L’été est la saison idéale pour profiter d’une alimentation légère et riche en fibres. Les accompagnements à base de légumes frais sont parfaits pour compléter vos repas tout en vous apportant de précieux nutriments. Découvrez notre sélection de 20 recettes savoureuses et faciles à réaliser pour varier les plaisirs tout au long de la saison estivale.
Les bienfaits des fibres pour votre santé
Avant de vous dévoiler nos recettes, rappelons les nombreux avantages d’une alimentation riche en fibres :
- Elles favorisent une bonne digestion et préviennent la constipation
- Elles régulent le taux de cholestérol et de glycémie
- Elles procurent un effet rassasiant, idéal pour le contrôle du poids
- Elles nourrissent le microbiote intestinal, essentiel à notre immunité
Les légumes d’été regorgent de fibres, vitamines et minéraux. Profitons-en pour faire le plein de vitalité !
Docteur Nutrition
1. Salade de tomates rôties au thym et à l’ail
Faites confire des tomates cerises au four avec de l’huile d’olive, du thym et de l’ail. Servez-les tièdes sur un lit de roquette pour une salade originale et parfumée.
2. Tian de légumes du soleil
Disposez en alternance des rondelles de courgettes, aubergines et tomates dans un plat. Ajoutez herbes de Provence, huile d’olive et parmesan. Enfournez jusqu’à ce que les légumes soient fondants.
3. Salade de maïs grillé à la coriandre
Faites griller des épis de maïs puis détachez les grains. Mélangez-les avec des tomates cerises, du concombre, des oignons rouges et de la coriandre ciselée. Assaisonnez avec une vinaigrette à base de jus de lime.
4. Poêlée de haricots verts à l’ail et au sésame
Faites revenir des haricots verts avec de l’ail haché. En fin de cuisson, parsemez de graines de sésame et d’un filet de sauce soja pour une touche asiatique.
5. Salade de pâtes aux légumes grillés
Mélangez des pâtes cuites al dente avec des courgettes, poivrons et oignons grillés. Ajoutez des dés de feta, des olives noires et un pesto maison pour une salade complète.
6. Caviar d’aubergines
Faites rôtir des aubergines entières au four puis retirez la chair. Mixez-la avec de l’ail, du tahini, du jus de citron et de l’huile d’olive. Servez ce caviar d’aubergines avec des bâtonnets de légumes crus.
7. Taboulé de quinoa aux herbes fraîches
Préparez un taboulé revisité en remplaçant la semoule par du quinoa. Ajoutez tomates, concombre, oignons et une grande quantité d’herbes fraîches (menthe, persil, coriandre). Assaisonnez avec une vinaigrette citron-huile d’olive.
8. Salade de betteraves et pamplemousse
Râpez des betteraves crues et mélangez-les avec des suprêmes de pamplemousse. Ajoutez des pousses d’épinards et des graines de courge. Arrosez d’une vinaigrette à base de moutarde à l’ancienne.
9. Brochettes de légumes marinés
Alternez sur des piques courgettes, champignons, tomates cerises et oignons nouveaux. Faites-les mariner dans une préparation huile d’olive-citron-herbes puis grillez-les au barbecue.
10. Ratatouille
Ce grand classique se compose de courgettes, aubergines, poivrons, tomates et oignons mijotés avec herbes de Provence. Un concentré de saveurs du Sud !
| Légume | Fibres pour 100g |
| Haricots verts | 3,4 g |
| Brocolis | 3,3 g |
| Petits pois | 5,7 g |
| Tomates | 1,2 g |
En adoptant ces accompagnements riches en fibres, vous faites un pas de plus vers une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à les décliner selon vos goûts et les trésors de votre potager ou marché. Bon appétit !
