Vous cherchez à booster votre énergie dès le matin tout en favorisant votre transit ? Misez sur les fibres au petit-déjeuner ! Ces alliées santé régulent la glycémie, rassasient durablement et stimulent la digestion. Voici le top 10 des aliments riches en fibres à inclure dans vos petits-déjeuners, avec des idées de recettes alléchantes.
Pourquoi privilégier les fibres au petit-déjeuner ?
Un petit-déjeuner pauvre en fibres peut provoquer des fringales avant midi, perturber la glycémie et la digestion. Au contraire, un petit-déjeuner riche en fibres offre de nombreux bienfaits santé :
- Améliore le transit intestinal et prévient la constipation
- Favorise un microbiote intestinal sain et diversifié
- Procure un effet rassasiant durable
- Stabilise la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides
- Contribue à réguler le cholestérol
- Réduit les risques de diabète de type 2, maladies cardiaques et certains cancers
1. L’avoine, reine des céréales
Connue pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL et réguler la glycémie, l’avoine regorge aussi de prébiotiques nourrissant le microbiote. Dégustez-la en porridge onctueux, granola maison ou galettes sans cuisson façon barres de céréales.
2. Le muesli, un concentré de fibres et saveurs
Avec ses flocons d’avoine, fruits secs, noix et graines, le muesli concentre les fibres dans un déjeuner vitaminé. Personnalisez-le avec vos ingrédients préférés ! Une portion de 60g de muesli scandinave aux pommes et cannelle apporte déjà 9g de fibres.
3. Les baies, des petits fruits anti-oxydants
Framboises, mûres, myrtilles… Fraîches ou surgelées, les baies sont des trésors de fibres et de vitamine C, puissants anti-inflammatoires. Mixez-les en smoothie bowl, incorporez-les à vos gaufres ou dégustez-les avec un yaourt.
4. Le son de blé, allié digestion
Le son de blé est un concentré de fibres insolubles, qui favorisent le transit intestinal. Bonus inattendu : il réduirait aussi les flatulences ! Saupoudrez-en vos muffins, crêpes et porridges pour un boost de fibres.
5. L’avocat, un fruit gras rassasiant
L’avocat renferme fibres, vitamines et minéraux, pour seulement 160 kcal par demi-fruit. Sa texture crémeuse en fait un ingrédient de choix pour des smoothies veloutés, un topping pour vos toasts ou des pancakes originaux.
6. Les haricots blancs, riches et polyvalents
Une portion de 120g de haricots blancs apporte 6g de fibres, mais aussi du fer, potassium et folates. Intégrez-les à vos toasts à l’avocat ou burritos végétariens garnis de tofu brouillé façon œufs.
7. Les haricots noirs, une valeur sûre
Avec 9g de fibres par portion de 120g, les haricots noirs regorgent d’amidon résistant bénéfique au microbiote. Dégustez-les en salade avec patate douce et maïs pour un petit-déjeuner salé original.
8. Les graines de chia, stars des mueslis
Minuscules mais puissantes, 2 c. à soupe de graines de chia concentrent 10g de fibres solubles rassasiantes. Leurs propriétés gélifiantes en font la base parfaite d’un pudding coco-chocolat express ou d’une confiture express pour toasts.
9. Le pain complet, pour des toasts santé
Orge, sarrasin, avoine, blé… Les pains complets marient saveurs et au moins 2g de fibres par tranche. Optez pour des recettes 100% farine complète et garnissez vos toasts d’ingrédients riches en fibres comme les légumineuses, fruits ou avocat.
10. Les pancakes complets, un classique revisité
La farine de blé complète décuple les fibres de vos pancakes. Ajoutez-y des fruits frais, noix et graines pour encore plus de fibres et de goût ! Nos recettes de pancakes au sarrasin et au babeurre en version complète raviront vos papilles.
En résumé
Pour atteindre vos apports quotidiens en fibres, misez sur des petits-déjeuners complets et savoureux. Céréales complètes, fruits, légumineuses… Variez les ingrédients et les recettes pour stimuler votre digestion tout en vous régalant dès le matin. Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour faciliter le transit des fibres !
