Vous cherchez un moyen efficace et polyvalent de booster vos entraînements ? Ne cherchez plus, les exercices au ballon lesté sont la solution idéale ! Cet accessoire simple mais redoutablement efficace vous permettra de travailler simultanément votre force, votre puissance explosive et votre endurance. Prêt à relever le défi ? Découvrez nos 4 circuits d’entraînement au ballon lesté, adaptés à tous les niveaux.
Les Bienfaits des Entraînements au Ballon Lesté
Avant de vous lancer, comprenons pourquoi le ballon lesté est un outil d’entraînement si précieux :
- Force fonctionnelle : Les mouvements au ballon imitent souvent des gestes du quotidien, vous aidant à développer une force utile au jour le jour.
- Gainage du core : Quasiment tous les exercices au ballon font travailler vos abdominaux, obliques et bas du dos, renforçant votre stabilité et votre posture.
- Polyvalence : Le ballon permet de cibler différents groupes musculaires via une grande variété d’exercices.
- Coordination et équilibre : De nombreux mouvements au ballon exigent de la coordination et de l’équilibre, améliorant votre agilité globale.
- Cardio : Les circuits et intervalles au ballon lesté font vite monter votre rythme cardiaque, constituant un excellent outil de conditionnement cardiovasculaire.
1. Circuit Hypertrophie Musculaire
Pour prendre du muscle avec un ballon lesté, misez sur des séries plus longues avec des temps de repos courts. L’entraînement en circuit est idéal, il vous garde engagé, fait monter votre rythme cardiaque et maximise la fatigue musculaire pour une croissance optimale.
Circuit A (3 à 5 tours) :
- Pompes ballon (10-15 rép.)
- Fentes avant ballon (10-15 rép.)
- Twist russes ballon (10-15 rép.)
45 sec de repos entre les exos, 1-2 min entre les tours.
Circuit B (3 à 5 tours) :
- Soulevé de terre roumain unijambiste ballon (10-15 rép.)
- Rowing penché ballon (10-15 rép.)
- V-ups ballon (10-15 rép.)
45 sec de repos entre les exos, 1-2 min entre les tours.
2. Entraînement de Force Complet
Pour développer votre force avec un ballon lesté, optez pour des répétitions modérées et des temps de repos un peu plus longs qu’en hypertrophie. Cela vous permettra de récupérer correctement entre les séries tout en maintenant une forme optimale.
5 tours du circuit suivant :
- Slam ballon (8 rép.)
- Lancers arrière ballon (5 rép. par côté)
- Pompes Spiderman ballon (5 rép. par côté)
- Fentes avant ballon (5 rép. par jambe)
- Superman ballon (5 rép.)
60 sec de repos entre les exos, 2 min entre les tours.
3. Puissance Explosive en Superset
Boostez vos performances athlétiques avec ce workout explosif au ballon lesté. Chaque superset cible un aspect différent de la puissance : verticale, rotationnelle et latérale.
Superset 1 – Puissance verticale (3 tours) :
- Lancers verticaux ballon (5 rép.)
- Squats sautés ballon (5 rép.)
90 sec de repos entre les tours.
Superset 2 – Puissance rotationnelle (3 tours) :
- Lancers latéraux ballon (5 rép. par côté)
- Fentes sautées ballon (3 rép. par jambe)
90 sec de repos entre les tours.
Superset 3 – Puissance latérale (3 tours) :
- Slams latéraux ballon (3 rép. par côté)
- Sauts latéraux type patineur ballon (5 rép. par côté)
90 sec de repos entre les tours.
4. Circuit Haute Intensité Endurance
Défiez votre endurance cardiovasculaire avec ce circuit intense au ballon lesté. Il combine des mouvements explosifs et peu de repos pour repousser vos limites et améliorer votre capacité aérobie.
Circuit 1 (3 tours):
| Exercice | Durée | Repos |
| Slams ballon | 45 sec | 15 sec |
| Touch pieds altérnés ballon couché | 45 sec | 15 sec |
| Burpées ballon | 45 sec | 15 sec |
1 min de repos entre les tours.
Circuit 2 (3 tours):
| Exercice | Durée | Repos |
| Thrusters ballon | 40 sec | 20 sec |
| Mountain climbers mains sur ballon | 40 sec | 20 sec |
| Montées genoux ballon | 40 sec | 20 sec |
1 min de repos entre les tours.
Circuit 3 (3 tours):
| Exercice | Durée | Repos |
| Lancers mur ballon | 30 sec | 30 sec |
| Passes ballon sous planche | 30 sec | 30 sec |
| Squats sautés ballon | 30 sec | 30 sec |
1 min de repos entre les tours.
En Résumé
Les entraînements au ballon lesté offrent une combinaison unique de bénéfices que les poids traditionnels ne peuvent égaler. Que vous cherchiez à développer votre force brute, votre puissance explosive ou votre endurance, cet accessoire polyvalent saura répondre à vos besoins.
Le ballon lesté est mon arme secrète pour mes athlètes et mes clients. Il brille dans tous les types d’activités, de l’échauffement aux entraînements complets.
Jarrod Nobbe, Coach Sportif
N’attendez plus pour intégrer le ballon lesté à votre routine. Sa polyvalence et son efficacité en font un outil indispensable pour quiconque souhaite repousser ses limites physiques et athlétiques. Alors, prêt à relever le défi ?
