Vous cherchez des moyens naturels pour mieux dormir ? La solution pourrait bien se trouver dans votre assiette ! Certains aliments regorgent en effet de mélatonine, l’hormone du sommeil produite naturellement par notre cerveau. Découvrez notre top 7 des aliments les plus riches en mélatonine, recommandés par les diététiciens, pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Les aliments stars de la mélatonine
Avant de vous dévoiler notre classement, petit rappel sur le rôle de la mélatonine. Cette hormone, sécrétée par la glande pinéale dans notre cerveau, régule notre horloge interne et nos cycles de sommeil. Sa production augmente le soir venu, favorisant l’endormissement, et diminue au petit matin pour nous aider à nous réveiller. Certains aliments en contiennent naturellement et peuvent donc soutenir nos niveaux de mélatonine. Voici les 7 meilleurs, classés par ordre décroissant :
1. Pistaches
Avec 233 000 ng/g, les pistaches remportent la palme de l’aliment le plus concentré en mélatonine ! Optez de préférence pour des pistaches crues, le grillage réduisant leur teneur en mélatonine. Une poignée le soir en guise de collation vous apportera aussi protéines végétales, magnésium et vitamine B6, tous bénéfiques pour un sommeil de qualité.
2. Cerises acides
Les cerises acides, ou griottes, brillent aussi par leur richesse en mélatonine, avec 13,46 ng/g. Dégustez-les fraîches en saison, ou optez pour du jus de cerise acide, disponible toute l’année. Mélangé à de l’eau pétillante, il vous composera un délicieux mocktail du soir, alliant hydratation et promotion du sommeil.
3. Œufs
Œufs brouillés, à la coque ou en omelette… Quelle que soit la façon dont vous les cuisinez, les œufs vous apportent 1,54 ng/g de mélatonine. Riches en protéines, minéraux et vitamine D (un nutriment souvent carencé en cas de troubles du sommeil), ils ont toute leur place dans une alimentation favorable au sommeil.
4. Ananas
En plus d’être gorgé de vitamine C, l’ananas renferme 0,28 ng/g de mélatonine. Sa consommation stimulerait aussi la production de sérotonine et de tryptophane, deux précurseurs de la mélatonine. Savourez-le frais en tranches, mixé en smoothie ou même congelé façon « nice cream » pour un en-cas du soir rafraîchissant et nourrissant.
5. Saumon
Le saumon, déjà réputé pour ses oméga-3, ses protéines et sa vitamine D, peut aussi se targuer de fournir 0,21 ng/g de mélatonine. Les acides gras DHA et EPA du saumon participeraient également à l’amélioration de la qualité du sommeil. Intégrez-le régulièrement à vos menus du soir, en pavé grillé, burger ou poke bowl.
6. Lait
Le verre de lait chaud avant le coucher a du sens : le lait contient en effet 0,12 pg/mL de mélatonine, ainsi que du tryptophane. Cet acide aminé aide l’organisme à produire de la sérotonine et de la mélatonine, favorisant relaxation et endormissement. Avec 50% des AJR de vitamine B12 par verre, le lait soutient aussi un bon sommeil, des taux bas étant associés à l’insomnie.
7. Noix
Cerneaux, poudre, purée… Sous toutes leurs formes, les noix vous apportent 0,04 ng/g de mélatonine. Une étude a montré que consommer des noix le soir pendant 8 semaines réduisait le temps d’endormissement et la somnolence diurne, tout en augmentant la durée de sommeil. Croquez-en une poignée nature ou incorporez-les à votre porridge ou compote du soir.
Nos conseils pour optimiser vos apports
Pour profiter pleinement des bienfaits de ces aliments riches en mélatonine, quelques règles à suivre. Premièrement, consommez-les de préférence 2 à 3 heures avant le coucher. Un repas trop copieux ou trop proche de l’heure du coucher peut en effet perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.
Deuxièmement, modérez votre consommation d’excitants en soirée. Caféine et alcool interfèrent avec le sommeil, ce dernier diminuant même la sécrétion de mélatonine. Veillez donc à respecter les doses maximales recommandées, et à laisser au moins 4 heures entre votre dernier café et l’heure du coucher.
N’oubliez pas enfin que la mélatonine alimentaire, si elle y contribue, ne suffit pas à elle seule à régler les problèmes de sommeil. Une bonne hygiène de vie globale reste essentielle : activité physique régulière, gestion du stress, rituel du coucher apaisant… Autant de facteurs à optimiser, en plus d’une alimentation propice au sommeil, pour retrouver des nuits sereines.
