Vous cherchez des idées de repas estivaux sains, nourrissants et savoureux ? Ne cherchez plus ! Nous avons rassemblé pour vous 20 recettes alléchantes de bols de grains riches en fibres. Ces plats complets et équilibrés vous permettront de profiter des beaux jours tout en prenant soin de votre santé.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Avant de vous dévoiler nos recettes coup de cœur, rappelons l’importance des fibres dans notre alimentation. Les fibres alimentaires, présentes en abondance dans les grains entiers, les légumes et les fruits, jouent un rôle clé pour notre bien-être :
- Elles favorisent un bon transit intestinal et préviennent la constipation
- Elles participent à la régulation du taux de cholestérol et de glycémie
- Elles procurent une sensation de satiété durable, idéale pour gérer son poids
- Elles nourrissent notre microbiote intestinal, essentiel à notre immunité
Pour profiter de tous ces bénéfices, il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Et bonne nouvelle, nos recettes de bols de grains vous aideront à atteindre cet objectif avec gourmandise !
1. Bol de quinoa aux légumes grillés et houmous
Ce bol végétarien est un concentré de saveurs et de nutriments. Le quinoa, riche en protéines végétales et en fibres, se marie à merveille avec des légumes grillés au four (courgettes, poivrons, aubergines…) et une généreuse portion de houmous maison. Parsemez de graines de sésame et d’herbes fraîches pour encore plus de fraîcheur.
2. Bol de boulgour, pois chiches épicés et avocat
Direction le Moyen-Orient avec ce bol gourmand et épicé. Le boulgour, un blé concassé riche en fibres, est agrémenté de pois chiches rôtis aux épices (cumin, coriandre, paprika), d’avocat fondant, de tomates cerise et d’une sauce tahini citronnée. Un voyage gustatif en perspective !
3. Salade de freekeh, grenade, feta et menthe
Originaire du Moyen-Orient, le freekeh est un blé vert grillé au parfum subtilement fumé et à la texture croquante. Associé aux perles rouges acidulées de la grenade, à la feta émietée et aux feuilles de menthe fraîche, il compose une salade hautement rafraîchissante et rassasiante, grâce à sa teneur élevée en fibres.
4. Bol d’épeautre, tofu mariné et légumes croquants
L’épeautre, une ancienne variété de blé, se distingue par sa saveur noisette et sa richesse en fibres. Dans ce bol protéiné, il est garni de dés de tofu mariné dans une sauce soja-sésame, de bâtonnets de carottes et de concombre, de pousses de soja et de graines de pavot. Un régal pour les papilles et pour la santé !
5. Taboulé de chou-fleur aux herbes
Originale et légère, cette version revisitée du taboulé remplace la semoule par du chou-fleur râpé finement. Riche en fibres et pauvre en calories, ce « couscous » végétal se mêle aux tomates, concombres, oignons et herbes aromatiques (persil, menthe, coriandre), le tout arrosé d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron. Frais et vif !
Les grains entiers regorgent de fibres, ces précieux alliés de notre bien-être digestif et de notre équilibre alimentaire.
Dr Liza Schols, nutritionniste
Vous l’aurez compris, les possibilités de bols repas à base de grains sont infinies. Orge perlé, millet, sarrasin, riz complet… Laissez libre cours à votre créativité en variant les grains, les légumes, les protéines (végétales ou animales) et les assaisonnements.
Nos conseils pour réussir vos bols de grains
- Optimisez la cuisson de vos grains en les rinçant au préalable, en respectant les temps de cuisson et les proportions grain/liquide indiquées.
- Pour gagner du temps, préparez une grande quantité de grains à l’avance. Ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur.
- Jouez sur les textures en incorporant des légumes crus et cuits, des fruits secs, des graines et des herbes fraîches.
- Assaisonnez vos bols avec des épices, des condiments (miso, tamari…) et des sauces maison (vinaigrettes, pestos, houmous…) pour révéler toutes les saveurs.
Maintenant que vous êtes incollables sur les bols de grains, place à la créativité ! Concoctez des associations gourmandes et variées, riches en fibres et en micronutriments. Vos papilles et votre corps vous remercieront.
Et pour aller plus loin dans votre quête d’une alimentation saine et savoureuse, n’hésitez pas à explorer nos autres recettes végétariennes, nos conseils sur la cuisson des différents grains et nos articles sur les bienfaits des fibres alimentaires.
Bel été et belles dégustations !
