Vous manquez de temps mais souhaitez manger équilibré le midi ? Pas de panique, voici 20 recettes de déjeuners express qui vous apporteront un maximum de fibres et de protéines pour faire le plein d’énergie et de nutriments essentiels. Salades composées, bowls, wraps… Variez les plaisirs avec ces idées aussi saines que savoureuses !
Des déjeuners riches en fibres et protéines, pourquoi c’est important ?
Les fibres et les protéines sont deux macronutriments indispensables à notre santé :
- Les fibres favorisent une bonne digestion, préviennent la constipation, régulent le taux de sucre et de cholestérol, et augmentent la satiété.
- Les protéines sont essentielles pour construire et réparer nos tissus (muscles, organes, peau…), fabriquer des hormones et enzymes, et maintenir une bonne immunité.
En associant ces deux nutriments dans votre déjeuner, non seulement vous ferez le plein de vitalité, mais vous tiendrez aussi plus longtemps jusqu’au dîner. Alors à vos fourneaux, voici nos 20 recettes coups de cœur !
1. Salade de quinoa, haricots noirs et avocat
Mélangez dans un bol du quinoa cuit, des haricots noirs en boîte rincés, des tomates cerises, du maïs, des dés d’avocat et de la coriandre fraîche. Assaisonnez avec du jus de citron vert, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Une salade végétarienne complète et très rassasiante.
2. Wrap au houmous, poulet et légumes croquants
Étalez du houmous sur une tortilla, ajoutez des lanières de poulet grillé, des bâtonnets de carotte et concombre, des feuilles de salade et des pousses de soja. Roulez le tout et régalez-vous ! Les protéines du poulet et des pois chiches s’allient aux fibres des légumes.
3. Bowl au tofu Sriracha et vinaigrette cacahuète
Au fond d’un bol, disposez un mélange de jeunes pousses (épinard, roquette, mâche…), ajoutez du tofu mariné au Sriracha et grillé à la poêle, des edamames, des tomates cerise, des graines de sésame. Versez une vinaigrette au beurre de cacahuète, nuoc mam, jus de citron, huile de sésame et sauce soja.
4. Salade de pois chiches aux poivrons rôtis et tahini
Dans un saladier, mélangez des pois chiches cuits, des poivrons rouges rôtis au four et pelés, des oignons nouveaux ciselés, du persil plat et de la menthe. Préparez une sauce au tahini, jus de citron, ail et eau pour une consistance crémeuse. Un régal végétalien riche en protéines et saveurs.
5. Crudités à croquer et trempette de yaourt au wasabi
Coupez des bâtonnets de carotte, concombre, céleri et radis. Servez-les avec une sauce au yaourt grec, wasabi, jus de citron et ciboulette. L’en-cas parfait pour combler un petit creux l’après-midi.
6. Salade méditerranéenne aux pois chiches et féta
Mélangez des pois chiches, tomates cerises, concombre, oignon rouge, poivron, olives noires, persil et féta émiettée. Assaisonnez d’huile d’olive, vinaigre, origan, sel et poivre. Une salade grecque revisitée !
7. Dip de haricots blancs, ail rôti et crudités
Mixez des haricots blancs avec de l’ail rôti, du jus de citron, de l’huile d’olive, du cumin et du paprika. Servez ce dip avec des légumes à croquer. Un aperitif sain et protéiné.
8. Bol de nouilles soba, tofu et légumes verts
Faites cuire des nouilles soba selon les instructions. Égouttez et rincez à l’eau froide. Ajoutez des dés de tofu, des haricots mange-tout, des épinards, des algues wakame réhydratées. Assaisonnez d’une vinaigrette sésame et soja. Savourez ce bol japonais végétalien !
9. Wrap au saumon fumé, avocat et épinard
Garnissez une tortilla de saumon fumé, d’avocat en tranches, de jeunes pousses d’épinard et d’une touche de fromage frais aux herbes. Roulez et dégustez ce wrap frais et iodé.
10. Taboulé de chou-fleur aux herbes et pois chiches
Râpez un chou-fleur cru. Mélangez avec des pois chiches, du persil, de la menthe, de la coriandre, des tomates cerises et un oignon nouveau émincé. Ajoutez jus de citron, huile d’olive, sel et poivre. Laissez reposer 30 minutes au frais avant de savourer.
Autres idées rapides pour des midis équilibrés :
- Omelette aux légumes, fromage de brebis et salade verte
- Soupe de lentilles corail au lait de coco, gingembre et coriandre
- Tartine nordique : pain complet, fromage frais, truite fumée, concombre, aneth
- Pâtes complètes aux brocolis, pois, parmesan et amandes
- Salade de boulgour, falafels et sauce au yaourt menthe
- Cake salé aux légumes, tofu fumé et graines (tournesol, courge, lin)
- Chili végétarien (haricots rouges, maïs, poivrons) et riz complet
- Quinoa aux crevettes, avocat, mangue et vinaigrette lime-soja
- Buddha bowl (mélange de crudités, céréales, légumineuses, oléagineux)
- Salade de lentilles, saumon, avocat, concombre, graines germées
N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et préférences alimentaires. L’essentiel est d’associer différentes sources de fibres et de protéines végétales ou animales pour composer des déjeuners sains, nourrissants et savoureux. Variez les ingrédients et épices pour ne jamais vous lasser. Vos papilles et votre corps vous remercieront !
Julia Farges, diététicienne-nutritionnisteManger des produits riches en fibres et protéines, c’est la clé pour être en bonne santé ! Ces déjeuners sont parfaits pour faire le plein d’énergie et de nutriments.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour préparer de délicieux déjeuners équilibrés et express. À vous de jouer pour customiser ces recettes selon vos envies. Préparez vos recettes en batch le dimanche pour gagner du temps. Vos déjeuners healthy de la semaine seront prêts à emporter en un clin d’œil. Fini les sandwiches tristes avalés sur le pouce ! Dites oui aux pauses déjeuner gourmandes et consistantes pour mieux attaquer l’après-midi.
