Vous manquez de temps le midi mais souhaitez quand même manger équilibré ? Pas de panique ! Voici 20 idées de déjeuners sains et savoureux à préparer en un éclair. Salades composées, sandwichs originaux, buddha bowls… Variez les plaisirs sans sacrifier votre équilibre alimentaire ni passer des heures en cuisine !
Des salades complètes prêtes en un clin d’œil
Les salades sont les reines de la pause déjeuner. Nourrissantes et rafraîchissantes, elles se déclinent à l’infini. En moins de 10 minutes top chrono, composez-les avec :
- Une base de crudités : mesclun, roquette, épinards, concombre, tomates, carottes, betterave…
- Une source de protéines : œufs durs, jambon, poulet, thon, lentilles, pois chiches, tofu…
- Un féculent : quinoa, boulgour, pâtes, riz, pommes de terre…
- Un petit plus gourmand : feta, chèvre, olives, noix, graines, herbes fraîches…
Le secret d’une salade réussie ? Une sauce onctueuse pour lier le tout ! Vinaigrette moutardée, citronette à l’huile d’olive, yaourt aux herbes… Variez les assaisonnements pour ne jamais vous lasser.
Marie, diététicienne-nutritionniste
Nos recettes coup de cœur
Salade niçoise express : sur un lit de mesclun, disposez des tomates cerises, des œufs durs, du thon au naturel, des pommes de terre vapeur, des olives et des anchois. Arrosez d’une vinaigrette à la moutarde.
Salade grecque revisitée : mélangez de la roquette, des tomates en dés, du concombre en rondelles, des pois chiches, de la feta émiettée et des graines de tournesol. Assaisonnez avec un filet de jus de citron et de l’huile d’olive.
Des sandwichs et tartines pleins de saveurs
Les sandwichs ont mauvaise réputation. Et pourtant, avec un bon pain et une garniture équilibrée, ils font un repas complet tout à fait sain. Pour des tartines au top, choisissez un pain riche en fibres et garnissez avec :
- Des crudités : salade, tomates, carottes râpées, avocat, concombre…
- De la protéine végétale ou animale
- Un assaisonnement savoureux mais light
Recettes de sandwichs healthy
Bagel au saumon fumé : sur un bagel complet toasté, étalez du fromage frais aux herbes. Ajoutez du saumon fumé, des rondelles d’oignon rouge et des pousses d’épinard. Poivrez et dégustez !
Sandwich végétarien: dans un pain complet, placez des tomates séchées, de l’avocat écrasé, du fromage de chèvre et des noix concassées. Un régal végé riche en bons lipides.
Le buddha bowl, roi du déjeuner healthy
Complets et ultra-colorés, les buddha bowls ont tout bon. Dans un bol, associez légumes, protéines, féculent, fruits secs… un vrai arc-en-ciel dans l’assiette ! Les possibilités sont infinies :
- Légumes cuisinés ou crus de saison
- Viande, poisson, œuf ou tofu
- Céréale ou légumineuse
- Sauce onctueuse : houmous, guacamole, yaourt…
- Topping : graines germées, oléagineux, fruits secs…
Nos buddha bowls préférés
Buddha bowl saumon : disposez du quinoa, des jeunes pousses d’épinard, des dés de saumon frais, du chou rouge émincé et des graines de courge. Arrosez d’une sauce yaourt-aneth.
Buddha bowl méditerranéen : dans un bol, placez du boulgour, des pois chiches, de la carotte râpée, des tomates cerise, du concombre et du caviar d’aubergine. Parsemez de persil et de graines de sésame.
Prêt à relever le défi des 10 minutes ?
Avec ces recettes express et savoureuses, plus d’excuse pour sauter le déjeuner ou manger n’importe quoi sur le pouce. Prenez quelques minutes pour préparer un repas équilibré et faites le plein d’énergie pour l’après-midi. Vos papilles et votre corps vous remercieront !
Et vous, quelles sont vos recettes healthy favorites au bureau ? Partagez-les en commentaires, on a hâte de les découvrir et de les adopter !
