Vous souhaitez adopter une alimentation plus saine et équilibrée mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, quelques changements simples dans vos habitudes peuvent faire toute la différence. Voici 10 conseils pratiques pour mettre en place une alimentation équilibrée au quotidien, sans vous priver ni passer des heures en cuisine.
Planifiez vos repas à l’avance
Prendre le temps de planifier ses menus pour la semaine permet de s’assurer d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Cela évite aussi de grignoter n’importe quoi sous le coup de la faim. Prévoyez de cuisiner en plus grandes quantités, les restes feront de parfaits lunchs pour le bureau.
- Listez les repas pour la semaine
- Préparez votre liste de courses en fonction
- Cuisinez en grosses quantités le weekend
Misez sur les fruits et légumes
Essayez d’intégrer une portion de fruits ou légumes à chaque repas, même au petit-déjeuner ! Leur richesse en vitamines, minéraux et fibres est indispensable pour être en bonne santé. Privilégiez les fruits et légumes de saison, plus savoureux et moins chers.
« Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » – Programme National Nutrition Santé
Optez pour les bons glucides
Préférez les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses ou les tubercules. Riches en fibres, ils vous apporteront une énergie durable. Limitez en revanche les sucres raffinés (sodas, biscuits, bonbons) qui font grimper rapidement la glycémie.
Choisissez de bonnes sources de protéines
Indispensables à la croissance et à l’entretien musculaire, les protéines doivent être présentes à chaque repas. Mais attention à leur qualité ! Préférez les viandes maigres (volaille, bœuf), les poissons, les œufs ou les protéines végétales (tofu, légumineuses). Évitez les charcuteries et viandes grasses.
Ne bannissez pas les bonnes graisses
Bannir entièrement les matières grasses serait une erreur. Certaines sont en effet essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Privilégiez les graisses insaturées comme l’huile d’olive, les oléagineux (noix, amandes…), les poissons gras. Limitez les graisses saturées (beurre, crème, fritures…).
Limitez le sel et le sucre
Trop de sel augmente les risques d’hypertension artérielle. Limitez donc les aliments ultra-transformés souvent riches en sodium. Habituez-vous à moins saler vos plats en cuisinant et rehaussez les saveurs avec des épices et des herbes aromatiques. Côté sucre, attention aux sucres cachés dans les sodas, les biscuits, les céréales… Un excès favorise la prise de poids et le diabète.
| À privilégier | À limiter |
| Herbes & épices | Sel |
| Édulcorants naturels | Sucres raffinés |
Buvez suffisamment d’eau
Une bonne hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’eau devrait être votre boisson principale, à raison de 1,5L par jour en moyenne. Évitez de vous désaltérer avec des sodas ou des jus de fruits, trop sucrés. Thé et café sont OK avec modération.
Adaptez les portions
Manger équilibré c’est aussi une question de quantités. Même les aliments sains doivent être consommés dans des proportions raisonnables. Adaptez les portions à votre âge, morphologie et activité physique. Mangez lentement en mâchant bien, vous saurez vous arrêter quand vous n’aurez plus faim.
Faites-vous plaisir !
Manger sainement ne veut pas dire se priver ! S’autoriser un petit plaisir de temps en temps permet de ne pas craquer. Un carré de chocolat noir, une part de gâteau maison… Tant que cela reste ponctuel, pas de raison de culpabiliser. L’essentiel est de se faire plaisir avec des aliments de qualité.
Soyez actif au quotidien
Manger équilibré c’est bien, bouger aussi ! Pour être en bonne santé, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, au moins 30 minutes par jour. Marche rapide, vélo, natation… Bougez à votre rythme mais de façon constante. L’activité physique vous aidera à maintenir un poids de forme et vous fera un bien fou au moral !
En appliquant ces 10 conseils simples au quotidien, vous êtes sur la bonne voie pour adopter une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour avoir des conseils personnalisés selon vos besoins et objectifs. Le plus important ? Y aller progressivement et se faire plaisir pour que les bonnes habitudes s’installent dans la durée !
