Les antioxydants sont devenus un sujet brûlant, vantés pour leurs bienfaits contre l’inflammation et le risque de cancer. Si de nombreux aliments en contiennent, ils ne sont pas tous ceux auxquels on pense initialement comme les fruits et légumes colorés. Plongeons-nous dans quelques aliments étonnants qui regorgent d’antioxydants, et découvrons comment les intégrer dans votre alimentation.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont de petits composés puissants présents dans certains aliments, qui apportent des bénéfices nutritionnels au-delà des besoins de base. C’est un terme générique regroupant différents types – anthocyanes, caroténoïdes, flavonoïdes, catéchines, polyphénols, ainsi que certaines vitamines et minéraux.
Ces molécules agissent comme une « équipe de nettoyage » dans l’organisme. Elles aident à réparer et combattre les cellules endommagées ou nocives, appelées radicaux libres, qui peuvent conduire au cancer, à l’inflammation et aux maladies chroniques comme les troubles cardiaques. Consommer une variété d’aliments riches en antioxydants peut neutraliser ces radicaux libres et ainsi contribuer à maintenir un corps en bonne santé.
Il est important de noter qu’il n’y a pas qu’une poignée de ‘super-aliments’. Manger un mélange d’aliments est essentiel car ils contiennent tous des substances uniques ayant différents types de fonctions antioxydantes.
Kristy Del Coro, diététicienne nutritionniste
1. Prunes
Les prunes, ou pruneaux, sont riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur violet foncé et aident à lutter contre le cancer en réduisant le stress oxydatif. Manger 3 à 5 portions de fruits secs par semaine pourrait aider à diminuer le risque de certains cancers. De plus, les prunes ont des niveaux d’antioxydants plus élevés que de nombreux fruits, y compris les myrtilles, car leurs nutriments sont concentrés par le séchage.
2. Pommes
Étonnamment riches en nutriments, les pommes regorgent d’antioxydants comme la phloridzine, qui montre des résultats prometteurs dans la lutte contre divers cancers en réduisant potentiellement les cellules cancéreuses. Elles sont particulièrement riches en flavonoïdes, surtout dans la peau. Certaines variétés comme Fuji, Red Delicious et Gala semblent avoir des niveaux d’antioxydants plus élevés. Il est préférable de consommer des pommes entières plutôt que du jus pour maximiser ces bénéfices.
3. Oignons
Les oignons sont une autre source insoupçonnée d’antioxydants, avec plus de 25 flavonoïdes différents, dont la quercétine. Les oignons rouges contiennent également des anthocyanes. Étonnamment, une étude de 2020 a révélé que les peaux d’oignon ont une concentration plus élevée de flavonoïdes que le reste de l’oignon, suggérant des bienfaits potentiels à les utiliser dans les soupes ou les bouillons. De plus, une étude de 2019 a indiqué que la consommation de légumes alliacés comme l’oignon ou l’ail pourrait réduire le risque de cancer colorectal.
4. Haricots
Les haricots sont une puissante source d’antioxydants, notamment de flavonoïdes, de composés phénoliques et de vitamines comme la vitamine C. Ces composés nutritifs agissent ensemble pour aider à combattre l’inflammation, réduire le risque de cancer, atténuer le stress oxydatif et peuvent également favoriser la santé cardiaque.
5. Pommes de terre
Les pommes de terre sont une importante source d’antioxydants, les plus concentrés dans leur peau, notamment la vitamine C pour le soutien immunitaire, les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine pour la santé des yeux, et les acides phénoliques comme l’acide chlorogénique, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques.
6. Noix
Les noix sont particulièrement riches en antioxydants et en graisses saines, offrant une protection significative contre les maladies cardiaques et le stress oxydatif. La vitamine E, également reconnue pour ses propriétés antioxydantes, que l’on trouve dans les amandes et les noisettes aide à prévenir les maladies liées au cœur, au cerveau et au vieillissement, tandis que le sélénium dans les noix du Brésil contribue également à ces bénéfices.
7. Algues
Les légumes de mer sont parmi les aliments les plus riches en nutriments au monde. Il existe différentes catégories d’algues (rouges, brunes et vertes) et différents types au sein de chaque catégorie comme la dulse (algue rouge), le varech (algue brune) et la laitue de mer (algue verte). Les algues brunes contiennent la plus forte teneur en antioxydants provenant de caroténoïdes tels que le bêta-carotène, le lycopène et la fucoxanthine. La fucoxanthine est un puissant antioxydant spécifique aux algues avec des effets anti-inflammatoires, anti-cancéreux et potentiellement protecteurs du foie.
Manger plus d’antioxydants ne signifie pas que vous devez suivre un régime spécifique. N’ayez pas peur d’élargir votre palette et de consommer une variété d’aliments pour augmenter votre apport en antioxydants. Tous les choix ne doivent pas être colorés, et de nombreux aliments comme les noix, les pommes de terre, les oignons et les haricots sont super nutritifs et offrent une teneur élevée en antioxydants.
