Vous manquez de temps et d’inspiration pour préparer des dîners sains et équilibrés ? Pas de panique, il est tout à fait possible de concocter des repas savoureux et nutritifs avec seulement 3 ingrédients de base. Découvrez notre sélection de 16 recettes express et minimalistes, parfaites pour les soirs de semaine chargés. Des pâtes au fromage de chèvre et brocolis à la soupe de poivrons rôtis, laissez-vous tenter par ces idées aussi simples que gourmandes !
Des recettes saines et pratiques à 3 ingrédients
Contrairement aux idées reçues, manger sainement ne rime pas forcément avec complications et longues heures en cuisine. Avec une petite sélection d’ingrédients de qualité soigneusement choisis, vous pouvez réaliser des repas complets pleins de saveurs, sans vous ruiner ni y passer la soirée.
L’astuce consiste à miser sur des aliments riches en nutriments et très savoureux, comme les légumes rôtis au four qui développent un goût intense, le fromage de chèvre qui apporte une touche crémeuse et le poulet rôti tout prêt qui vous fait gagner un temps précieux. Ainsi, en combinant judicieusement ces ingrédients, vous obtenez des plats équilibrés avec un minimum d’efforts.
1. Tortellinis au fromage et tomates cerises rôties
Les pâtes fourrées comme les tortellinis sont idéales pour un repas express plein de réconfort. Associez-les simplement à des tomates cerises rôties au four pour décupler leur goût sucré et quelques feuilles de basilic frais. Un premier plat végétarien tout en fraîcheur et simplicité !
2. Wok de patate douce, choux de Bruxelles et saucisses
Pour un dîner original et rassasiant, optez pour un wok vitaminé à base de patate douce, de choux de Bruxelles émincés et de saucisses de volaille. En seulement 15 minutes, vous aurez un plat complet aux accents exotiques.
3. Soupe de poivrons rôtis et pois chiches
Les soupes toutes prêtes peuvent se transformer en repas nourrissant en un clin d’œil. Ajoutez simplement des pois chiches en boîte et une bonne poignée d’épinards frais à votre soupe de poivrons pour un velouté consistant et riche en fibres. Réconfortant et sain à la fois !
4. One pot pasta au chèvre et brocolis
Misez sur des pâtes aux légumineuses pour apporter davantage de protéines et de fibres à vos repas du soir. Incorporez-y du fromage de chèvre émietté et des bouquets de brocolis pour une version végétarienne légère et savoureuse de la classique pasta crèmeuse.
5. Salade de poulet rôti à la mayonnaise citron-herbes
Pour une salade repas express, utilisez du blanc de poulet rôti tout prêt et assaisonnez-le avec une mayonnaise maison au citron et aux herbes (aneth, ciboulette…). Un déjeuner ou dîner léger qui vous évitera de passer des heures derrière les fourneaux.
6. One pot pasta au citron et poulet rôti
Les one pot pasta permettent de cuire les pâtes et leur sauce dans une seule casserole, pour un minimum de vaisselle. Dans cette version, des zestes et du jus de citron viennent parfumer le bouillon de cuisson et apportent une note de fraîcheur bienvenue. Ajoutez des morceaux de poulet rôti pour un plat tout-en-un délicieux.
7. Poêlée de pois chiches, chou kale et tomates séchées
Les tomates séchées à l’huile d’olive sont un concentré de saveurs méditerranéennes. Utilisez l’huile de la boîte pour faire revenir une poêlée de chou kale, puis ajoutez les pois chiches et tomates pour un plat végétalien riche en protéines et en vitamines.
8. Buddha bowl à l’épeautre et au poulet rôti
Les salades traiteur vendues en sachet sont une base express pour composer un buddha bowl copieux. Versez le contenu du sachet dans un grand bol, ajoutez une portion d’épeautre cuit et du poulet rôti effiloché pour un repas sain et nourrissant en un tour de main.
9. Tostadas à la salade de poulet
Transformez une simple salade verte du commerce en repas plus consistant en la garnissant de haricots rouges en boîte égouttés et de lamelles de blanc de poulet. Servez le tout sur des tostadas (galettes de maïs croustillantes) pour un dîner entre salade et sandwich très original.
10. Bol de taboulé au poulet
Un peu de semoule, une barquette de taboulé tout prêt et des dés de blanc de poulet rôti : il ne vous faut que ces 3 ingrédients pour composer un bol repas frais et équilibré, idéal pour les soirs d’été.
11. Riz sauté aux edamames à la sauce teriyaki
Pour un dîner express vegan plein de protéines, faites sauter une poêlée de riz et d’edamames (fèves de soja) surgelés. Arrosez d’un filet de sauce teriyaki allégée en sel pour parfumer le tout, et le tour est joué !
12. Tortellinis au pesto et saucisses poêlées
Faites cuire vos tortellinis selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites dorer des saucisses de volaille dans une poêle. Mélangez pâtes, saucisses et pesto au basilic pour un plat familial qui ravira les papilles des petits et grands.
13. Risotto crémeux aux haricots blancs
Vous pouvez très facilement enrichir un risotto express avec une boîte de haricots blancs égouttés et un peu de pesto vert. Un repas végétarien réconfortant aux accents italiens, prêt en un rien de temps !
14. Tostadas aux haricots et pico de gallo
Les haricots rouges en boîte écrasés font une délicieuse garniture pour des tostadas croustillantes. Ajoutez simplement un peu de pico de gallo (salsa mexicaine) frais pour apporter une touche acidulée et relevée à ce repas végétarien riche en fibres.
15. Pain plat au poulet façon Caesar
Garnissez une pâte à pizza de salade verte assaisonnée et de dés de poulet rôti, façon salade César. Une manière originale de revisiter la célèbre salade en version repas complet !
16. Salade de haricots blancs sauce goddess
Les salades de crudités toutes prêtes sont un bon point de départ pour un repas léger. Mélangez par exemple une salade chou kale-brocolis avec des haricots blancs et une sauce goddess à base de yaourt pour un dîner frais, croquant et nourrissant à la fois.
Vous l’aurez compris, il est possible de manger sain et équilibré sans passer des heures en cuisine. En choisissant avec soin vos ingrédients de base et en les combinant de manière créative, vous pouvez réaliser une multitude de recettes express pleines de saveurs. Idéal pour les soirs de semaine chargés où l’on souhaite tout de même manger un « vrai » repas fait maison. À vous de jouer !
