Vous cherchez à préparer des salades santé mais vous vous demandez quelle vinaigrette choisir parmi la multitude de choix en magasin ? Pas de panique, notre diététicienne vous guide pour faire le bon choix et repérer les vinaigrettes les plus saines.
Qu’est-ce qui fait une vinaigrette saine ?
Idéalement, une vinaigrette santé devrait contenir des ingrédients simples, similaires à ce que vous utiliseriez pour une préparation maison :
- Une base d’huile végétale insaturée comme l’huile d’olive, de colza, d’avocat. Évitez celles riches en gras saturés (crème, mayonnaise).
- Un élément acide : vinaigre ou jus de citron pour équilibrer le gras.
- Des aromates et épices pour relever les saveurs sans ajouter de sucre ou sel.
Certaines vinaigrettes du commerce contiennent des ingrédients superflus comme des émulsifiants, colorants ou sirops qui augmentent leur teneur en sucre et sodium. Préférez une liste d’ingrédients courte et familière.
Décryptez le tableau nutritionnel
Au-delà des ingrédients, jetez un œil aux données nutritionnelles, en particulier :
- Matières grasses : Optez pour des gras insaturés. Limitez votre apport en gras saturés à 10% des calories journalières selon les recommandations.
- Sucres ajoutés : Certaines vinaigrettes (miel-moutarde, sésame…) en contiennent beaucoup. Ne dépassez pas 50g/jour, en comprenant les autres sources.
- Sodium : Préférez les options avec le plus faible pourcentage de l’apport journalier recommandé.
Une vinaigrette avec moins de 5g de sucre et 200mg de sodium par portion de 2 cuillères à soupe ne fournira que 10% des apports journaliers pour ces nutriments. Un bon point de repère !
Vinaigrettes à privilégier ou limiter
Choisissez des vinaigrettes à base d’huile végétale (olive, colza, sésame…). Pour les options crémeuses, assurez-vous que le premier ingrédient soit une matière grasse insaturée (avocat, purée d’oléagineux, yaourt).
Limitez votre consommation de vinaigrettes riches en gras saturés, sucre et sel, souvent à base de crème, mayonnaise ou sucre. Les versions allégées compensent souvent par du sucre. Vérifiez le tableau nutritionnel. Si vous les appréciez, consommez-les avec modération en les intégrant dans une alimentation équilibrée globale.
Misez sur le fait-maison !
Préparer sa vinaigrette permet de maîtriser parfaitement les ingrédients et le profil nutritionnel, tout en l’adaptant à vos goûts. C’est très simple ! Voici la formule de base pour une vinaigrette équilibrée :
- 1 volume de vinaigre ou jus de citron
- 3 volumes d’huile végétale
- Sel, poivre, moutarde, ail, herbes et épices au choix
Variez les plaisirs en changeant les ingrédients. Par exemple, optez pour de l’huile de sésame, du vinaigre de riz et du gingembre frais pour une touche asiatique. Vous pouvez obtenir une texture crémeuse grâce au yaourt, à l’avocat ou au beurre de noix – mixez le tout pour une émulsion parfaite.
En résumé
Pour repérer les vinaigrettes les plus saines, retenez ces conseils :
- Préférez une liste d’ingrédients simples et naturels
- Optez pour des huiles végétales insaturées
- Limitez les sucres ajoutés et le sodium
- Faites-la vous-même pour un contrôle optimal
Appliquer ces astuces vous permettra de profiter des bienfaits nutritionnels de vos salades tout en vous régalant. À vos fourchettes !
