurs heures, sans coup de barre. Optez pour des protéines maigres (dinde, poisson, poulet) et des sauces légères type moutarde ou vinaigre pour limiter les graisses saturées.
1. Dinde Rôtie
Le sandwich à la dinde rôtie, chouchou des diététiciens. Lisa Andrews, diététicienne, le recommande sur pain complet en ajoutant salade, tomates et oignons pour booster fibres et antioxydants.
2. Poulet Rôti
Envie de changer de la dinde ? Le poulet rôti fait aussi l’unanimité. La diététicienne Qianzhi Jiang suggère de le prendre sur pain multigrain toasté avec double portion de légumes, sans sauce. Remplacez le cheddar par du provolone pour encore réduire le sel.
3. Jambon Forêt Noire
Avec seulement 280 calories et 4 g de gras, le jambon Forêt Noire fera le bonheur des adeptes du light. Ses 20 g de protéines et 5 g de fibres sauront bien vous caler jusqu’au dîner. Garnissez généreusement de crudités et choisissez un pain riche en fibres pour un maximum de satiété.
4. Veggie Delite
Végétarien ou juste envie d’un repas à base de légumes ? Le Veggie Delite est pour vous. Jiang conseille de le prendre sur pain multigrain toasté avec avocat et mozzarella, assaisonné de moutarde ou d’huile et vinaigre. Résultat, un sandwich peu calorique et très peu salé, bourré de légumes, de saveurs et de bons gras.
5. Rôti de Bœuf
Envie d’un max de protéines ? Impossible de faire l’impasse sur le rôti de bœuf. « Imaginez de fines tranches de rôti lovées entre des couches de légumes croquants – tomates, poivrons, salade… Un régal sain et équilibré à chaque bouchée », s’enthousiasme la diététicienne Cheryl Mussatto. Sur pain multigrain pour encore plus de fibres.
6. Thon
Les recommandations préconisent de manger du poisson 2 fois par semaine. Avec le sandwich au thon, c’est chose faite! « Sur pain multigrain, le thon de Subway est un choix santé, riche en oméga-3 et deux fois moins salé que d’autres options » souligne la diététicienne Wan Na Chun.
7. Poulet Grillé
Autre bon choix minceur et pauvre en sel, le sandwich au poulet grillé. Ses 27 g de protéines pour seulement 290 calories en font l’un des plus protéinés. L’astuce pour réduire encore le sodium ? Remplacer le cheddar par du provolone ou de la mozzarella.
Nos conseils pour optimiser votre sandwich Subway
- Pain : Tous les pains ont à peu près les mêmes calories, mais ceux au fromage sont plus salés. Pour des fibres en plus, choisissez le pain multigrain (3 g de fibres/sandwich).
- Viande : Les charcuteries sont souvent grasses et salées. Préférez dinde, poulet rôti, jambon Forêt Noire, poulet grillé ou rôti de bœuf.
- Fromage : Un peu de fromage en plus, c’est plus de protéines. Mais gare au cheddar bien salé.
- Crudités : N’hésitez pas à charger votre sandwich en légumes pour des fibres et nutriments bonus. Modérez juste les pickles, piments et olives plus salés.
- Sauces : Moutarde ou vinaigre, des options goût sans trop de gras.
Les autres bons choix chez Subway
- Wraps : Plus caloriques et salés car garnis d’une portion double de viande, mais plus protéinés aussi.
- Salades : Pareil qu’un sandwich…sans le pain ! L’option parfaite pour un déjeuner léger et riche en fibres. Les « salades protéinées » Subway apportent 20 à 42 g de protéines mais attention au sel – elles sont très (trop) garnies en charcuterie.
- Accompagnements : Avec votre menu, optez pour une boisson non sucrée et des chips cuites au four. Les soupes (poulet nouilles en tête) sont light mais très salées.
En résumé, chez Subway, vous trouverez facilement un repas sain et nourrissant si vous savez quoi commander : des viandes et pains de qualité, beaucoup de légumes, le tout sans noyer sous la sauce. Maintenant, à vous de composer le sandwich parfait pour vos papilles et votre ligne !
