Vous avez du mal à aller à la selle régulièrement ? Saviez-vous qu’intégrer du pain riche en fibres dans votre alimentation peut vous aider à résoudre ce problème ? En effet, les fibres jouent un rôle clé pour favoriser un transit intestinal optimal et prévenir la constipation. Mais attention, tous les pains ne se valent pas ! Voici les conseils d’une diététicienne pour bien choisir votre pain.
L’importance des fibres pour un bon transit
Les fibres alimentaires sont des composants d’origine végétale qui ne sont pas digérés par l’organisme. Elles ont de multiples bienfaits pour la santé :
- Elles facilitent le transit en augmentant le volume et la consistance des selles
- Elles nourrissent le microbiote intestinal (les bonnes bactéries du côlon)
- Elles aident à réguler le taux de cholestérol et la glycémie
- Elles procurent un effet rassasiant intéressant dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire
L’apport recommandé en fibres est de 25 à 30 g par jour. Malheureusement, la plupart des Français n’atteignent pas cet objectif. Consommer régulièrement du pain à base de céréales complètes est une façon simple et savoureuse d’augmenter ses apports.
Comment choisir un pain riche en fibres ?
Voici quelques critères pour distinguer les pains les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel :
1. Privilégier les farines complètes
Contrairement aux farines raffinées, les farines complètes ont conservé l’enveloppe du grain (le son) qui concentre la majorité des fibres. Optez donc pour des pains à base de farine complète de blé, d’épeautre, de seigle…
2. Vérifier la teneur en fibres
Techniquement, un aliment est considéré comme « riche en fibres » s’il apporte au moins 6 g de fibres pour 100 g. C’est difficile à trouver pour du pain au détail. Visez au minimum 3 g de fibres pour 100 g ou par tranche. Vous pouvez facilement vérifier cette info dans le tableau nutritionnel.
Le saviez-vous ? Pour qu’un pain soit estampillé « complet », il doit légalement contenir au minimum 65% de farine complète. Mais les 35% restants peuvent être de la farine raffinée !
Mélanie Dubois, Diététicienne-Nutritionniste
3. Limiter les sucres ajoutés et le sel
Certains pains soi-disant « spéciaux » ou diététiques regorgent en réalité de sucres ajoutés et de sodium. Or un excès de ces nutriments peut aggraver la constipation. Préférez les pains avec moins de 1 g de sucres et moins de 1,2% de sel.
Le top 3 des pains les plus riches en fibres
Selon la diététicienne, voici une sélection des meilleures options pour booster vos apports en fibres et favoriser un transit en douceur :
- Le pain intégral : avec au moins 65% de farine complète, ce grand classique titre son épingle du jeu. Une tranche de 50 g apporte environ 4 g de fibres.
- Le pain au son : comme son nom l’indique, il est enrichi en son de blé, la partie la plus riche en fibres. Il affiche en moyenne 6 à 7 g de fibres pour 100 g.
- Le pain multi-céréales : en associant farine de blé complet et graines (sésame, tournesol, lin…), il cumule les bienfaits. Comptez environ 5 g de fibres pour 100 g.
A noter que le pain de seigle et le pain d’épeautre, s’ils sont à base de farine complète, offrent aussi une bonne densité nutritionnelle avec 4 à 5 g de fibres pour 100 g.
Bilan : bien choisir son pain, un geste santé au quotidien
Vous l’aurez compris, pour profiter des bienfaits des fibres, il ne suffit pas de manger du pain. Encore faut-il faire le bon choix ! Armé de ces conseils, n’hésitez pas à comparer les étiquettes pour dénicher le pain le plus riche et le plus sain. Votre côlon vous remerciera !
Pour aller plus loin, n’oubliez pas de varier les autres sources de fibres dans votre alimentation : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… C’est la clé pour entretenir durablement votre capitale santé !
