À quoi ressemble le régime alimentaire d’une championne olympique en pleine préparation pour les plus grandes compétitions mondiales ? C’est la question que nous nous sommes posés en allant à la rencontre de Katie Ledecky, détentrice de 7 médailles d’or olympiques et multiple recordwoman du monde de natation. À un an des Jeux Olympiques de Paris 2024, elle nous ouvre les portes de sa cuisine et nous dévoile son assiette type au quotidien.
Une athlète de haut niveau sous haute surveillance nutritionnelle
Pour porter son corps et ses performances au plus haut niveau, Katie Ledecky ne laisse rien au hasard. Outre ses 25 à 30 heures d’entraînement hebdomadaire, dont 5 à 10 heures de travail en salle de musculation, l’Américaine accorde une importance capitale à son alimentation. Car pour enchaîner les longueurs de bassin à haute intensité, le « carburant » est essentiel comme elle le souligne :
Je tire toute ma confiance de mon entraînement et du fait de savoir que je m’investis à fond, que ce soit dans l’eau, dans ma récupération ou dans tout ce que je fais en dehors du bassin. Tant que je reste à jour là-dessus, je sais que je serai au top derrière les plots.
Katie Ledecky
Petit-déjeuner de championne
Pas question pour Katie Ledecky de sauter le petit-déjeuner. Première étape nutritionnelle de sa journée chargée, il est pris entre 5h et 5h30 du matin :
« Je mange quasiment la même chose tous les matins car c’est ce qui fonctionne le mieux pour moi entre les entraînements et avant ceux-ci. Je prends des flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète et une banane ».
Un petit-déjeuner riche en glucides lents (avoine) pour avoir de l’énergie sur la durée, en protéines (beurre de cacahuète) pour soutenir la synthesèse musculaire et en potassium (banane) qui contribue à prévenir les crampes. Un combo gagnant pour tenir bon pendant ses 2 heures de natation matinales !
Un déjeuner simple mais efficace
Pour son repas de midi, la nageuse américaine mise sur la simplicité mais l’efficacité :
« Je prends des œufs avec des toasts. J’ajoute en général des épinards ou des tomates dans mes œufs mais je varie les inclusions ».
L’œuf, protéine complète par excellence, est idéal pour la croissance musculaire et le maintien de la masse osseuse. Source précieuse de choline, il contribue également aux fonctions cérébrales comme la mémoire ou le contrôle moteur. Accompagné de toasts complets et de légumes, c’est un déjeuner parfaitement équilibré pour notre championne.
Un dîner plus varié
Alors que ses petit-déjeuner et déjeuner restent plutôt routiniers, Katie Ledecky s’autorise plus de fantaisie au dîner :
« Le dîner est le repas que je varie le plus. Je prépare du poulet, du steak ou du saumon avec un accompagnement, que ce soit une salade, du riz ou d’autres légumes ».
L’équilibre est là encore de mise, entre protéines animales (viande, poisson), féculents (riz) et légumes. De quoi finir la journée en beauté après sa deuxième session d’entraînement de l’après-midi !
Les collations de la performance
Entre ses repas principaux, Katie Ledecky ne s’interdit pas quelques collations, toujours avec un œil sur la performance. Au programme : des fruits rouges riches en fibres et antioxydants mais aussi sa boisson fétiche, un shake protéiné au chocolat Core Power qu’elle consomme après chaque entraînement et compétition.
Je pense que c’est vraiment super pour ma récupération d’avoir ces protéines, électrolytes et nutriments dont j’ai besoin, surtout avec l’intensité de mes entraînements actuels pour me préparer aux sélections olympiques et aux Jeux de Paris.
Katie Ledecky
L’hydratation, pilier de la performance
Parce qu’un corps d’athlète a besoin d’être parfaitement hydraté, Katie Ledecky veille à boire en quantité suffisante. En plus de son shake protéiné liquide, elle mise sur une hydratation régulière à l’eau tout au long de la journée, pendant et en dehors des entraînements.
Une alimentation personnalisée et équilibrée
Si le régime alimentaire de Katie Ledecky peut sembler simple, il est le fruit d’un travail d’optimisation de longue haleine avec ses entraîneurs et nutritionnistes. Car comme le souligne la nageuse, «nous avons tous des besoins nutritionnels différents». L’essentiel est de trouver la formule qui convient le mieux à son propre organisme et à ses objectifs, olympiques ou non.
Mais une chose est sûre : en mixant glucides, protéines, fruits et légumes à chaque repas, Katie Ledecky s’assure d’avoir une alimentation équilibrée, gage de performances au plus haut niveau. Tout en gardant une certaine flexibilité : «Pour moi il s’agit d’avoir un régime équilibré» conclut-elle avec le sourire. La recette du succès assurément !
