Vous en avez assez des crunchs et des planches classiques pour muscler votre sangle abdominale ? Et si vous passiez au niveau supérieur avec le Swiss Ball ? Ce gros ballon d’exercice, aussi appelé ballon de stabilité, offre une multitude de possibilités pour renforcer efficacement votre centre de force. Découvrez 6 exercices novateurs pour transformer vos abdos en une véritable armure !
Pourquoi le Swiss Ball est votre allié pour un Core en béton
Avant de se lancer, rappelons l’intérêt d’intégrer le Swiss Ball dans votre routine abdos. L’instabilité provoquée par le ballon sollicite en profondeur les muscles stabilisateurs de votre buste, ces fameux abdominaux profonds comme le transverse. Résultat, vous travaillez l’ensemble de votre gainage en vous amusant !
De plus, le Swiss Ball vous permet de réaliser des mouvements plus amples et variés comparé au sol, avec un effet quasi-immédiat sur votre posture au quotidien. Votre dos vous dira merci !
1. Le Plank Cercle
Commençons par un grand classique revisité. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, ventre rentré, faites lentement des petits cercles en déplaçant le ballon sous vos coudes. 30 secondes dans un sens puis dans l’autre, 3 fois de suite. Vos obliques vont adorer !
2. Les Crunchs Ballon
Allongé sur le dos, Swiss Ball calé sous les fesses et bas du dos, ramenez le buste vers les genoux en expirant. Le secret ? Contrôler la descente pour ne pas faire travailler le dos. 3 séries de 15 répétitions et vous allez le sentir passer !
3. Le Pike
En appui sur les mains cette fois, faites rouler le ballon vers vous en rentrant le ventre au maximum pour amener les pieds vers le plafond. Comme si vous vouliez vous replier en deux. 10 répétitions en serrant les abdos, et vos abdominaux du bas n’auront qu’à bien se tenir !
4. Russian Twist Ballon
Assis sur le Swiss Ball, pieds au sol, inclinez légèrement le buste en arrière en gardant le dos droit. Levez ensuite les pieds et effectuez une rotation du buste de droite à gauche. 3 séries de 30 secondes pour vraiment faire chauffer la ceinture abdominale !
5. Le Roll-Out
À genoux, bras tendus sur le ballon, déroulez lentement vers l’avant en gardant bien les fesses serrées et les abdos contractés. Allez le plus loin possible sans cambrer le dos ! 10 répétitions ultra-lentes et contrôlées pour un transverse en feu.
6. L’équilibre Fessiers/Abdos
Pour finir, un combo gagnant : en équilibre sur le dos, ballon sous les mollets, contractez fesses et abdos pour surélever le bassin et tenir la position 30 secondes. 3 séries et vous obtenez un joli package abdos-fessiers de derrière les fagots !
Prêt à relever le défi Swiss Ball ?
N’attendez plus pour apporter du piquant et de l’efficacité à votre routine abdos. Avec ces 6 exercices de gainage au Swiss Ball, vous avez toutes les clés pour muscler votre buste en profondeur et en toute sécurité. Let’s bounce !
Un Core solide, c’est un corps qui vous portera toujours plus loin !
