Vous cherchez un moyen efficace de rester mince tout en développant votre masse musculaire, sans risquer de vous blesser ? Les entraînements HIIT (High Intensity Interval Training) pourraient bien être la solution qu’il vous faut. Erin Stern, double championne Olympia de fitness, partage ses précieux conseils pour intégrer le HIIT à votre routine et créer votre propre programme sur mesure.
Les Avantages du HIIT pour les Bodybuilders
Le HIIT consiste en de courtes périodes d’exercice intense entrecoupées de phases de récupération. Cette méthode présente de nombreux bénéfices :
- Brûle les graisses efficacement
- Stimule le développement musculaire
- Améliore l’endurance cardiovasculaire
- Gain de temps : des séances courtes et intenses
- Facilite la récupération par rapport à un cardio continu
Selon Erin Stern, ajouter 1 à 2 séances de HIIT par semaine à votre programme habituel vous aidera à rester mince tout en favorisant la prise de muscle. Mais comment s’y prendre sans risquer la blessure ?
Choisir le Bon Exercice
Pour les bodybuilders, mieux vaut privilégier des exercices à faible impact qui limitent les risques de blessure :
- Vélo elliptique ou rameur
- Corde à sauter
- Cordes ondulatoires
- Montées de genoux ou talons-fesses
- Nage en piscine
Évitez de sprinter sur piste pour ne pas vous blesser. L’idée est de faire monter votre rythme cardiaque rapidement, sans trop de contraintes articulaires.
Élaborer son Programme HIIT Progressif
Erin Stern conseille de commencer en douceur, puis d’augmenter progressivement l’intensité :
- Débutez avec 1-2 séries de 10-20 secondes à haute intensité
- Récupérez complètement entre les séries
- Chaque semaine, ajoutez 1-2 secondes par série
- Augmentez le nombre de séries quand vous vous sentez prêt
L’objectif est d’atteindre 80% de votre fréquence cardiaque maximale, que vous pouvez estimer avec la formule : 220 – votre âge. Ainsi, une personne de 30 ans visera 152 bpm (0,8 x 190).
La durée idéale d’un effort HIIT se situe entre 7 et 30 secondes. Vous ferez plus de séries pour un effort court, et moins de séries pour un effort long.
Erin Stern
Par exemple, un programme HIIT « Tabata » enchaîne des efforts de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de récupération. Répétez ce cycle 8 fois pour une séance express de 4 minutes. À vous de trouver le format qui vous convient le mieux.
Personnaliser son Entraînement HIIT
Le grand avantage du HIIT est sa flexibilité. Vous pouvez facilement l’intégrer à votre routine de musculation sans empiéter sur vos séances de poids. Variez les exercices, la durée des efforts et le nombre de séries selon vos objectifs et votre niveau.
N’hésitez pas à expérimenter différents formats pour trouver celui qui vous permet de progresser sans vous épuiser. L’important est de toujours respecter les temps de récupération pour optimiser les bénéfices du HIIT et réduire le risque de blessure.
Conclusion
Le HIIT s’impose comme une méthode d’entraînement incontournable pour les bodybuilders et les adeptes de fitness. Grâce aux conseils avisés d’Erin Stern, vous avez toutes les clés pour intégrer le HIIT à votre programme de musculation de manière sûre et efficace. Alors, prêt à relever le défi ?
