Le tofu, cet ingrédient phare des cuisines asiatiques, semble parfois bien mystérieux pour nous, occidentaux. Pourtant, une fois apprivoisé, il révèle toutes ses qualités gustatives et nutritionnelles. Laissez-moi vous guider à travers les différentes variétés de tofu et vous livrer mes meilleures astuces pour le cuisiner avec brio !
Qu’est-ce que le tofu exactement ?
Contrairement aux idées reçues, le tofu n’est pas fait de blé, mais de soja. Pour l’obtenir, on fait tremper et moudre des fèves de soja pour en extraire le lait. Ce lait est ensuite caillé, puis égoutté et pressé pour former ces fameux blocs blancs prêts à l’emploi.
Son goût neutre en fait un allié de choix en cuisine, car il s’accommode avec une grande variété d’ingrédients et d’épices. Côté nutrition, le tofu est :
- Riche en protéines végétales de qualité
- Source intéressante de fibres, fer, calcium, magnésium
- Pauvre en graisses saturées par rapport aux protéines animales
- Dépourvu de cholestérol
Consommer régulièrement du tofu contribuerait à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, certains cancers et l’ostéoporose.
D’après de récentes études scientifiques
Les différentes variétés de tofu
On trouve essentiellement deux grandes catégories de tofu :
Le tofu ferme se présente sous forme de bloc compact. Il se prête bien aux marinades, au tofu brouillé façon oeufs, à la cuisson à la poêle, au four ou au barbecue. Poêlé, il développe une croûte croustillante très agréable.
Le tofu soyeux, plus délicat et fondant, s’incorpore avec bonheur dans les smoothies, les desserts ou les sauces pour leur apporter de l’onctuosité sans produits laitiers. On le trouve aussi sous forme de tofu soyeux « ferme ».
Mes astuces pour bien cuisiner le tofu
Si le tofu vous a déçu par le passé, c’est sûrement parce qu’il n’était pas bien préparé. Voici quelques tips pour révéler tout son potentiel.
Presser le tofu ferme
Pour permettre au tofu d’absorber les marinades et d’obtenir une belle coloration à la cuisson, il est essentiel de le débarrasser de son excédent d’eau. Pour cela, entourez-le d’un linge propre et posez dessus un poids pendant 30 minutes à 1 heure.
Mariner le tofu
Le tofu est une éponge à saveurs ! Préparez une marinade à base de sauce soja, huile de sésame, ail, gingembre, épices… Découpez le tofu en cubes, lamelles ou râpez-le, puis laissez-le mariner au moins 30 minutes au réfrigérateur. Plus la surface de contact est grande, plus il se chargera en goût.
Obtenir un tofu croustillant
Le secret pour un tofu ferme bien doré et croustillant à souhait ? Le précuire au four. Disposez-le sur une plaque chemisée de papier cuisson et enfournez à 200°C pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, finissez la cuisson à la poêle avec un peu d’huile. Magique !
Des idées recettes pour se lancer
Maintenant que vous connaissez toutes les ficelles pour sublimer le tofu, place à la pratique avec ces recettes aussi simples que savoureuses :
- Tofu sauté aux légumes : faites revenir vos légumes favoris avec du tofu ferme mariné et précuit au four. Servez avec du riz ou des nouilles.
- Tofu brouillé façon scramble : émiettez du tofu ferme à la fourchette et cuisez-le à la poêle avec des épices (curcuma, cumin, paprika). Parfait pour un brunch végétal.
- Smoothie banane-chocolat au tofu soyeux : au blender, mixez une banane, du tofu soyeux, du cacao en poudre, un peu de lait végétal et du sirop d’agave.
- Bouchées apéritives au tofu : réalisez une pâte avec du tofu ferme égoutté, des herbes, de la levure maltée. Façonnez des boulettes, des sticks et faites-les dorer au four.
Vous l’aurez compris, les possibilités culinaires du tofu sont infinies. N’hésitez pas à l’inviter régulièrement dans votre assiette pour varier les plaisirs et profiter sans modération de ses bienfaits. Même les enfants vont l’adopter !
