Vous suivez un régime végétarien et vous êtes diabétique ? Pas de panique, il est tout à fait possible de concilier les deux en privilégiant des repas riches en protéines végétales et en glucides complexes. Zoom sur 15 recettes savoureuses et équilibrées pour vous régaler sans culpabiliser !
Des recettes végétariennes protéinées sur-mesure pour le diabète
Lorsque l’on est diabétique, l’alimentation joue un rôle clé pour réguler sa glycémie et préserver sa santé. Opter pour un régime végétarien ne doit pas être un frein, bien au contraire ! En piochant des idées dans ces 15 recettes, vous pourrez composer des menus sains et gourmands au quotidien, sans viande ni poisson.
Misez sur les légumineuses
Les légumineuses comme les haricots, lentilles, pois chiches ou fèves sont de véritables alliées dans une alimentation végétarienne anti-diabète. Naturellement riches en protéines, en fibres et en glucides à index glycémique bas, elles permettent de concocter des plats nourrissants et rassasiants. Laissez-vous tenter par :
- Un chili végétarien aux 3 haricots
- Des pâtes aux pois chiches, épinards et tomates séchées
- Des burgers végé aux haricots rouges et à l’avocat
- Un dahl de lentilles corail au lait de coco
Pariez sur le tofu et le tempeh
Le tofu et le tempeh, à base de soja fermenté, sont d’excellentes sources de protéines végétales complètes. Polyvalents, ils se glissent dans une multitude de préparations salées :
- Un tofu pané servi avec des collard greens fumés
- Des lasagnes roulées aux épinards et à la ricotta végétale au tofu soyeux
- Une pizza au tempeh émietté façon viande hachée
- Des tacos au tempeh et aux champignons
Préparez de délicieuses salades
Pensez aux salades complètes à base de céréales et de légumineuses, agrémentées d’une bonne dose de légumes :
- Une salade de pâtes aux pois chiches, à la menthe et à la coriandre
- Un bol végane façon banh mi au riz noir
- Une salade grecque revisitée au fromage de chèvre allégé et aux pois chiches
Variez les sources de protéines
Les oléagineux (noix, amandes, noisettes…), les graines (courge, tournesol, chanvre…) ou encore le seitan (à base de gluten de blé) peuvent compléter vos apports protéiques. Laissez libre cours à votre créativité :
- Un gratin de légumes au parmesan végétal (à base de levure maltée et de noix de cajou)
- Une quiche sans pâte aux asperges, tomates cerise et graines de courge
- Un ramen dans un bocal aux nouilles soba, chou, tofu et cacahuètes
Le diabète n’est pas un obstacle pour adopter une alimentation végétarienne équilibrée et savoureuse.
N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards. L’essentiel est de privilégier des ingrédients bruts et de saison, en limitant les matières grasses ajoutées et le sel. Bon appétit !
