Vous pensez avoir fait le tour de votre machine Smith? Détrompez-vous! Cet équipement de musculation polyvalent cache encore bien des surprises. Loin de se cantonner aux classiques squats et développés couchés, la machine Smith permet une multitude de variantes d’exercices pour cibler différemment vos muscles. Préparez-vous à booster votre entraînement avec ces 10 exercices méconnus à inclure dans votre routine.
Pourquoi utiliser la machine Smith
Avant de se lancer, rappelons les avantages de la machine Smith. Sa barre à trajectoire fixe offre une stabilité accrue par rapport aux barres libres. Cela permet de se concentrer davantage sur les muscles ciblés, avec un risque de blessure réduit. Idéal pour aller chercher l’échec musculaire en toute sécurité et ainsi progresser.
1. Squat Hack
Le squat hack à la machine Smith reproduit le mouvement d’une machine dédiée. En positionnant les pieds vers l’avant, il met l’accent sur les quadriceps. Parfait si votre salle n’a pas de machine à hack squat.
2. Soulevé de terre roumain sur une jambe
Ce mouvement uni-jambe cible les ischio-jambiers, fessiers et lombaires. La trajectoire fixe de la Smith facilite l’équilibre pour un travail ciblé sans risque, là où les poids libres sont plus techniques.
3. Développé couché unilatéral
Presser lourd sans spotter, c’est l’atout de la machine Smith. Sa variante uni-manuelle va plus loin pour renforcer les déséquilibres et améliorer votre développé couché classique.
La machine Smith est parfaite pour corriger les déséquilibres musculaires en travaillant unilateralement.
Jeff Cavaliere, Athlean-X
4. Squat Zercher
Ce squat, où la barre est positionnée au creux des coudes, sollicite particulièrement le core et la mobilité des hanches. La Smith en facilite la mise en place et la sécurité d’exécution pour progresser en charge.
5. Développé militaire à genoux
Cette variante limite l’élan pour un travail strict des épaules et du core. Le guidage de la Smith permet de bien se concentrer sur la technique sans déséquilibres.
6. Mollets debout
Dites adieu à l’inconfort des machines à mollets assis ! La Smith offre une alternative efficace sans pression sur les cuisses ou les épaules, pour cibler uniquement les mollets.
7. Hip Thrust
Plus besoin de se battre avec une barre libre pour votre hip thrust. La Smith simplifie la mise en place et l’exécution du mouvement. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur la contraction des fessiers.
8. Développé couché au sol
Cet exercice de référence pour le lockout en développé couché est facilité par la machine Smith. Sa stabilité permet de bien isoler la poitrine, les épaules et les triceps.
9. Rowing penché
Le travail des dorsaux et biceps au rowing est décuplé par la machine Smith. Sa trajectoire fixe aide à maximiser la contraction et à mieux sentir le ciblage musculaire.
10. JM Press
Cet hybride entre développé couché et extension triceps explose ce muscle. La stabilité de la Smith permet un travail strict, plus confortable pour certains que sa version aux barres libres.
Alors, prêts à bousculer vos habitudes avec ces 10 exercices à la machine Smith ? En les intégrant judicieusement dans votre programme, vous apporterez à coup sûr un nouveau stimulus à vos muscles. La clé est de varier les exercices et angles de travail. Profitez des possibilités offertes par cet équipement polyvalent pour optimiser vos entraînements et vos gains. Alors, cap sur la machine Smith !
